دنیای تغذیه، رژیم و لاغری

آیا متابولیسم بدن را می توان بهبود بخشید؟ افزایش متابولیسم، برای تمام افرادی که مراقب وزن خود هستند، یک هدف نهایی و عالی شناخته می شود، اما اینکه بدن شما به چه سرعتی کالری می سوزاند، به چند عامل بستگی دارد. بعضی از افراد، به صورت ارثی، متابولیسم بالایی دارند. حتی در حالت استراحت نیز، مردها بیشتر از زن ها کالری می سوزانند. متابولیسم اکثر افراد، بعد از 40 سالگی به تدریج کاهش می یابد. هرچند که شما نمی توانید سن، جنسیت و ژنتیک خود را کنترل کنید، اما راه های دیگری نیز برای بهبود متابولیسم وجود دارد. در ادامه ی مقاله، 10 راه معرفی می شود.

1.عضله بسازید

بدن شما همواره در حال سوزاندن کالری است، حتی زمانی که هیچ کاری نمی کنید. میزان متابولیسم، حتی در وضعیت استراحت، در افرادی که عضلات بیشتری دارند، بالاتر است. روزانه، هر 1 کیلوگرم عضله، حدود 12 کالری صرفا برای قوام خودش صرف می کند، در حالی که 1 کیلوگرم چربی، تنها 4 کالری مصرف می کند. این تفاوت کوچک می تواند با گذشت زمان بیشتر هم بشود. بعد از یک ورزش قدرتی، عضلات در سرتاسر بدن شما فعال می شوند و میزان متوسط متابولیسم روزانه ی شما را افزایش می دهد.

2.ورزش کردن را شروع کنید

ممکن است که ورزش ایروبیک عضلات بزرگی نسازد، اما می تواند تا چندین ساعت بعد از ورزش، متابولیسم بدن شما را بالا نگه دارد. نکته ی کلیدی این است که به خودتان فشار بیاورید. ورزش های شدید، نسبت به ورزش های سبک و یا معمولی، بیشتر و برای مدت طولانی تری، باعث افزایش متابولیسم در حالت استراحت می شوند. برای اینکه نتایج بهتری به دست بیاورید، ورزش های فشرده تری را در باشگاه انجام دهید و یا در پیاده روی معمولی خود، برای بازه های زمانی کوتاه اما فشرده، سریع راه بروید.

3.آب زیاد بنوشید

بدن شما برای سوزاندن کالری به آب نیاز دارد. حتی اگر شما به میزانی معمولی آب می نوشید، ممکن است که متابولیسم شما کاهش پیدا کند. در یک تحقیق نشان داده شد که در بین افراد بالغ، آنهایی که روزانه 8 لیوان و یا بیشتر، آب می نوشند، نسبت به افرادی که 4 لیوان آب در روز مصرف می کنند، کالری بیشتری می سوزانند. برای آنکه بدن شما مایعات کافی داشته باشد، قبل از هر وعده ی غذایی اصلی و یا متفرقه، یک لیوان آب و یا یک نوشیدنی بدون قند، بنوشید. همچنین، در وعده های غذایی مختصر خود، بیشتر میوه و سبزیجات مصرف کنید چرا که به صورت طبیعی و برخلاف خوراکی هایی مثل چوب شور و چیپس، حاوی آب می باشند.

4.آیا باید نوشابه انرژی زا مصرف کرد؟

بعضی از مواد موجود در نوشابه های انرژی زا، می تواند باعث افزایش متابولیسم شود. این نوشیدنی ها، سرشار از کافئین هستند که میزان مصرف انرژی بدن شما افزایش می دهند. بعضی از آنها، حاوی آمینو اسید تائورین هستند. تائورین می تواند متابولیسم شما را افزایش دهد و به چربی سوزی کمک کند. اما مصرف نوشابه های انرژی زا، برای بعضی از افراد می تواند سبب مشکلاتی در خواب و یا سبب افزایش فشار خون و اضطراب شود. موسسه ی پزشکی کودکان آمریکا، مصرف نوشابه های انرژی زا را به کودکان و نوجوانان توصیه نمی کند.

5.خوراکی های خود را با هوشمندی انتخاب کنید

میل کردن غذا در تعداد وعده های بیشتر، می تواند به کاهش وزن شما کمک کند. وقتی که شما وعده های غذایی سنگینی دارید و در بین آنها، چندین ساعت فاصله است، متابولیسم شما در فاصله ی بین وعده ها، کاهش پیدا می کند. میل کردن یک وعده ی غذایی ساده و مختصر، در هر 3 یا 4 ساعت یکبار، باعث کوک کردن متابولیسم شما می شود و بنابراین در طول روز، کالری بیشتری می سوزانید. همچنین، تحقیقات متعددی نشان داده اند، افرادی که به صورت منظم خوراکی های ساده و مختصری مصرف می کنند،در زمان وعده هایی اصلی، غذای کمتری میل می کنند.

6.وعده های غذایی تند باعث افزایش متابولیسم می شود

غذاهای تند، مواد شیمیایی طبیعی دارند که باعث افزایش متابولیسم می شوند. در پختن غذا، اضافه کردن یک قاشق غذاخوری فلفل سبز یا فلفل قرمز خرد شده، می تواند میزان متابولیسم شما را افزایش دهد. تاثیر آن، احتمالا موقت خواهد بود، اما اگر شما اغلب غذاهای تند میل کنید، نتایج مثبت آن افزایش پیدا خواهد کرد. برای  افزایش سریع در متابولیسم، وعده های غذایی مثل پاستا و یا خورشت را با اضافه کردن ورقه های فلفل قرمز، تند کنید. البته زیاده روی در استفاده مضر می باشد و باید توجه داشت که در بعضی از افراد ایجاد حساسیت می نماید و توصیه نمی شود.

7.با پروتئین متابولیسم افزایش پیدا می کند

بدن شما برای هضم پروتئین، نسبت به هضم چربی و یا کربوهیدرات، کالری بسیار بیشتری می سوزاند. به عنوان قسمتی از یک رژیم غذایی متعادل، جایگزین کردن کربوهیدرات ها با گوشت که سرشار از پروتئین است، می تواند متابولیسم را در وعده های غذایی افزایش دهد. منابع مناسب برای پروتئین شامل گوشت گاو، بوقلمون، ماهی، مرغ، لوبیا تخم مرغ و لبنیات کم چرب است.

البته مجله فیت شیپ در مطلبی اختصاصی به سه سوال اساسی درمورد پروتئین پاسخ داده است که این سه پرسش عبارتند از:

• آیا رژیم غذایی با پروتئین بالا سبب لاغری می شود؟
• آیا هرچه بیشتر پروتئین مصرف کنیم حجم عضلانی بیشتری به دست می آوریم؟
• مصرف بیش از حد پروتئین زیان آور است یا خیر؟

8.کمی قهوه ی تلخ بنوشید

اگر شما طرفدار نوشیدن قهوه هستید، پس احتمالا از انرژی و غلظتی که قهوه دارد، لذت می برید. یکی از فواید قهوه به شرط مصرف متعادل آن، می تواند افزایش کوتاه مدت میزان متابولیسم باشد. کافئین می تواند به کم کردن احساس خستگی کمک کند و حتی مقاومت بدن در ورزش را افزایش دهد.

9. چای سبز  متابولیسم را افزایش می دهد

نوشیدن چای سبز فواید کافئین و کاتچین را دارد؛ یعنی موادی که متابولیسم را به مدت 2 ساعت افزایش می دهند. تحقیقات نشان می دهد که نوشیدن 2 الی 4 فنجان چای سبز، می تواند باعث شود تا بدن 17% کالری بیشتری در یک ورزش کوتاه مدت با شدتی معمولی، بسوزاند.

10. رژیم های غذایی حداقلی باعث کاهش متابولیسم می شود

 رژیم های غذایی حداقلی یعنی خوردن غذا با کالری کمتر از 1200(برای زن ها) یا 1800 (برای مردها) در یک روز، برای هر فردی که امیدوار است تا متابولیسم بدنش را افزایش دهد، بد است. هرچند اینچنین رژیم های غذایی می تواند باعث لاغری شما شود، اما بهای آن از دست دادن تغذیه ایی مناسب است. به علاوه، نتیجه ی مع به همراه خواهد داشت، چراکه باعث عضله سوزی می شود که کم کردن عضله، خودش باعث کاهش متابولیسم خواهد شد. نتیجه ی نهایی این خواهد بود که بدن شما کالری کمتری می سوزاند و نسبت به قبل از رژیم، سریع تر اضافه وزن پیدا می کنید.

منبع: www.webmd.com

افراد زیادی را دیده‌ایم که با یک رژیم غذایی مشخص میزان کاهش وزن متفاوتی دارند و یا می‌خواهند با یک رژیم غذایی یا برنامه ورزشی نتایج یکسانی بگیرند اما میزان BMR هر فردی با فرد دیگر متفاوت است و این باعث می‌شود که انرژی مورد نیاز و سوخت و ساز متفاوتی داشته باشید.

اما آیا میدانید BMR چیست؟ چرا رژیم غذایی و برنامه ورزشی دوست شما برای شما مناسب نیست؟

BMR یا میزان متابولیسم پایه چیست؟

میزان متابولیسم پایه (Basal Metabolic Rate یا BMR) کل میزان کالری است که بدن شما به آن نیاز دارد که در حالت استراحت، عملکرد طبیعی و پایه‌ای خود را انجام دهد. این عملکرد پایه شامل گردش خون، تنفس، تقسیم سلولی، سنتز پروتئین، انتقال یون، استفاده از انرژی توسط ماهیچه‌ها، اعصاب و سلول‌ها است.

درواقع میزان مصرف انرژی بدن در حالت استراحت، زمانی که بدن شما غذا هضم نمی‌کند و در محیط با دمای مناسب هستید (نه گرم و نه سرد) را میزان متابولیسم پایه می‌گویند که برای زنده‌بودن نیاز است.

حدود 70% انرژی که ما هر روز مصرف می‌کنیم، انرژی موردنیاز برای کارکرد اندام‌های ماست که ما را زنده و سالم نگه دارد. 30% باقی‌مانده برای هضم غذا (10%) و انرژی موردنیاز برای فعالیت بدن (20%) است.

راه‌های مختلفی برای تعیین سطح شاخص متابولیسم پایه وجود دارد، اما دقیق‌ترین آن در محیط آزمایشگاهی و تحت شرایط خاص (بدون استرس، در حالت استراحت، بافاصله زمانی مشخص از غذا خوردن و ورزش و مصرف کافئین، ریتم قلبی مناسب و …) اندازه‌گیری می‌شود.

ازآنجایی‌که انجام آزمایشات آزمایشگاهی بسیار گران است، از فرمولی که توسط متخصصین طراحی‌شده برای تخمین میزان BMR استفاده می‌شود و تنها به یک ماشین‌حساب برای تعیین آن نیاز دارید.

برای تعیین میزان BMR می‌توان از فرمول طراحی‌شده هریس بندیکت (جیمز آرتور هریس و فرانسیس گانو بندیکت دانشمندان طراحان این فرمول) استفاده کرد.

نحوه محسابه BMR در مردان

از طریق این فرمول میزان متابولیسم پایه خود را حساب کنید:

(سن * 5.677) – (قد به سانتی متر * 4.799) + (وزن به کیلوگرم  *  13.397) + 88.362 = BMR

نحوه محسابه BMR در بانوان

بانوان نیز از طریق این فرمول به میزان متابولیسم پایه خود می‌رسند:

(سن * 4.330) – (قد به سانتی متر * 3.098) + (وزن به کیلوگرم *  9.247) + 447.593 = BMR

عوامل موثر بر سوخت‌وساز بدن و BMR

درواقع عوامل بسیاری بر سوخت‌وساز تأثیر می‌گذارد که می‌تواند علت تفاوت در سرعت کاهش وزن در افراد باشد.

سن: با افزایش سن، سرعت سوخت‌وساز بدن کاهش می‌یابد.

جنسیت: سوخت‌وساز بدن آقایان بیشتر از خانم‌هاست که یکی از دلایل آن می‌تواند به علت تفاوت در ترکیب بدن آن‌ها باشد. در مردان حجم عضله نسبت به چربی بیشتر از ن است.

سایز بدن: افرادی که سایز بدن بزرگ‌تری دارند به انرژی بیشتر نیاز دارند.

بارداری: ن باردار متابولیسم سریع‌تری داشته و بخصوص پس از 3 ماهه اول به کالری بیشتر نیاز دارند.

غذا خوردن: بدن برای هضم مواد غذایی نیاز به انرژی دارد، به همین علت است که افزایش تعداد وعده‌های غذایی به کاهش وزن کمک کرده و بالعکس کاهش تعداد و مقدار وعده‌های غذایی بدون م با متخصص تغذیه می‌تواند متابولیسم را کاهش داده و روند لاغری را کندتر کند.

ترکیب بدن: توده‌های عضلانی و بدون چربی حتی در حالت استراحت نیز کالری بیشتری را می‌سوزاند و این یکی از مهم‌ترین دلایل تفاوت در متابولیسم افراد است.

کافئین: مصرف کافئین می‌تواند منجر به سریع شدن سوخت‌وساز بدن شود.

دمای بدن: سوخت‌وساز بدن با افزایش دما، افزایش می‌یابد.

هورمون‌ها: افزایش یا کاهش عملکرد غده تیروئید بر متابولیسم بدن افراد تأثیر می‌گذارد. با کاهش هورمون تیروئید سوخت‌وساز کاهش یافته و فرد دچار چاقی شده و با افزایش این هورمون، سوخت‌وساز افزایش یافته و فرد لاغر می‌شود.

شدت فعالیت: هرچقدر فعالیت بدن افزایش پیدا کند، سوخت‌وساز بدن افزایش می‌یابد.

چگونه می‌توان میزان متابولیسم پایه را تغییر داد

ترکیبی از عوامل، متابولیسم پایه شما را تعیین می‌کند. عوامل ژنتیکی، سن، جنس و ترکیب بدن همه در میزان BMR نقش دارند. برای تغییر میزان BMR در مورد ژنتیک، سن یا جنس، نمی‌توان زیاد کاری کرد؛ اما شما می‌توانید ترکیب بدن خود را برای افزایش سوخت‌وساز بدن تغییر دهید.

پس چگونه BMR خود را تغییر دهید؟ ساخت عضله! حتی زمانی که بدن شما در حالت استراحت قرار دارد، توده عضلانی بدون چربی کالری بیشتری از توده چربی می‌سوزاند. مطالعات متعدد نشان داده است که پس از چند هفته تمرین مقاومتی شما ممکن است افزایش میزان متابولیسم استراحت را 7-8٪ افزایش دهید.

محاسبه BMR و لاغری

حالا که فهمیدید BMR چیست، می‌توانید از آن برای کاهش وزن استفاده کنید؛ اما چگونه؟

هنگامی‌که شما BMR و میزان کالری موردنیاز برای فعالیت بدنی خود را می‌دانید، می‌توانید برای کاهش وزن خود با تنظیم محدودیت مصرف روزانه کالری مصرفی (رعایت رژیم غذایی) و ایجاد برنامه‌ای برای افزایش فعالیت بدنی (ورزش کردن و افزایش فعالیت روزانه) بهتر به نتیجه برسید.

کالری دریافتی روزانه خود را کاهش دهید

برای لاغری، شما باید با رعایت رژیم غذایی کالری دریافتی خود را به کمتر از کل کالری روزانه خود که BMR + کالری موردنیاز برای فعالیت بدنی است، کاهش دهید. این کاهش کالری می‌تواند با توجه به شرایط شما توسط متخصص تغذیه 500-1000 کالری در روز کاهش یابد تا شما 0/5 تا 1 کیلوگرم در هفته لاغر شوید.

میزان فعالیت بدنی خود را افزایش دهید

شما می‌توانید BMR خود را از طریق ورزش تحت تأثیر قرار دهید، بدن خود را وادار کنید تا کالری بیشتری بسوزاند.

مربیان ورزشی معتقدند BMR پس از ورزش‌های هوازی افزایش می‌یابد و این افزایش 15 دقیقه تا 48 ساعت ممکن است طول بکشد تا به حالت اول باز گردد. تمرینات قدرتی با افزایش توده عضلانی باعث افزایش BMR می‌شوند.

متخصصین تغذیه میزان کالری و BMR شما را محاسبه و با توجه به آن رژیم غذایی مناسب برای شما تهیه می‌کنند و مربیان ورزشی با توجه به سطح BMR شما تمرینات مناسب برای شما تعیین کرده تا به هدف خود که لاغری یا تناسب اندام است به صورت اصولی برسید.

از پایه ای ترین فاکتورهایی که برای شبیه سازی و آنالیز بدن نیاز است ابعاد و سایز اندام ها و نقاط خاصی از بدن است. برای تنظیم برنامه ورزشی و غذایی، متخصص و مربی باید اطلاعات دقیقی از فاکتورهای وضعیت بدنی، مثل قد، وزن، دور بازو و… از شخص داشته باشند. اما برای سایزگیری اندام به شکل صحیح باید چکار کرد؟ در این مطلب از سری مطالب آموزشی فیت شیپ به نحوه ی صحیح سایزگیری اندام بدن و هر آنچه متخصصان به آن نیاز دارندخواهیم پرداخت.

قد

برای اندازه گیری صحیح قد به یک متر و یک دیوار صاف و یک مداد برای علامت گذاری نیاز دارید. پشت پاشنه های خود را به دیوار بچسبانید بدن و سر و گردن خود را صاف نگه دارید. بالای سر خود را علامت گذاری کنید، سپس از علامت تا پایین دیوار را متر کنید.

وزن

بهترین وقت وزن کشی در حالت ناشتاست. بعد از خواب و پس از رفتن به دستشویی به صورت مستقیم به روی ترازو بایستید. ترازو های دیجیتال به صورت دقیق تری تغییرات وزن را نشان می دهد. قد و وزن دو فاکتور بسیار معروف در محاسبات و عوامل اصلی در تخمین وضعیت شاخص توده بدنی هستند.

عرض شانه از پشت

برای اندازه گیری عرض شانه هایتان از پشت باید عریض ترین بخش آن را برای اندازه گیری انتخاب کنید.

بازو

دور بازو را باید در دو حالت عادی و منقبض اندازه گیری کرد. برای اندازه گیری دور بازو در حالت منقبض، بازو را صاف در راستای بدن نگه داشته و آرنج را 90 درجه به سمت بالا خم کنید. عضله بازو را منقبض کرده و متر را به دور برجسته ترین قسمت آن بپیچید.

برای اندازه گیری آن در حالت عادی دست خود را راست نگه داشته بدون هیچ انقباضی متر را به دور برامدگی بازو بپیچید.

ساعد و مچ

برای اندازه گیری ساعد، بازوی خود  را در راستای بدن بگیرید و آرنج خود را خم کنید تا جایی که ساعد با زمین موازی شود، سپس آنرا از برجسته ترین نقطه اندازه گیری کنید.

برای اندازه گیری مچ محل اتصال استخوان به پنجه دست را به صورت دور تا دور اندازه بگیرید.

سایز گیری اندام های دیگر

برای سایز کردن گردن، سینه، کمر، باسن، ران ها، ساق ها، باید برجسته ترین قسمت را انتخاب کنید. توجه داشته باشید برای سایز گیری ران، نباید عضلات را سفت کنید. برای اندازه گیری شکم باید از روی ناف اندازه بگیرید.

شاخص توده بدنی یا همان BMI معیاری برای سنجش وضعیت بدنی و تعادل میان قد و وزن فرد می باشد. این شاخص میزان چاقی را مشخص نمی کند و تنها بر این نکته دلالت دارد که فرد از نظر سلامت وزنی در چه شرایطی قرار دارد. البته این مقیاس به شکل تقریبی بوده و برای هر شخص محدوده ای را به عنوان محدوده ی سلامتی در نظر می گیرد.

نا گفته نماند این مقیاس در برخی مواقع برای بعضی افراد کاربرد دقیقی ندارد، به عنوان مثال ورزشکاری که از حجم عضله زیادی برخوردار است وزن بالایی نیز دارد، همین مسئله باعث می شود شاخص توده بدنی این شخص عدد بالایی نشان دهد و در محدوده ی خطر و اضافه وزن قرار بگیرد.

یا در مثالی بهتر فرض کنید دو شخص با قد 180 سانتی متر هر دو دارای 100 کیلوگرم وزن باشند. اما یکی از این دو فرد اضافه وزنش در پی چربی زیاد شکمی باشد و فرد دیگر در پی عضلات زیاد. پس باید در استفاده از این شاخص نهایت دقت را به کار گرفت و به این فاکتور ها توجه داشت.

شاخص توده بدنی چگونه محاسبه می شود؟

محاسبه شاخص توده بدنی از طریق تقسیم وزن بر حسب کیلوگرم، بر مجذور قد بر حسب متر صورت می گیرد. اما فاکتور های دیگری علاوه بر قد و وزن مهم هستند که از جمله آن ها می توان سن و جنسیت را نام برد. شاخص توده بدنی را معمولا برای افراد بالای 19 سال به کار می گیرند و طبقه بندی آن به شرح جدول زیر است:

شاخص توده بدنی برای کودکان

نحوه محاسبه ی شاخص توده بدنی برای کودکان مشابه بزرگسالان می باشد اما تفسیر و نتیجه گیری از آن متفاوت می باشد. به این صورت که شاخص توده بدنی در کودکان 2-19 سال، در هر سنی نمودار خاص خود را دارد و با هم سن و سالان آن کودک باید مقایسه شود. علاوه بر این جنسیت نیز همانطور که قبلا گفته شد در این تحلیل دخیل است.

بهتر است برای محاسبه شاخص توده بدنی ( BMI ) از متخصصان و یا محاسبه گر های دقیق استفاده کنید که تمامی فاکتور های مهم را در نظر می گیرند و نتیجه ای دقیق در اختیارتان قرار می دهند.

افراد با شاخص توده بدنی نا مناسب چه کنند؟

افرادی که ( BMI ) پایینی دارند و از کمبود وزن برخوردارند با سوء تغذیه و کمبود مواد مغذی مواجه می شوند و به خصوص در سنین بالا  این مسئله می تواند زمینه ساز مشکلات متعدد دیگری نیز شود.

افرادی که شاخص توده بدنی آن ها از حد نرمال بالاتر بوده و دارای اضافه وزن هستند نیز با مشکلات بزرگی مانند دیابت و… گریبانگیر خواهند بود. این افراد باید به سرعت فکر چاره کرده و با م کارشناس و متخصص تغذیه به فکر تناسب و تعادل وزن خود باشند. تیم تحریریه فیت شیپ در مطلبی اختصاصی به طور جامع و کامل مسئله چاقی و افزایش وزن را بررسی کرده است

مطمئنا شما نیز شایعات تغذیه ای کاهش وزن زیادی تا امروز شنیده اید! عناوینی مانند 30 کیلوگرم کاهش وزن در 30 روز!” و به هر میزان که می خواهید غذا بخورید و وزن کم کنید!” و یا رژیم هایی برای کاهش چشم گیر سایز در 20 روز!” را مکررا در رسانه های مختلف اعم از مجازی و حقیقی مشاهده کردید. این عناوین وسوسه های تجاری هستند که سلامت شما را هدف خواهند گرفت. در اینجا می خواهیم برخی از این شایعات و عناوین بدون سند علمی را بررسی کنیم. با ما در مجله فیت شیپ همراه باشید!

در ادامه لیستی از مهمترین شایعات در موضوعات تغذیه را اشاره می کنیم:

شایعه یک)  رژیم های سخت نتیجه بهتری می دهند!

شایعه: رژیم های سخت و بسیار کم کالری به من کمک خواهند کرد تا وزنم را کم کنم.

حقیقت: رژیم های سخت و بسیار کم کالری به شما کمک زیادی نخواهند کرد. این رژیم ها به شما قول کاهش وزن زیاد در زمان کوتاه را خواهند داد به شرطی که دریافت غذای روزانه خود را به شدت کاهش دهید. در ابتدا وزن کم خواهید کرد ولی آیا 1 ماه آینده همچنان انگیزه رعایت محدودیت های افراطی را خواهید داشت؟

مطالعات بسیاری نشان داده اند که بسیاری از مردم که این رژیم ها را شروع می کنند به سرعت هم آن ها را کنار گذاشته و تمام محدودیت ها را با افراط جبران خواهند کرد.

اما آیا بدن شما نیازهای خود را در این دوره تامین خواهد کرد؟

خیر، بدن انسان غذا را به عنوان سوخت می شناسد. اگر سوخت کافی در اختیار بدن قرار نگیرد بیماری هایی در انتظار فرد خواهند بود. اما نکته اصلی این است که کاهش مواد غذایی مورد نیاز بدن، عوارض خود را به سرعت نمایان نخواهند کرد. بسیاری از مطالعات اثر این رژیم ها را در طولانی مدت بررسی کردند و اکثریت این مطالعات افزایش امکان ابتلا به بیماری های مغزی از جمله آایمر و بیماری های روحی روانی را گزارش کرده اند. برخی از این بیماری ها از جمله آایمر در سنین بالا نمایان خواهند شد.

شایعه دو)  نان و برنج و ماکارونی باید کاملا حذف شوند!

شایعه: غلاتی مانند نان، برنج و ماکارونی چاق کننده هستند و برای کاهش وزن باید به طور کل از برنامه غذایی حذف شوند.

حقیقت: غلات به دو دسته کلی شامل غلات کامل و غلات تصفیه شده تقسیم می شوند. غلات تصفیه شده غلاتی است که لایه سبوس آن گرفته شده است. این سبوس گیری باعث حذف فیبر و ویتامین های خانواده ب به خصوص ویتامین ب 1 خواهد شد.

از منابع اصلی ویتامین ب1 سبوس غلات است. این ویتامین در بیش از 200 واکنش متابولیک نقش دارد. پس حذف غلات سبوس دار از برنامه غذایی خطر کاهش این ویتامین را افزایش می دهد و این کاهش به معنای ایجاد اختلال در حداقل 200 واکنش در بدن خواهد بود.

از سویی دیگر افرادی که غلات سبوس دار مصرف می کنند کم تر دچار بیماری های مزمن نظیر دیابت و سرطان خواهند شد. پس با مصرف نان های سبوس دار نظیر نان سنگک و برنج قهوه ای در میزان مشخص”، منابع بدن را غنی خواهید کرد.

شایعه سه)  زیاد بخور و در عوضش زیاد ورزش کن تا چاق نشی!

شایعه: برخی افراد تصور می کنند که می توانند هرچقدر می خواهند غذا بخورند و با فعالیت بالا لاغر خواهند شد.

حقیقت: برای کاهش وزن، کالری دریافتی روزانه باید” کاهش یابد. در غیر این صورت انتظار معجزه نخواهیم داشت.

در کنار این مسئله، برخی عوامل مانند سن، ژنتیک، دارو و سبک زندگی نیز وزن افراد را تحت تاثیر قرار می دهد. این عوامل به غیر از سبک زندگی موضوعاتی هستند که از کنترل ما خارج خواهند بود. پس چاره ای جز ایجاد تطابق با این عوامل نیست. برای اینکه تمام عوامل مذکور در یک قالب مشخص برنامه ریزی و جهت دهی شوند و تطابق لازم شکل گیرد، نیاز به ایجاد یک برنامه تخصصی می باشد.

شایعه چهار)  کم چربی یا بدون چربی بخوریم تا چاق نشیم چون کالری ندارند!

شایعه: کم چربی” یا بدون چربی” ها به معنای بدون انرژی و کالری هستند.

حقیقت: این موارد نظیر لبنیات کم چرب، نسبت به نمونه پر چرب، انرژی کم تری خواهند داشت ولی به معنای انرژی صفر نخواهد بود. کربوهیدرات یا قند و پروتئین موجود در شیر به عنوان مثال حاوی انرژی هستند ولی بخش چربی آن انرژی کمتری خواهد داشت.

برای ارزیابی میزان انرژی موجود در این موارد، توصیه میکنم جدول حقایق غذایی بر روی بسته بندی محصول را بررسی کنید.

شایعه پنج)  من ناهار نمی خورم تا لاغر شم!

شایعه: اگر وعده ای را حذف کنم لاغر خواهم شد.

حقیقت:زمانی که فردی یک وعده غذایی را حذف می کند، در وعده بعد از آن، پرخوری خواهد داشت در حالی که ممکن است خود فرد متوجه این موضوع نباشد. برخی افراد ممکن است پر خوری نداشته باشند اما توجه شما را به یک بحث روان شناختی جلب می کنم.

با حذف یک وعده یا چندین وعده، فرد به طور قطع دچار افت قند خون خواهد شد. بسیاری از مواقع هیچ علامت ظاهری از افت قند خون بروز نخواهد کرد ولی تجربه مشترک بین اکثر این افراد نشان داده است که افرادی که وعده ای را حذف می کنند، خلق و خوی نا پایدار خواهند داشت.

بسیاری از زمان های روز پرخاشگری و عصبانی بودن های متوالی و گاهی بدون دلیل را تجربه می کنند که در برخی موارد جایگاه این اشخاص در فضای اجتماعی و خانوادگی را تحت الشعاع قرار خواهد داد که تمام این عوارض حاصل افت قند خون است.

سخن آخر) کاهش وزن حاصل شرایط متعددی است

کاهش وزن به عوامل بسیار گسترده از جمله شرایط فیزیکی، روحی روانی و غیره وابسته است. در حال حاضر مطالعات روز جهان در کنار ابعاد جسمی، تمرکز بر نقش مغز در کاهش وزن کرده اند. طبق آخرین مطالعات منتشر شده، کسانی کاهش وزن ایده آل و مداوم خواهند داشت که زبان بدن” خود را به خوبی درک کنند و بر سیستم مغزی و روانی خود احاطه کامل داشته باشند.

رژیم غذایی هر شخص باید به فرمی طراحی شود که مغز وی ناخودآگاه شرایط جدیدی را برای آن فرد رقم بزند. جدیدترین و آخرین متدهای رژیم درمانی با شایعاتی که بررسی شد فاصله زیادی دارند. دوره شایعات و وسوسه های تجاری رو به پایان است.

طبق آخرین رده‌بندی جهانی توسط مجله معتبر یواس نیوز رژیم‌های لاغری محبوب در جهان به ترتیب عبارتند از:

1. رژیم‌های اختصاصی

امتیاز: 4.9 از 5

رژیم‌هایی که توسط متخصصین و کارشناسان تغذیه در مطب‌ها و کلینیک‌های تغذیه با در نظر گرفتن ریز جزئیات محدودیت‌ها و شرایط خاص افراد تنظیم می‌شوند و با دوره‌‌های منظم هفتگی ادامه پیدا می‌کنند.

2. رژیم‌های اختصاصی غیرحضوری و اینترنتی

امتیاز: 4.8 از 5

رژیم‌هایی که توسط متخصصین و کارشناسان تغذیه به صورت مجازی و از طریق اینترنت با در نظر گرفتن ریز جزئیات محدودیت‌ها و شرایط خاص افراد تنظیم می‌شوند و با دوره‌‌های منظم هفتگی ادامه پیدا می‌کنند.

3. رژیم غذایی دش (DASH)

امتیاز: 4.2 از 5

رژیم لاغری دَش یا رژیم فشارخون‌کاه یک رژیم غذایی است که از سوی سازمان ملی قلب، شش و خون آمریکا برای جلوگیری و مهار فشار خون بالا، گسترش داده می‌شود. برنامه خوراکی دش سرشار از میوه، سبزیجات، غلات کامل، و خوراکی‌های شیری کم چرب؛ دارای گوشت، ماهی، آجیل و حبوبات؛ و دارای میزان کمی از خوراکی‌ها و نوشیدنی‌های شیرین شده با شکر، گوشت قرمز، و چربی‌های افزودنی است. افزون بر اثراتش روی فشار خون، این برنامه خوراکی به‌عنوان رویکردی متوازن برای تغذیه همگان طراحی شده است.

برای کسب اطلاعات بیشتر درباره رژیم دش، می توانید از مقاله رژیم دش (DASH)” که قبلا در سایت منتشر شده، استفاده کنید.

5. رژیم مدیترانه‌ای

امتیاز: 4.1 از 5

رژیم غذایی مدیترانه‌ای یک رژیم غذایی جدید است که از نوع تغذیه سنتی مردم یونان، اسپانیا، ایتالیا و مراکش الهام گرفته شده است. اساس این رژیم بر مصرف نسبتاً بالای روغن زیتون، حبوبات، غلات کامل، میوه و سبزیجات و مصرف متوسط ماهی و محصولات لبنی بخصوص ماست و پنیر و نیز مصرف شراب و مصرف بسیار کم گوشت و محصولات گوشتی استوار است. رژیم مدیترانه‌ای از بسیاری از رژیم‌های متداول امروز سالم‌تر است.

برای کسب اطلاعات درباره رژیم مدیترانه‌ای، می توانید از مقاله رژیم مدیترانه‌ای” که قبلا در سایت منتشر شده، استفاده کنید.

5. رژیم مایند (MIND)

امتیاز: 4.0 از 5

این رژیم با غذاهای سالم و مفید برای مغز هدفش جلوگیری از آایمر است. در این رژیم از رژیم‌های دش و مدیترانه‌ای الهام گرفته شده است و تقریبا بیشتر مطالعات روی آن مثبت و موفقیت آمیز بوده است.

6. رژیم فلکسیتارین

امتیاز: 3.9 از 5

این رژیم بر تغذیه گیاهی، کاهش وزن و سلامت قلب متمرکز است. آخرین مطالعات این رژیم را سالم و بی‌خطر اعلام کرده‌اند.

7. رژیم TLC

امتیاز: 3.9 از 5

رژیم لاغری TLC قطع کردن کلسترول بالا را هدف قرار داده است و هدفش کاهش 8 تا 10 درصدی میزان کستترول بد LDL در 6 هفته است. این رژیم لاغری توسط سازمان جهانی برنامه مطالعاتی کلسترول ابداع شده است. این برنامه ذاتا هدف کاهش وزن را دنبال نمی‌کند اما در مواردی این مورد حاصل شده است.

8. رژیم ولیومتریک

امتیاز: 3.8 از 5

هدف در این رژیم کاهش وزن است و هفته‌ای 0.5 تا 1 کیلوگرم کاهش وزن در آن تضمین شده است. این رژیم بر پایه غذاهای با انرژی پایین است. در این رژیم حجم زیاد است اما کالری پایین و متخصصان آن را رژیمی سالم و متعادل دانسته‌اند.

9. رژیم جنی کریگ

امتیاز: 3.7 از 5

این رژیم توسط دکتر جنی کریگ ابداع شده و هفته‌ای 1 کیلوگرم کاهش وزن در آن ضمانت شده است. در این رژیم محدودیت روی کربوهیدرات، چربی و پروتئین‌ها به شکلی حساب شده اعمال می‌شود.

10. رژیم اورنیش

امتیاز: 3.7 از 5

این رژیم لاغری دوست دار قلب است. اهدافی نظیر کاهش فشار خون، حمایت دیابتی‌ها و کاهش وزن پشت آن است. در کوتاه‌ترین تعریف اُرنیش رژیمی متغیر است، اثبات شده که بی‌خطر است، ارزان قیمت نیست و دنبال کردن آن سخت است.

پیشنهاد مطالعه: برای کسب اطلاعات درباره رژیم ارنیش، می توانید از مقاله رژیم اورنیش” که قبلا در سایت منتشر شده، استفاده کنید.

11. رژیم گیاهخواری

امتیاز: 3.7 از 5

رژیمی که صرفا بر گیاهان متمرکز باشد وما سالم و بی‌خطر نیست. البته اگر دستورالعمل‌های خاصی در آن لحاظ شود می‌تواند این مشکل را برطرف کند. این رژیم همانگونه است. قواعد خاصی دارد که باید حتما رعایت شوند وگرنه خطرناک خواهد بود.

12. رژیم سنتی آسیایی

امتیاز: 3.6 از 5

این رژیم با هدف جلوگیری از بیماری‌های قلبی و افزایش سلامت و همچنین کاهش وزن ابداع شده است. ادعا می‌شود این سبک غذایی در دراز مدت شانس وقوع سرطان را کاهش می‌دهد و رژیمی با چربی پایین و متمرکز بر برنج، سبزیجات، میوه تازه، ماهی و کمی گوشت قرمز است. نبود کلسیم کافی از جمله ایرادات وارد به آن است.

13. رژیم اکو-اتکینز

امتیاز: 3.2 از 5

نسخه ارتقا یافته رژیم اتکینز معروف است. این رژیم 3.6 کیلوگرم کاهش وزن در هر ماه را ادعا می‌کند و هدفش افزایش سلامت قلب و کاهش وزن است. با وجود اینکه بهبودهای زیادی نسبت به رژیم اتکینز داشته است اما همچنان به علت چربی بالا و کربوهیدرات پایین مورد انتقاد متخصصان تغذیه است.

14. رژیم ساحل جنوبی

امتیاز: 3.1 از 5

رژیم ساحل جنوبی بر انتخاب مناسب کربوهیدرات و چربی‌ها متمرکز است و هدفش کاهش وزن و سلامت قلب است. این رژیم چند فاز دارد و بیشتر افراد در دو هفته اول حداقل 3.6 کیلوگرم با این رژیم کم می‌کنند. بالا بودن چربی، کم بودن پتاسیم و کربوهیدرات از ایرادات آن است. همچنین برای کسانی که مشکلات کلیوی دارند به علت پروتئین بالا مناسب نیست.

15. رژیم ماوتیک

امتیاز: 2.9 از 5

رژیم ماوتیک بیشتر هدفش افزایش سطح سلامت و پیشگیری از بروز بیماری‌هاست و بر کاهش وزن متمرکز نیست. این رژیم به صورت عمومی ممکن است نیازهای خاص افراد را در نظر نگیرد و از این بابت مورد نگرانی متخصصان تغذیه است.

16. رژیم کانادایی

امتیاز: 2.7 از 5

رژیم کانادایی با تغییرات ناگهانی و شدید در برنامه غذایی، می‌تواند سبب کاهش وزن زیاد در زمانی کوتاه شود. کل مواد غذایی مصرفی در این رژیم معمولا در 3 وعده اصلی خلاصه می شود.

می توانید در مقاله رژیم کانادایی” که قبلا در سایت منتشر شده، نقد و بررسی کامل آن را بخوانید.

17. رژیم خام خواری

امتیاز: 2.5 از 5

اهداف این رژیم کمک به طبیعت، ارتقای سلامت و در درجه آخر کاهش وزن است. در رژیم غذایی خام خواری، تنها از غذاهای نپخته و غذاهایی که در طبیعت وجود داشته و کسی آنها را آماده مصرف نکرده است استفاده می‌کنند. این رژیم با وجود تئوری زیبایی که دارد به علت پشتیبانی نکردن از غذاهای طبخ شده ناقص است.

18. رژیم کتوژنیک

امتیاز: 2.4 از 5

رژیم غذایی کتوژنیک (اغلب به شکل خلاصه کتو نامیده می شود) یک رژیم غذایی با کربوهیدرات پایین و چربی بالاست. کار اصلی این رژیم آن است که کربوهیدرات ورودی برای بدن را کاهش داده و در ازای آن چربی را افزایش می هد. این کاهش کربوهیدرات ها باعث می شود تا بدن شما در یک حالت متابولیسمی به نام کتوسیس قرار بگیرد.

مطلب کامل رژیم کتوژنیک” را در مطلب اختصاصی آن بخوانید.

19. رژیم اتکینز

امتیاز: 2.4 از 5

رژیم اتکینز یک رژیم کم کربوهیدرات است. در این رژیم ادعا می‌شود که با خوردن پروتئین و چربی کاهش وزن پیدا می‌کنید تا زمانی که از غذاهای پر کربوهیدرات اجتناب نمایید. این رژیم غذایی عمدتاً به دلیل چربی اشباع بالا، توسط نهادهای سلامتی ناسالم در نظر گرفته شده است.

20. رژیم دوکان

امتیاز: 2.1 از 5

رژیمی ابداع شده توسط دکتر دوکان فرانسوی که ادعا می‌شود در طی یک هفته می‌توان 10 پوند با آن وزن کم کرد. این رژیم بر پروتئین تمرکز دارد و صرفا شمارش کالری را ناکافی می‌داند. این رژیم در رده بدنی رژیم‌های ناسالم قرار می‌گیرد اما با این وجود اخیرا تبلیغات تجاری زیادی روی آن در ایران آغاز شده است.

برای کسب اطلاعات درباره رژیم دوکان، می توانید از مقاله رژیم دوکان” که قبلا در سایت فیت شیپ منتشر شده، استفاده کنید.

سایر رژیم‌ها در رده بندی‌های بعدی:

21. رژیم قهوه

22. رژیم کربوهیدرات

23. رژیم حبوبات

در این مقاله بررسی عمیقی روی بحث رژیم لاغری و درمان چاقی خواهیم داشت و نکته‌ها و راز و رمزهایی که پیرامون رژیم‌های لاغری وجود دارد و اغلب توسط متخصصان و سایت‌ها گفته نمی‌شوند را برایتان بازگو می‌کنیم.

در این مطلب یک بار برای همیشه تمامی نکات و راز و رمزهای رژیم لاغری صحیح را باهم بررسی می‌کنیم. از دروغ‌هایی که گفته می‌شود تا باورهای غلطی که وجود دارد.

آنچه در این مقاله می‌خوانید:

• تعریف چاقی چیست؟
• آیا چاقی بیماری است؟
• درمان چاقی
• ویژگی‌های رژیم لاغری
• معرفی رژیم‌های لاغری
• باورهای غلط و شایعات

تعریف چاقی چیست؟

برای اینکه بتوانید چاقی را درمان کنید ابتدا باید با چاقی کامل و صحیح آشنا شوید. با پاسخ مختصر و مفید به چند سوال شروع می‌کنیم:

1. چه زمان فرد را می‌توان چاق در نظر گرفت؟

چاقی در حالت کلی به افزایش بیش از حد مجاز چربی، در یک یا چند ناحیه از بدن اطلاق می‌شود.

زمانی فرد را چاق می‌دانند که بر اساس اندازه‌گیری‌ها و مقیاس‌های تعریف شده، افزایش تجمع چربی در بدن آن فرد محرز شود.

برای تشخیص اینکه فردی چاق است یا خیر، باید از ابزار اندازه گیری نظیر BMI و دور کمر استفاده کنیم.

2. BMI چیست و چگونه محاسبه می‌شود؟

BMI یا شاخص توده بدنی به حاصل تقسیم وزن (کیلوگرم) به مجذور قد (متر مربع) گفته می‌شود که در واقع ابزاری است که با آن می توان وزن فرد را نسبت به قد وی سنجید.

پس از محاسبه، عدد حاصل با دسته بندی مشخصی مقایسه می‌شود.

3. عوامل اصلی بروز چاقی کدامند؟

چاقی به طور کلی یک بیماری چند عاملی و پیچیده است که تحت تاثیر ژنتیک، عوامل محیطی و تاثیر متقابل این دو عامل بروز می‌کند.

آیا چاقی بیماری است؟

خب چرا چاق نمانیم؟ از نظر عموم مردم معمولا چاق‌ها مهربان‌ترند!

اما مشکل از آنجایی شروع می‌شود که بحث بیماری‌های مرتبط با چاقی مطرح می‌شود. بگذارید رابطه آن با بیماری‌ها را بررسی کنیم:

1. چاقی باعث ایجاد چه بیماری‌هایی خواهد شد؟

بیماری‌هایی نظیر بیماری‌های قلبی عروقی، سکته مغزی، مشکلات تنفسی، دیابت نوع 2، اختلالات خواب، التهاب استخوانی و مفصلی، سنگ کیسه صفرا، استرس، اختلالات هورمونی نظیر قطع قاعدگی یا قاعدگی دردناک در ارتباط مستقیم با چاقی هستند و نکته مهم این است که چاقی می‌تواند در نهایت منجر به سرطان‌هایی نظیر اندومتر، ، پروستات و کلون نیز بشود.

2. کدام بیماری‌ها در کنار چاقی نیاز به توجه ویژه خواهند داشت؟

برخی بیماری‌ها از جمله بیماری عروق کرونری قلب، دیابت نوع 2 و اختلالات خواب، زمانی که همراه با چاقی باشند، نیاز به توجه ویژه خواهند داشت. از جمله بیماری‌های قلبی زیر:

1. سابقه سکته قلبی
2. آنژین صدری
3.  جراحی عروق کرونری

همچنین اختلالات خواب در کنار چاقی زمانی نیازمند توجه ویژه خواهد بود که برخی از علائم نظیر خر و پف و قطع تنفس در حین خواب که منجر به پریدن ناگهانی خواهد شد، بروز کنند.

3. برای مدیریت بیماری‌های مرتبط با چاقی چه اقداماتی نیاز است؟

بررسی میزان کلسترول و تری گلیسیرید خون، قند خون و فشار خون می تواند کمک شایانی در جهت پیشگیری یا درمان این بیماری‌ها داشته باشد.

درمان چاقی

درمان چاقی از سه راه درمان تغذیه‌ای-پزشکی، ورزش و رفتار درمانی امکان پذیر است. در ادامه درمان تغذیه‌ای-پزشکی که رواج و محبوبیت بیشتری دارد را بررسی می‌کنیم:

1. برای شروع رژیم لاغری نیاز به چه اطلاعاتی از خود داریم؟

برای شروع یک رژیم لاغری یا برنامه کاهش وزن علاوه بر رژیم غذایی نیاز به بررسی سبک زندگی می‌باشد:

1. بررسی دلایل و انگیزه‌های کاهش وزن
2. دریافت حمایت از سوی خانواده و دوستان
3. درک خطرات چاقی و فواید کاهش وزن
4. دریافت اطلاعات در زمینه فعالیت‌های ورزشی
5. بررسی وضعیت اقتصادی و معیشتی برای تعیین برنامه غذایی مناسب

2. چه کسانی نباید از رژیم لاغری تبعیت کنند؟

1. ن حامله
2. ن شیرده
3. افراد با اختلالات حاد روانی نظیر افسردگی شدید
4. افرادی که اعتیاد به هر نوع ماده‌ای دارند
5. افراد با سابقه کم‌خوری عصبی (Anorexia Nervosa) یا پرخوری عصبی (Bulimia Nervosa)

ویژگی‌های رژیم لاغری

صدها رژیم لاغری مختلف وجود دارد که ممکن است شما را سردرگم کند اما معیار فهمیدن اینکه کدام رژیم بهتر است یکسری قاعده دارد که در ادامه برایتان توضیح می‌دهیم:

1. یک رژیم لاغری خوب چه اهدافی را دنبال می‌کند؟

در مقوله کاهش وزن، جلوگیری از وزن گیری ساده‌ترین هدف خواهد بود. سپس کاهش 10 درصد از وزن بدن در مدت 6 ماه یک هدف مناسب است.

2. برای شروع رژیم لاغری چگونه می‌توانید آماده شوید؟

در ابتدا باید میزان انگیزه برای موفقیت را مشخص کرد. در ادامه از لحاظ بیولوژیک باید به میزان متابولیسم پایه هر فرد توجه داشت که به طور طبیعی آیا متابولیسم بالایی دارد یا خیر.

3. در هفته چه مقدار کاهش وزن مناسب است؟

باید بدانیم کاهش وزنی اصولی خواهد بود که طی آن 0.5 تا 1 کیلوگرم در هفته وزن فرد کاهش یابد.

مقادیر بالاتر از این محدوده در طولانی مدت پاسخ مناسبی نخواهند داشت.

4. تا چه زمان باید رژیم کاهش وزن را ادامه داد؟

بر اساس وزن، در صورتی که نیاز به کاهش وزن بیش از 10 درصد وزن بدن باشد، پس از یک دوره 6 ماهه باید دوره ای را به تثبیت وزن اختصاص داد و در کنار آن برنامه ورزشی و رفتاری متناسبی طراحی کرد. سپس بعد از دوره تثبیت، مجدد می‌توان فاز بعدی رژیم لاغری را شروع کرد.

5. در طول 6 ماه چه مقدار می توان کاهش وزن داشت؟

با نرخ 10 درصد کاهش وزن، 13 تا 26 کیلوگرم کاهش وزن را می‌توان برای فرد چاق متصور بود.

6. آیا کاهش وزن سریع خطری خواهد داشت؟

کاهش وزن سریع با بروز سنگ‌های صفراوی و اختلال آب و الکترولیت در بدن در ارتباط است.

7. انرژی دریافتی روزانه یک فرد چاق باید چه مقدار باشد؟

معمولا در ابتدا باید دریافت انرژی روزانه بین 500 تا 1000 کالری در روز نسبت به نیاز فرد کاهش یابد.

برای شروع، کاهش متعادل انرژی دریافتی برای عموم افراد چاق بهترین روش خواهد بود و در ادامه ممکن است در مراحلی کاهش‌های بیشتری در انرژی دریافتی نیاز باشد.

8. نهایتا تا چه میزان می توان انرژی دریافتی را کاهش داد؟

رژیم لاغری دارای انرژی کمتر از نیاز فرد چاق است ولی نباید این میزان از 1200 کیلوکالری در روز کمتر باشد و در موارد خاص بر اساس تشخیص، می‌تواند از این مقدار نیز کمتر باشد ولی تحت هیچ شرایطی این رژیم غذایی نباید کمتر از 800 کیلوکالری در روز تعیین شود.

9. آیا رژیم لاغری بسیار کم کالری مفید است؟

مطالعات در جهان نشان داده‌اند که رژیم‌های بسیار کم کالری در طولانی مدت بازده مناسبی نداشته‌اند.

این رژیم‌ها باعث بروز فشارهای روانی متعدد در افراد شده‌اند.

از طرفی این رژیم‌ها نیاز به پایش بسیار دقیق توسط مشاور تغذیه و مکمل‌یاری خواهند داشت.

10. آیا کاهش دریافت چربی برای کاهش وزن کافی است؟

خیر، چربی‌ها از منابع انرژی با چگالی بالا هستند. به این معنا که در مقادیر کم، حاوی انرژی زیادی می‌باشند و محدودیت آن می‌تواند به کاهش وزن کمک کند ولی این کاهش زمانی پاسخگو خواهد بود که کل کالری دریافتی روزانه محدود شده باشد.

11. آیا استفاده از مکمل‌های کاهش وزن (به اصطلاح چربی سوزها) موثر است؟

مکمل‌های کاهش وزن انواع مختلف و عملکردهای متفاوتی دارند که گاهی در صورت تجویز متخصص می‌توانند در کنار رژیم مصرف شوند.

12. علاوه بر کالری و انرژی چه مواردی در رژیم لاغری اهمیت دارد؟

1. نسبت ترکیب درشت مغذی های رژیم غذایی(مقادیر پروتئین، کربوهیدرات و چربی دریافتی)
2. بررسی جدول ارزش غذایی مندرج در برچسب محصولات غذایی
3. تغییر عادات خرید کردن. انتخاب مواد غذایی کم کالری برای خرید
4. توجه به نحوه آماده سازی غذا(عدم استفاده از غذاهای سرخ کردنی، فست فود‌ها و…)
5. دریافت آب کافی
6. کاهش اندازه ظروف و لوازم مورد استفاده در غذا خوردن
7. قطع مصرف الکل

این متن دومین مطلب آزمایشی من است که به زودی آن را حذف خواهم کرد.

زکات علم، نشر آن است. هر وبلاگ می تواند پایگاهی برای نشر علم و دانش باشد. بهره برداری علمی از وبلاگ ها نقش بسزایی در تولید محتوای مفید فارسی در اینترنت خواهد داشت. انتشار جزوات و متون درسی، یافته های تحقیقی و مقالات علمی از جمله کاربردهای علمی قابل تصور برای ,بلاگ ها است.

همچنین وبلاگ نویسی یکی از موثرترین شیوه های نوین اطلاع رسانی است و در جهان کم نیستند وبلاگ هایی که با رسانه های رسمی خبری رقابت می کنند. در بعد کسب و کار نیز، روز به روز بر تعداد شرکت هایی که اطلاع رسانی محصولات، خدمات و رویدادهای خود را از طریق بلاگ انجام می دهند افزوده می شود.

این متن اولین مطلب آزمایشی من است که به زودی آن را حذف خواهم کرد.

مرد خردمند هنر پیشه را، عمر دو بایست در این روزگار، تا به یکی تجربه اندوختن، با دگری تجربه بردن به کار!

اگر همه ما تجربیات مفید خود را در اختیار دیگران قرار دهیم همه خواهند توانست با انتخاب ها و تصمیم های درست تر، استفاده بهتری از وقت و عمر خود داشته باشند.

همچنین گاهی هدف از نوشتن ترویج نظرات و دیدگاه های شخصی نویسنده یا ابراز احساسات و عواطف اوست. برخی هم انتشار نظرات خود را فرصتی برای نقد و ارزیابی آن می دانند. البته بدیهی است کسانی که دیدگاه های خود را در قالب هنر بیان می کنند، تاثیر بیشتری بر محیط پیرامون خود می گذارند.

رشته فیتنس ورزشی دارای مزایای بسیار است که معایب آن در برابر مزایایش بسیار ناچیز هستند. فیتنس از لحاظ ‌سلامت جسمانی و روحی – روانی، تأثیرات مثبت و خوبی برای فرد به جا می‌گذارد.

این رشته ورزشی علاوه بر تاثیراتی که روی تناسب اندام خواهد گذاشت، باعث بهبود عملکرد فرد در طول فعالیت‌های روزمره خود نیز می‌شود. با ما همراه باشید.

آنچه در این مقاله از مجله فیت‌شیپ می‌خوانید:

    فیتنس چیست؟
    هدف فیتنس
    تعریف اندام متناسب و ایده‌آل و روش فیتنس بودن
    معایب فیتنس
    مزایای فیتنس
    چگونه فیتنس بمانیم؟

فیتنس چیست؟

فیتنس از دو کلمه Fit یعنی مناسب و به اندازه و Ness به معنای برتری و بالا بودن تشکیل‌شده است. در کل این واژه به لاتین بوده و معنی آن تناسب‌اندام می‌باشد.

امروزه مخصوصاً در سال‌های اخیر، نام این رشته ورزشی بین ورزشکاران و غیرورزشکاران رونق گرفته و افراد زیادی را در سرتاسر دنیا به خود جذب کرده و یک رشته‌مسابقه‌ای به نام فیتنس نیز به خود اختصاص داده است.

عکس یک بدنساز فیتنس که روی یکی از دستگاههای باشگاه بدنسازی تکیه داده است و در حالیکه یک حوله آبی رنگ دور گردنش است و از قمقمه آبی رنگش آب می نوشد، استراحت می کند - مجله فیت شیپ
هدف فیتنس

هدف از ورزش کردن، رسیدن به‌سلامت جسمانی و روحی بالا و جلوگیری از ابتلا به امراض گوناگون می‌باشد.

رشته ورزشی فیتنس نیز از این ویژگی‌ها به دور نیست و چه بسا تأثیرات بیشتری هم دارد. اینکه فردی یا ورزشکاری در هر سن و جنسیتی وارد این رشته می‌شود، از مزایای تخصصی این رشته است؛ چرا که محدودیت سنی و جنسیتی خاصی ندارد.

رشته‌هایی مانند bodybuilding ، crossfit و… دارای محدودیت سنی هستند و برای هر فردی توصیه نمی‌شوند و بهتر است قبل از این ورزش‌ها با پزشک متخصص یا فیزیولوژیست ورزشی صحبتی انجام شود، اما رشته فیتنس به دلیل کار کردن و بهبود شرایط قلبی عروقی و بهبود عملکرد عصبی و عضلانی فرد در طول زندگی، باعث برتری این رشته نسبت به سایر رشته‌ها می‌باشد.

رشته ورزشی فیتنس و یا فیتنس بودن، واژه‌ای است که اکثریت افراد به دنبال آن هستند تا به سمت چاقی و امراض دیگر هدایت نشوند.
هدف افراد از فیتنس بودن

    فیتنس بودن برای شرکت در مسابقات
    فیتنس بودن برای داشتن زندگی سالم

این دو مقوله مخالف یکدیگر و یا در تناقض هم نیستند ولی به‌طورکلی، انجام دادن هر ورزش حرفه‌ای با آسیب‌های جسمانی همراه است که مقوله تمرین رشته فیتنس برای شرکت در مسابقات نیز از این مقوله مستثنی نیست، اما اگر تلاش برای فیتنس بودن به دور از هرگونه مسابقه و مصرف دارو و فقط با انجام ورزش صحیح و تغذیه سالم انجام شود تا فرد به وزن ایده‌آل و درصد پایین چربی برسد، هیچ خطری موجب شخص نمی‌شود.

پیشنهاد مطالعه : ” اهمیت تغذیه در سلامتی چیست؟

    برای فیتنس بودن تغذیه صحیح و درست زیر نظر متخصص تغذیه و برنامه ورزشی درست و اصولی باید جزء برنامه روزانه و سبک زندگی (life style) شما قرار بگیرد تا از لحاظ ظاهری به بدن ایده‌آل خود برسید.

برای اطلاع از وضعیت داخلی بدن خود، حتماً باید آزمایشات روتین و منظم، هر 3 ماه یکبار، زیر نظر پزشک انجام دهید تا وضعیت داخلی بدن خود را مانند وضعیت فیزیکی و ظاهری‌تان، تحت کنترل داشته باشید که اگر مشکلی پیش آمد، بتوانید آن را کنترل کنید.
تعریف اندام متناسب و ایده‌آل و روش فیتنس بودن

بهترین و سریع‌ترین روش رسیدن به فیتنس، رعایت برنامه ورزشی اصولی و برنامه تغذیه‌ای مناسب می‌باشد.

زمانی که فردی به درصد مشخصی از میزان چربی، پروتئین، آب، کلسترول و وزن کلی بدن برسد، می‌توانیم بگوییم آن شخص دارای تناسب‌اندام و یا فیتنس است.

پیشنهاد مطالعه : ” چرا داشتن برنامه غذایی برای ورزشکاران ضروری است؟

تفاوت ورزشکاران فیتنس با افراد عادی برای رسیدن به فیتنس در این است که ورزشکاران فیتنس، از برنامه ورزشی و تغذیه‌ای سخت‌تری نسبت به افراد عادی برخوردارند، چرا که این ورزشکاران باید به کمترین میزان ممکن چربی و آب بدن، در بازه زمانی مشخصی برسند، در صورتی که افراد عادی اگر چربی خود را به میزان مشخصی کاهش دهند (آقایان بین 5 الی 13% و بانوان 7 الی 17%) و آزمایشات مشکل خاصی را نشان ندهند، می‌توانند در سطحی که هستند فعالیت خود را ادامه دهند.

    ورزشکاران حرفه‌ای این رشته باید برنامه خاص و نسبتاً سختی را به دلیل هدفی که در بازه زمانی مشخص دارند انجام دهند که گاهی اوقات می‌تواند شخص را از مسیر سلامتی دور کند (مثلا در صورت استفاده از داروها).

پیشنهاد مطالعه : ” بدنسازی بدون مکمل و ۸ نکته تغذیه‌ای آن
معایب فیتنس

این رشته ورزشی به دور از معایب می‌باشد به جز مواردی که ناشی از مصرف دارو، در موارد زیر می‌شود:

    مصرف داروها و مکمل‌های ورزشی به دور از نظارت پزشک
    عدم کنترل داروها توسط پزشک
    زیاده‌روی در میزان مصرف داروها

این افراد نباید خود را طولانی مدت در این مرحله (کمبود چربی بدن) نگه دارند چرا که بدن از لحاظ هورمونی دچار اختلال خواهد شد (به دلیل ساخته شدن خود هورمون از چربی‌ها) و احتمال اینکه آسیب‌های جدی به بدن وارد شود وجود دارد.

معمولا باید برای جلوگیری از این آسیب، به بدن 3 ماه استراحت داد تا کمبودهای اساسی خود را جبران کند و بتواند برای دوره و مسابقات بعدی هم شرکت کند.
مزایای فیتنس

    دستیابی به میزان بالایی از توانایی قلبی عروقی
    استقامت عضلانی
    حداقل درصد چربی
    استانداردترین میزان پروتئین و ماهیچه‌ها
    کاربردی‌ترین قدرت عضلانی و استفاده کاربردی از این توانایی‌ها که در طول روز به زندگی شخصی خود فرد کمک می‌کند و دور از هرگونه امراض می‌باشد.

ازنظر من بهترین و سریع‌ترین راه رسیدن به فیتنس رعایت برنامه ورزشی اصولی و برنامه تغذیه خوب می‌باشد و وقتی فردی به درصد مشخصی از میزان چربی، پروتئین، آب، کلسترول و وزن کلی بدن برسد می‌توانیم بگوییم فرد دارای تناسب‌اندام و یا فیتنس است - مجله فیت شیپ
چگونه فیتنس بمانیم؟

همانطور که گفته شد، انجام این تمرینات برای مدت طولانی و به سبک حرفه‌ای، از لحاظ هورمونی آسیب‌هایی را به بدن وارد می‌کند که برای جلوگیری از این آسیب‌ها، بدن باید مدتی را استراحت کند و بعد مجدد وارد تمرینات حرفه‌ای شود.

برای افرادی که این رشته را دنبال می‌کنند و اهداف و شرایط زیر را دارند، ماندن در فیتنس را برای همیشه توصیه می‌کنیم و این شیوه از تمرین اصولی و تغذیه مناسب باید قسمت جدانشدنی زندگی آن فرد باشد:

    افرادی که از داروها استفاده نمی‌کنند.
    کسانی که به بدن خود جهت رسیدن به حداقل میزان چربی فشار بیش از حد وارد نمی‌کنند.
    افرادی که به دنبال حذف هرگونه چربی اضافه از ظاهر و اندام فیزیکی خود هستند.
    افرادی که تلاش می کنند به سطحی از سلامتی برسند که آزمایشات سلامت، کوچکترین مشکلی را نشان ندهد.

جمع‌بندی

    بهتر است از مصرف داروها برای رسیدن به سلامتی جلوگیری شود و فقط روی تمرین صحیح، اصولی و تغذیه سالم برای رسیدن به هدف خود بهره بگیرید.
    این شیوه حرکت به سمت تناسب اندام، نه‌تنها مشکلی برای شما ایجاد نمی‌کند، بلکه از ابتلا به بیماری‌ها و مشکلات بسیاری نیز جلوگیری خواهد کرد.
    در مجموع نکته مهم این است که تمامی این عادات سالم، تمرینات سالم، تغذیه اصولی و البته انگیزش و شرایط روحی روانی مناسب باید بخشی از سبک زندگی شما شوند تا تاثیری همیشگی و پایدار داشته باشند.

همه افرادی که دارای اضافه‌وزن و چاقی هستند به دنبال یک راهکار ساده، سریع و جادویی برای لاغر شدن می‌گردند. از استفاده از قرص‌های لاغری و پر عوارض تا بستن کمربند لاغری نه‌چندان مؤثر ازجمله این راه‌ها هستند.

کمربندهای لاغری انواع و قیمت‌های مختلف دارند. امروزه استفاده از این کمربند لاغری توسط رسانه‌های مختلف تبلیغ می‌شوند، تبلیغاتی اغواکننده و بسیار جذاب که فرد را متمایل به خرید این کمربندها می‌کند. شرکت‌های تولیدکننده ادعا می‌کنند استفاده از این محصول بدون تلاش باعث کاهش وزن می‌شود.

در این مطلب از فیت شیپ به بررسی عملکرد، فواید و عوارض کمربند لاغری می‌پردازیم.
آیا کمربند لاغری کارایی دارد؟

انواع مختلفی از کمربندهای لاغری وجود دارد که عملکرد متفاوتی دارند. ازجمله این کمربندها لرزاننده، حرارتی، ضربه زننده است که مکانیسم تقریباٌ مشابهی داشته و با ایجاد گرمای داخلی باعث از دست رفتن آب بدن و چروکیده شدن سلول‌ها می‌شوند یا باعث تحرک چربی‌ها و جابه‌جایی آن‌ها می‌شوند.

    در واقع با بستن این کمربندها، چربی‌ها به‌صورت ظاهری و موقت کمی جمع می‌شوند ولی هنوز در بدن هستند؛ درحالی‌که چربی برای از بین رفتن باید سوخته شود.

چربی‌های اضافه به‌ویژه در قسمت شکم و پهلو باعث نیتی همه افراد است. استفاده از کمربند لاغری فقط در افراد چاق و دارای اضافه‌وزن محبوبیت ندارد، بلکه تعداد افراد زیادی هستند که اضافه‌وزن ندارند و از تجمع مقداری چربی در شکم و پهلو احساس ناراحتی می‌کنند. به نظر می‌رسد استفاده از این کمربندها یکی از ساده‌ترین راه‌ها برای خلاص شدن از شر این چربی‌ها است.

چربی‌های اضافه به‌ویژه در قسمت شکم و پهلو باعث نیتی همه افراد است - مجله فیت شیپ

کمربندهای لاغری از یک نوار پهن از جنس نئوپرن یا الیاف مشابه (نایلون و اسپندکس) که بسیار کشسان است تهیه می‌شوند. بسیاری از لباس‌های شنا نیز از جنس نئوپرن تهیه می‌شوند. نئوپرن با تحت‌فشار قرار دادن چربی‌های شکم و پهلو باعث کاهش سایز در این قسمت می‌شود.
کمربندهای لاغری چگونه عمل می‌کنند؟

کمربندهای لاغری از راه‌های مختلفی منجر به لاغر شدن حداقل به‌صورت ظاهری می‌شوند. این راه‌ها عبارت‌اند از:
عرق کردن

استفاده از کمربندهای لاغری باعث می‌شود تا بدن به میزان بیشتری عرق کند و آب بیشتری از بدن دفع شود؛ بنابراین با کم شدن آب بدن، وزن شما نیز کاهش می‌یابد.

اگر هنگام انجام ورزش‌های هوازی، کمربند لاغری بسته شود باعث بالا رفتن دمای مرکزی بدن می‌شود. بدن برای خنک شدن و پائین آوردن دمای مرکزی تلاش کرده و فرد بیشتر عرق می‌کند؛ اما بر اساس یک مطالعه تحقیقاتی، هیدراته بودن بدن (داشتن آب کافی) برای عملکرد طبیعی و به حداکثر رساندن بازدهی بدن در ورزش بسیار ضروری است. از طرف دیگر مایعی که به هنگام تعریق از بدن خارج می‌شود وماٌ از ناحیهٔ شکم و پهلو نیست.
فشرده شدن چربی‌ها

وقتی‌که شما کمربند را محکم ببندید باعث فشرده شدن چربی‌ها می‌شوید. حتی اگر در روزهای شروع کاهش وزن خود هستید، بستن کمربند لاغری باعث می‌شود ظرف مدت کوتاهی لاغرتر به نظر بیایید؛ اما خبر بد این است که وقتی از فشار بر روی این سلول‌های چربی کم می‌شود، سلول‌های چربی به‌تدریج به‌اندازه و شکل اولیه خود بازخواهند گشت.

    متخصصین می‌گویند بستن کمربند لاغری و فشردن سلول‌های چربی باعث از بین رفتن سلول‌های چربی و لاغری نمی‌شوند و این در حالی است که از دست دادن آب نیز برای بعضی افراد بسیار خطرناک است.

بهبود وضعیت قرارگیری بدن

اگر بدن شما فرم مناسبی ندارد و عضلات شکم و پهلوی ضعیفی دارید بستن کمربند لاغری در قسمت میانی می‌تواند باعث شود شکم شما به داخل رفته و پشت شما صاف گردد درنتیجه در شکل ظاهری مؤثر بوده و فرد لاغرتر به نظر می‌آید.

بستن کمربند لاغری باعث می‌شود بدن خود را در وضعیت و شکل بهتری قرار دهید زیرا پوشیدن این کمربند باعث می‌شود شما نتوانید خم شوید یا قوز کنید؛ اما از طرف دیگر پوشیدن این کمربند باعث می‌شود شما از عضلات شکم و کمر خود کمتر استفاده کرده درنهایت منجر به ضعیف شدن این عضلات شود و شکل بدن را به‌مرور دچار مشکل کند.
مزایای کمربند لاغری چیست؟

کمربند لاغری ممکن است فواید موقت و کم تأثیر داشته باشد اما قطعاً بستن کمربند لاغری بی‌فایده نیست. ازجمله این مزایا عبارت‌اند از:
بهبود وضعیت بدن

چه پشت میز نشسته باشید، چه در حال بلند کردن جسم سنگین از روی زمین باشید بستن کمربند لاغری می‌تواند به وضعیت قرارگیری بهتر بدن شما کمک کند. کمربند لاغری معمولاً از الیاف لطیف و کشسان اما سفت ساخته می‌شوند. این کمربند باعث می‌شود شما صاف نشسته و دردهای کمری را تا حدودی کمتر کند.

استفاده از کمربند لاغری همچنین به شما در جهت بهبود وضع بلند کردن اجسام سنگین کمک می‌کند به صورتی که آسیب‌های کمتری در بدن ایجاد شود.
کاهش درد کمر

کمربندهای لاغری علاوه بر اینکه با بهبود حالت بدن به کاهش درد کمک می‌کنند، دمای مرکزی بدن را افزایش می‌دهند و با گرمای ایجادشده موجب تسکین موقتی درد کمر می‌شوند - مجله فیت شیپ

اگر کمردرد و پشت‌درد دارید، کمربندهای لاغری علاوه بر اینکه با بهبود حالت بدن به کاهش درد کمک می‌کنند، دمای مرکزی بدن را افزایش می‌دهند و با گرمای ایجادشده موجب تسکین موقتی درد کمر می‌شوند.
 لاغری موقت

کمربند لاغری ممکن است به شما کمک کند تا به آرامی لاغر شوید، اما با فشرده کردن لایه‌های چربی و کوچک کردن دور کمر شما به‌سرعت می‌تواند به شما کمک کند که ظاهری زیباتر و لاغر داشته باشید. اگر عضلات شکم شما دچار شل شدگی و افتادگی باشند، این حالت شکم و پهلوهای شما به‌راحتی در زیر لباس مشخص می‌شود. بستن کمربند لاغری باعث می‌شود شکم و پهلوهای شما صاف‌تر به نظر بیاید.
اثر روانی مثبت در لاغری

هنگامی‌که شما از کمربند لاغری به‌عنوان وسیله برای لاغری کمک می‌گیرید، ناخودآگاه اثر روانی مؤثری بر شما خواهد داشت. شاید با بستن کمربند لاغری شما عضلات شکم خود را سفت نگه‌داشته یا شما را به فکر ورزش کردن و تلاش برای لاغری بیندازد. حتی بستن کمربند لاغری در هنگام ورزش می‌تواند با سفت نگه‌داشتن عضلات شکم به شکل‌گیری عضلات شکم کمک کند.

    هنگام خرید یک کمربند لاغری، آن را به‌عنوان راهی برای یادآوری شما برای ورزش کردن و از دست دادن وزن، به‌جای یک ابزار کاهش وزن در نظر بگیرید.

عوارض کمربند لاغری چیست؟

اگر برای لاغری سریع از کمربندهای لاغری استفاده می‌کنید، بهتر است اول همه چیز را درمورد آن‌ها بدانید. همان‌طور که این کمربندها مزایایی دارند دارای معایب و عوارض زیادی نیز هستند ازجمله این عوارض می‌توان به موارد زیر اشاره کرد:
مشکلات پوستی

هنگامی‌که برای مدت طولانی از کمربند لاغری استفاده می‌کنید باعث تحریک و التهاب پوست در منطقه می‌شود. عرق کردن و دمای بالای بدن می‌تواند باعث تحریک و قرمزی پوست شود و حتی می‌تواند باعث سوختگی پوست بدن نیز شود.
دهیدراته شدن بدن (کم‌آبی)

زمانی که کمربند لاغری می‌پوشید، عرق می‌کنید و احتمالاٌ کم‌آبی در بدن شما ایجاد می‌شود. از دست دادن آب بدن، هنگامی‌که زیاد موردتوجه نیست، می‌تواند در دیگر مسائل مربوط به‌سلامت منجر شود - مجله فیت شیپ

زمانی که کمربند لاغری استفاده می کنید، عرق می‌کنید و احتمالاٌ کم‌آبی در بدن شما ایجاد می‌شود. از دست دادن آب بدن، هنگامی‌که زیاد موردتوجه نیست، می‌تواند در دیگر مسائل مربوط به‌سلامت از جمله مشکلات کم‌آبی خفیف تا متوسط را ایجاد کند. ازجمله این مشکلات عبارت‌اند از :

    خشکی دهان
    خواب‌آلودگی
    حجم ادرار کم و اختلالات کلیه
    سردرد
    خشکی پوست
    سرگیجه

عدم تعادل الکترولیت

عرق کردن می‌تواند منجر به عدم تعادل الکترولیت شود. اگر عضلات شما شروع به گرفتگی کرد، از کمربند لاغری استفاده نکنید و یک نوشیدنی ورزشی حاوی الکترولیت بنوشید.
مشکلات داخلی

نگرانی‌هایی وجود دارد که پوشیدن کمربند لاغری برای مدت طولانی می‌تواند باعث اشکال در هضم و سایر مشکلات داخلی شود و همچنین مشکلات دیگری که ممکن است ایجاد شود عبارت‌اند از:

    دنده‌های بدن تحت‌فشار قرار گیرند
    اندام‌ها جابه‌جا شوند
    سوزش قلب و سوءهاضمه ایجاد شود
    اکسیژن کافی به اندام‌ها نرسد

یک راه‌حل بهتر

    سریع‌ترین، بهترین و ماندگارترین روش برای لاغری و بهبود وضعیت بدن شما از طریق انجام تمرینات ورزشی و رعایت رژیم غذایی متعادل است.

برای از بین بردن چربی‌های اضافی بهتر است در هفته 250 دقیقه ورزش هوازی و استقامتی انجام دهید. پیاده‌روی، دویدن، دوچرخه‌سواری و شنا انتخاب‌های بسیار خوبی هستند. برای افزایش حجم عضلات و بهبود شکل عضلات، بهتر است در هفته 2 الی 3 روز غیر متوالی ورزش‌های استقامتی و حداقل دو بار در هفته ورزش‌های مناسب برای انعطاف‌پذیری کلی بدن انجام دهید.

لپتین چیست؟

سلول‌های چربی بدن انسان، هورمون‌های زیادی را تولید و ترشح می‌کنند که یکی از آن‌ها لپتین است. شاید در ابتدای بحث برایتان جالب باشد بدانید لپتین یک واژه یونانی است و ریشه در کلمه لپتوس دارد که به معنای لاغری می‌باشد.

در واقع لپتین که یکی از هورمون‌های پروتئینی محسوب می‌شود از چربی‌های بدن فرد آزاد شده و به مهار گرسنگی و تنظیم درازمدت اشتها و همچنین تعادل انرژی بدن کمک شایانی می‌کند.

این هورمون، با تأثیری که بر متابولیسم یا همان سوخت‌وساز چربی‌ها می‌گذارد، نقش بسیار مهمی را در تنظیم وزن بدن ایفا می‌کند.

به گفته متخصصان در حوزه سلامت، هورمون لپتین به عنوان یک سیگنال قوی در بدن عمل می‌کند و پیام‌هایی در رابطه با چربی تولید شده، به مغز ارسال می‌کند. این هورمون که به عنوان هورمون سیری” معرفی شده است، توسط جریان خون به مغز می‌رود و پیام من گرسنه هستم” را در فرد متوقف می‌نماید.

لپتین در تنظیم گرسنگی و سیری شما نقش دارد - مجله فیت شیپ

بدن هر فردی دارای میزان مشخصی از سطح لپتین است و زمانی که این هورمون از سطح تعیین شده عبور کند (یعنی لپتین موجود در بدن افزایش یابد) مغز این پیام را دریافت می‌کند که بدن انرژی کافی برای ادامه فعالیت‌های خود داشته و نیازی به دریافت کالری بیشتر ندارد.
عملکرد لپتین چگونه است؟

زمانی که فرد شروع به غذا خوردن می‌کند، لپتین به تحریک کردن مغز می‌پردازد تا میزان اشتهای فرد را کاهش دهد. این هورمون از طریق جریان خون به قسمت هیپوتالاموس در مغز می‌رود و از این طریق، پیام من سیر هستم” را به مغز صادر می‌کند. در نهایت دستگاه گوارش هم این پیام را از مغز دریافت می‌کند و به این ترتیب فعالیت مربوط به غذاخوردن در بدن خاموش می‌شود.

خبر خوب این است که لپتین به طور طبیعی در بدن وجود دارد و تا زمانی که این هورمون به حد کافی و مورد نیاز، در بدن وجود داشته باشد، پیام‌های مغز را به درستی دریافت کرده و به نفع شما کار می‌کند.

اما هنگامی که سطح عملکرد لپتین در بدن پایین بیاید سرعت سوخت‌وساز در بدن کند می‌شود. در این صورت ابتلا به اضافه وزن و چاقی دور از انتظار نیست.

پیشنهاد مطالعه : افزایش متابولیسم بدن
تأثیرات لپتین بر کاهش و افزایش وزن

مقاومت به لپتین، بدون آنکه نگاهی به سن، تیپ و جنسیت فرد داشته باشد، می‌تواند موجب اضافه وزن شود. چاقی که امروزه به یکی از دغدغه‌های اصلی و روزمره افراد جوامع مختلف تبدیل شده است، می‌تواند ریشه‌های مختلفی نظیر موارد زیر داشته باشد:

    داشتن استعداد ژنتیکی چاقی
    نداشتن فعالیت‌های لازم و ورزش کافی
    مصرف غذاهای پرکالری
    فشارهای ذهنی

هورمون لپتین با فعالیت‌هایی که در دستگاه گوارش انجام می‌دهد پیام‌هایی را به مغز مبتنی بر کافی‌بودن میران انرژی در بدن ارسال می‌کند. در این حالت، مغز اینگونه برداشت می‌کند که شما سیر هستید.

چنانچه افراد، به چاقی مفرط دچار شوند، می‌توان علت آن را وجود مشکلاتی در فعالیت‌های هورمون لپتین و مقاومت به لپتین دانست که میزان اثرگذاری آن بر سیستم‌های عصبی مغز به حداقل رسیده‌ است.

در این صورت است که فرد به اشتهای کاذب دچار می‌گردد. در نتیجه چربی‌های اضافه زیادی در نواحی مختلف تجمع می‌کنند که موجبات چاقی بیش از حد بدن را فراهم می‌آورد.

پیشنهاد مطالعه : اشتهای زیاد و گرسنگی، می‌تواند دلایل بسیار دیگری نیز داشته باشد که ما در مطلب دلایل شایع گرسنگی را بشناسید و بر آنها غلبه کنید” آن‌ها را بررسی کرده‌ایم.

در صورتی که به مقاومت به لپتین دچار شده باشید، بدن شما پیام سیری را دریافت نمی‌کند و اشتهای کاذب خواهید داشت - مجله فیت شیپ

از سوی دیگر، زمانی که فرد فرآیند رژیم لاغری را دنبال می‌کند، کمتر غذا می‌خورد و سطح انرژی او پایین می‌آید. در چنین شرایطی میزان عملکرد و کارایی لپتین به حداقل خود رسیده‌است و مغز برداشت می‌کند که شما اکنون انرژی مورد نیاز بدنتان را ندارید و گرسنه هستید. در این حالت بدن سعی می‌کند سطح لپتین را به حالت اولیه برگرداند.
اثرات مطلوب لپتین بر بدن

لازم است بدانید با سوزاندن چربی‌های اضافه بدن، میزان سطح لپتین در بدن نیز پایین می‌آید. زمانی که مقدار زیادی غذا پیش روی ما قرار می‌گیرد، هورمون لپتین به ما اجازه زیاده‌روی در خوردن را نخواهد داد و مانع از بروز بسیاری از مشکلات جسمی در بدن ما می‌شود.

از دیگر تأثیرات مطلوب این هورمون بر بدن می‌توان به موارد زیر اشاره کرد:

    کاهش افسردگی
    تقویت حافظه و میزان یادگیری
    افزایش میزان اعتماد به نفس
    جوان سازی و شادابی بدن

مقاومت به لپتین

واقعیت این است که اگر بدن بخواهد در مقابل فعالیت‌های لپتین مقاومت داشته باشد هیچ نوع پیامی از سوی این هورمون به هیپوتالاموس در مغز فرستاده نمی‌شود و پیام من گرسنه هستم” به طور مداوم در بدن فعال می‌شود.

مغز از همه‌جا بی‌خبر می‌ماند، درست مانند لحظه‌ای که آنتن گوشی همراه قطع می‌شود. بنابراین اگر شما جزو آن دسته از افراد پرخور و چاق هستید، ممکن است سیستم سوخت‌وساز بدنتان دچار مشکل شده باشد.
چگونگی درمان مقاومت به لپتین

در جهت درمان مقاومت به لپتین لازم است تمامی موارد زیر را رعایت نمایید:

    میزان التهاب بدن را کاهش داده و در جهت سلامت کبد و کلیه خود اقدام نمایید.
    سعی کنید وزن خود را کاهش دهید.
    در خوردن تقلب نکنید.
    خواب منظمی داشته باشید.
    تا جایی که می‌توانید از مواد غذایی مغذی استفاده کنید.
    میوه و سبزیجات را در برنامه غذایی خود قرار دهید.
    از شیرین کننده‌های مصنوعی اجتناب کنید.
    از میان‌وعده‌های کم‌کالری استفاده کنید.
    مصرف ماهی را به برنامه‌غذایی خود اضافه کنید.

    نکته: بدانید که لپتین و انسولین با هم رابطه بسیار نزدیکی دارند. اگر مقاومت به انسولین را درمان کنید مقاومت به لپتین هم به خوبی درمان خواهد شد.

پیشنهاد مطالعه : ” حساسیت به انسولین (دیابت) و ارتباط آن با لاغری

به دنبال بهانه جویی نباشید

درست است که مقاومت به لپتین و یا حتی انسولین، در چاق شدن بسیار موثر هستند، اما دلیل نمی‌شود که به این بهانه دست از تلاش بردارید.

این مشکلات نیز دارای راه‌حل‌های علمی و راهبردی هستند که به طور خلاصه بیان کردیم. پس بهتر است به فکر راه چاره باشید و با تنظیم درست مواد غذایی خود شرایط را بهبود دهید تا مقاومت به لپتین نیز بهبود یابد.

البته تنظیم برنامه غذایی با تمام نکات علمی و دقیق که بتواند مواردی مانند مقاومت به لپتین و انسولین را نیز حل کند، بسیار تخصصی و پیچیده است.

مجموعه فیت شیپ با گردآوری کادری مجرب از متخصصان تغذیه و طراحی سامانه‌ای هوشمند، این امکان را برای شما عزیزان فراهم کرده است تا بتوانید به صورت آنلاین رژیم غذایی کاملا شخصی سازی شده دریافت کنید.

بر خلاف تصور اغلب افراد، تنها به این دلیل که احساس گرسنگی می‌کنید، نمی‌توانید مطمئن باشید که بدن شما به کالری احتیاج دارد. شرایط و دلایلی وجود دارد که علت احساس گرسنگی دائم شما را توجیه می‌کند.

در این مقاله، به چندین عاملی که ممکن است به واسطه آن، دائما احساس گرسنگی کنید،اشاره شده است. البته توجه داشته‌باشید که این عوامل همه احتمال هستند و برای اطمینان یافتن از وجود آنها، حتما باید به پزشک مراجعه کنید.

    افسردگی
    استرس
    هایپرتیروئیدی
    چاقی
    قندخون پایین
    دیابت
    عادت ماهانه ()
    تعدادی از داروها
    دهیدراته شدن
    بی‌خوابی

افسردگی

افسردگی می‌تواند یکی از دلایلی باشد که باعث افزایش اشتها می‌شود و این امر به دلیل تغییرات هورمونی است که در بدن شما رخ می‌دهد.

افسردگی می‌تواند دلیلی برای احساس گرسنگی دائم شما باشد- فیت‌شیپ

به طور کلی خوردن، می‌تواند یک مکانیسم تکراری در برابر اضطراب و یا افسردگی باشد و اکثر افراد این حس را تجربه کرده اند. بخشی از آن شاید به این خاطر باشد که شما هورمون سروتونین(Serotonin) را که باعث حس خوب در شما می‌شود، کمتر از مقدار طبیعی دارید که خوردن غذاهایی مانند پاستا و نان باعث افزایش سطح این هورمون می‌شود.
استرس

همه ی ما این حس را در شرایط مختلف زندگی خود مانند آماده شدن برای یک سخنرانی و یا شرکت در یک آزمون تجربه کرده‌ایم.

استرس یکی از دلایل احساس گرسنگی دائم است- فیت‌شیپ

به هنگام مجادله، فرار و یا شرایط استرس‌زا، هورمون کورتیزول(Cortisol) ترشح می شود. کورتیزول، هورمونی است که در خون شما ترشح می‌شود. این هورمون شما را وادار می‌کند که غذا بخورید، در صورتی که از لحاظ فیزیکی بدن شما هیچ احتیاجی به آن ندارد.

کورتیزول، دقیقا همان هورمونی است که مسئول پرخوری شما به هنگام شرایط استرس زاست.
هایپرتیروئیدی

اگر فردی را در اطراف خود دارید که به پرکاری تیروئید مبتلا است، می‌توانید علائم و مشکلات این بیماری را در وی، به وضوح ببینید.

ابتلا به بیماری هایپر تیروئیدی یکی از دلایل احساس گرسنگی دائم است- فیت‌شیپ

اگر دائماً گرسنه هستید و در عین حال، با خوردن بیشتر از حد معمول، با کاهش وزن مواجه می شوید، باید به این موضوع شک کنید که شاید هورمون‌های تیروئیدی که مسئول سوخت و ساز بدن هستند، بیشتر از حالت طبیعی و نرمال در بدن شما تولید می‌شوند.

اگر گرسنگی شما همراه با علائمی مانند خستگی، ناخن‌های شکننده و ریزش مو است باید بدانید که این‌ها از علائم هایپرتیروئیدیسم یا همان پرکاری تیروئید هستند.
چاقی

چاق بودن یک ریسک برای بیماری های مختلفی از جمله بیماری های قلبی و عروقی، دیابت و… است اما این به این معنا نیست که فردی که چاق است وماً به این بیماری ها مبتلا باشد.

چاقی یکی از دلایل احساس گرسنگی دائم است- فیت‌شیپ

خوردن بیش از حد، باعث چاقی خواهد شد اما در یک سیکل بد، چاقی خود می‌تواند موجب ایجاد حس گرسنگی در شما شود. چربی اضافه می‌تواند موجب ترشح انسولین شود و به دنبال آن، باعث ایجاد حس گرسنگی در شما شود.

سلول‌های چربی از یک حدی به بعد، باعث کاهش حساسیت بدن به هورمون سیری به نام لپتین(leptin) می‌شود و این‌ها دلایلی هستند که یک فرد چاق احساس گرسنگی بیشتری نسبت به یک فرد با سوخت و ساز مناسب و اندام مناسب دارد.
قند خون پایین

قند خون پایین می‌تواند دلایل متعددی داشته باشد مانند نخوردن یک وعده غذایی تا مشکلات مربوط به پانکراس اما مسئله‌ای که حائز اهمیت است این است که نتایج یکسانی دارند و آن احساس گرسنگی است.

قند خون پایین از جمله دلایلی است که می‌تواند باعث احساس گرسنگی شما شود. فیت‌شیپ

وقتی صداهایی از شکم خود می‌شنوید که به معنای درخواست غذا است، می‌توانید این احتمال را در نظر بگیرید که شاید قند خونتان پایین است، چراکه گرسنگی یک سیگنال به مغز است تا به شما بگوید که با خوردن غذای بیشتر قند بیشتری را وارد سلول‌های خود کنید.
دیابت

در زندگی امروزه، دیابت به یکی از بیماری های شایع تبدیل شده است که بهتر است هر چه سریعتر تشخیص داده شود تا از مشکلات بعدی جلوگیری شود.

دیابت یکی از دلایل احساس گرسنگی دائم است- فیت‌شیپ

چه نوع اول دیابت و چه نوع دوم آن باعث بی‌نظمی سطح قند خون می‌شود که سبب ایجاد یک سیکل گرسنگی خواهد شد. کاهش قند خون باعث تحریک اشتها می‌شود تا قند خون به سطح نرمال بازگردد ولی حتی اگر تمام مدت احساس گرسنگی داشتید، سطح قند خون خود را با دور شدن از کربوهیدرات‌های سنگین مانند نان، برنج و سیب زمینی ثابت نگه دارید.

    در صورت علاقه به اطلاعات بیشتر در مورد دیابت می‌توانید به مطلب دیگری که در مجله فیت شیپ قرار داده شده است، مراجعه کنید.

عادت ماهانه ()

عادت ماهانه یکی از دلایل احساس گرسنگی دائم است- فیت‌شیپ

تغییرات هورمونی در دوران عادت ماهانه در خانمها، می‌تواند سبب شود تا شما 12 عدد کاپ کیک را به سرعت تمام کنید. در این دوران بدن شما به انرژی و کالری زیادی نیازمند است و به همین خاطر خانم‌ها در این دوران احساس خستگی زیادی دارند.
تعدادی از داروها

همه می دانیم، هر دارویی که مصرف می‌کنیم عوارضی مانند سردرد، افزایش اشتها و خواب آلوگی را در پی خواهد داشت.

مصرف برخی از داروها یکی از دلایل احساس گرسنگی دائم است- فیت‌شیپ

افزایش اشتها از عوارض یکسری از داروها مانند داروهای ضد تشنج، داروهای ضد افسردگی و داروهای استروئیدی که در موارد خاصی مانند آلرژی و یا لوپوس مورد استفاده قرار می‌گیرد، است. پس حتماً در مورد داروهایی که مصرف می‌کنید با پزشک خود م کنید، تا در صورت امکان دارویتان را با یک دارو با عوارض کمتر، تعویض کند.
دهیدراته شدن

دهیدراته شدن به معنای کاهش آب بدن است. زمانی که مایعات بدن ما از بین برود و ما آب ننوشیم این موضوع پیش می‌آید.

دهیدراته شدن یکی از دلایل احساس گرسنگی دائم است- فیت‌شیپ

شاید ندانید که یکی از علت‌های همیشه گرسنه بودن شما، می‌تواند از تشنگی باشد و شاید جالب باشد بدانید زمانی که بدن شما دچار کمبود آب یا اصطلاحاً دهیدراته می‌شود، قبل از اینکه به‌طور فیزیکی احساس تشنگی کنید، احساس گرسنگی خواهید داشت.

یکی از متخصصین حوزه سلامت پیشنهاد کرده است که هر روز صبح خود را با یک لیوان آغاز کنید و در طول روز با خود یک بطری آب همراه داشته باشید.
بی‌خوابی

بدون هفت یا هشت ساعت خوابیدن در طول شب، بدن شما نمی‌تواند هنگام بیدار شدن از خواب، هورمون‌هایی که مسئول گرسنگی هستند را کنترل کند. بی‌خوابی سبب افزایش غلظت هورمون گرلین(ghrelin) که مسئول گرسنگی است می‌شود و باعث می‌شود که بخواهید غذا بخورید حتی اگر بدن شما به کالری نیازمند نباشد.

کم خوابی یکی از دلایل احساس گرسنگی دائم است- فیت‌شیپ

هر روزی که از خواب بیدار می‌شوید بدن شما نیازهای متابولیکی خواهد داشت. زمانیکه خود را از خواب محروم می‌کنید نوعی استرس را تجربه می‌کنید که یکی از نتایج آن بی‌نظمی در هورمون‌های بدنتان است.

احتمالا در صورت رعایت نکاتی که در این مقاله آورده ایم، رژیم لاغری شما بهینه‌تر خواهد شد و نتیجه‌گیری سریعتر و بهتری خواهید داشت.
راهکارهایی برای افزایش کارایی بافت چربی قهوه‌ای
1. دمای محیط زندگیتان را کاهش دهید.

کنترل دمای محیط، در دهه‌های اخیر، با استفاده از سیستم‌های تهویه جدید و کارآمد، یکی از دلایل اضافه وزن و چاقی در دنیا به شمار می‌رود.

از آنجا که چربی قهوه‌ای در دمای پایین محیط با مصرف چربی و بدون ایجاد لرزش بدن را گرم می‌کند، بنابراین به نظر می‌رسد کاهش دمای محیط باعث کنترل وزن در دراز مدت می‌شود.

حتی برخی متخصصان معتقدند دوش آب سرد نیز به فعالیت چربی قهوه‌ای کمک می‌کند.
2. فعالیت بدنی و ورزش

عکس یک چنگال که یک متر زرد رنگ دور آن قرار دارد و به موضوع چربی قهوه‌ای اشاره دارد- فیت‌شیپ

برخی پژوهش‌ها نشان داده‌اند که پروتئین در بدن انسان، با انجام فعالیت بدنی به شکل ورزش، چربی سفید را به چربی قهوه‌ای تبدیل می‌کند.

علاوه براین، متخصصان همواره جهت کاهش وزن و کنترل چاقی فعالیت بدنی را توصیه می‌کنند که به مصرف چربی‌های اضافی بدن منجر می‌شود. بنابراین چنانچه فرضیه تبدیل چربی سفید به قهوه‌ای صحت داشته باشد، مزایای ورزش در کنترل وزن چندین برابر خواهد بود.
3. استفاده از مواد غذایی که فعالیت چربی قهوه‌ای را افزایش می‌دهند.

یکی دیگر از راه‌های افزایش فعالیت چربی قهوه‌ای، مصرف برخی مواد غذایی است. برخی پژوهش‌ها نشان داده‌اند که ماده مؤثر موجود در فلفل قرمز که با نام کپسایسین شناخته می‌شود، باعث افزایش سوخت و ساز بدن فرد می‌شود.

تأثیرات مصرف فلفل قرمز همراه با پیروی از رژیم غذایی لاغری، بهتر مشخص می‌شود. چرا که با کاهش انرژی مصرفی از طریق غذا، به مرور بدن انسان به این شرایط عادت کرده، سوخت و ساز بدن کاهش می‌یابد و در نهایت موجب توقف کاهش وزن می‌شود.

اما برخی تحقیقات از اثر این ماده بر افزایش چربی قهوه‌ای، افزایش انرژی مصرفی و ادامه کاهش وزن در هنگام مصرف فلفل قرمز حمایت می‌کنند.

ترکیبات مشابه کاپسایسین که در فلفل سیاه، دارچین و زنجبیل وجود دارند نیز ممکن است اثرات افزایش دهنده چربی قهوه‌ای و چربی سوزی داشته باشند.

علاوه بر این تحقیقات زیادی نشان داده‌اند که مصرف قهوه‌های دارای کافئین به چربی سوزی کمک می‌کند، بنابراین می‌توان نتیجه گرفت که این چربی سوزی حاصل تأثیر کافئین بر چربی قهوه‌ای بدن است.

پیشنهاد مطالعه : ما در مقاله‌ای جداگانه، به بررسی ” مزایا و معایب مصرف قهوه ” پرداخته‌ایم که شاید مطالعه آن برای شما، خالی از لطف نباشد!

سایر مواد غذایی که ممکن است بر بافت چربی قهوه‌ای تأثیرگذار باشند شامل موارد زیر است:

    مرکبات تلخ مانند گریپ فروت
    زیتون
    روغن زیتون

امیدواریم این مقاله برای شما مفید بوده باشد. با درج نظرات خود در انتهای مطلب، به افزایش کیفیت مقالات فیت شیپ کمک کنید.

در میان انبوهی از ورزش‌ها، چرا بدنسازی؟

بدون شک اولین چیزی که بعد از شنیدن واژه « بدنسازی » در ذهنش نقش می‌بندد، دمبل و وزنه است، اما تمام بدنسازی این نیست. در این ورزش، از ابزارها و روش‌های تمرینی مختلفی جهت پرورش عضلات بدن استفاده می‌شود.

یکی از تلاش‌های ما این است که این دیدگاه غلط و رایج در جامعه که بدنسازی را مساوی با مصرف داروهای حجیم کننده و همچنین شکل بدنی غول پیکر می‌دانند از بین ببریم.

پیشنهاد مطالعه : این که شما در نهایت به چه شکل و شمایلی برسید، به نوع تمرینات و تغذیه شما بستگی دارد که مربی و متخصص تغذیه برایتان تنظیم خواهد کرد! در این مورد، در مطلب اصول و مقدمات بدنسازی” بیشتر توضیح داده‌ایم.
تأثیر بدنسازی بر عضلات و درد مفاصل!

همانطور که گفته شد، هدف اصلی در این ورزش، افزایش استقامت، حجم و توان عضلات مختلف بدن است. بدن برای اینکه بتواند استخوان‌ها را حرکت دهد، لازم است از نیروی عضلات کمک بگیرد. همین امر سبب می‌شود زمانی‌که عضله یک ناحیه ضعیف باشد، آن ناحیه دیگر نتواند حرکت معمول خود را به‌درستی انجام دهد.

به‌طور مثال چنانچه عضلات ناحیه چهارسر ران شما ضعیف باشند، شما در انجام حرکاتی که زانو در آنها درگیر هستند، دچار مشکل خواهید شد و بعضاً حتی ممکن است به زانودرد مبتلا شوید.

بدنسازی به شما این امکان را می‌دهد تا از ضعف عضلانی جلوگیری کنید، به همین دلیل است که تقریباً در تمام رشته‌های ورزشی نظیر فوتبال و والیبال، ورزشکاران در هفته، چند نوبت تمرین بدنسازی به منظور تقویت عضلات درگیر در این ورزش‌ها انجام می‌دهند.

از طرفی طبق مطالعات انجام شده، بعد از سن 50 سالگی، سالانه 1 تا 1/5 درصد از عضلات بدن تحلیل می‌رود که بدنسازی در جلوگیری از این روند، با توجه به توضیحاتی که داده شد، بسیار مؤثر است.
تأثیر بدنسازی بر استخوان‌ها

ساختار استخوان‌ها به شکلی است که هر چقدر فشار بیشتری به آن‌ها وارد شود، مقاومت و توانشان بیشتر می‌گردد. به همین دلیل بدنسازی می‌تواند استحکام استخوان‌های شما را بیشتر کند.

در واقع شما با انجام مداوم تمرینات بدنسازی، می‌توانید تراکم استخوان‌های خود را افزایش دهید و همچنین خطر پوکی استخوان را از خود دور کنید.

این جریان در سنین بالاتر به‌خصوص در خانم‌ها بسیار اهمیت پیدا می‌کند. چرا که بعد از شروع یائسگی، به دلیل بروز اختلالات هورمونی، احتمال ابتلا به پوکی استخوان افزایش می‌یابد.
تأثیر بدنسازی بر سلامت روان

عکس مرد جوانی با سر تراشید که در یک سالن بدنسازی روبروی وزنه ای نشسته است و آماده است که وزنه را بلند کند - فیت‌شیپ

بدنسازی نیز همانند سایر ورزش‌ها، سبب افزایش گردش خون عمومی شده و خون‌رسانی به مغز را بیشتر می‌کند، همین رویداد سبب می‌شود تا فرد ذهن فعال‌تر و بازتری داشته باشد.

از طرفی در حین ورزش، هورمون‌های شادی و ضداسترس از مغز آزاد می‌شوند که موجب می‌شود شخص احساس طراوت و شادابی داشته باشد.
سایر فواید بدنسازی

از دیگر فواید این ورزش، می‌توان به تأثیر مثبت آن بر تغییرات وزن اشاره کرد. انجام حرکات مختلف چه حرکاتی که با وزنه و چه حرکاتی که اصطلاحاً هوازی هستند، هر دو سبب افزایش مصرف انرژی در بدن می‌شوند که در نهایت چربی‌های بدن فرد را کاهش و بالطبع وزن او را پایین می‌آورند.

در ضمن، همانطور که می‌دانید، عضلات یکی از بافت‌های فعال بدن هستند و افزایش آنها و همچنین فعالیت بیشتر آنها، سبب می‌شود متابولیسم پایه شما بالاتر رود! یعنی در حالت کلی و عمومی، بدن شما انرژی بیشتری مصرف کند؛ در نتیجه از این جهت نیز به لاغری و چربی سوزی شما کمک خواهد کرد!

پیشنهاد مطالعه : ” ۹ راهکار علمی برای چربی سوزی بدون عضله سوزی

علاوه بر این، می‌دانیم که فعالیت بدنی باعث افزایش سلامت قلب می‌شود؛ پس در نتیجه بدنسازی نیز می‌تواند در بهبود عملکرد قلبی ما مؤثر باشد.

فراموش نکنیم تمرینات سنگینی که بعضاً برخی از ورزشکاران انجام می‌دهند، نه تنها برای بدن مفید نیست بلکه می‌تواند آسیب‌های جبران‌ناپذیری را نیز به بدن وارد کنند.

در این مورد شاید بهتر باشد توضیح مختصری درمورد شکل‌های مختلف انجام تمرینات بدنسازی نیز به شما دوستداران ورزش بدهیم تا متوجه شوید دقیقاً منظور ما از تمرینات بدنسازی سالم چیست!
انواع مختلف بدنسازی با فواید و عوارض!

عکس مرد جوانی با سر تراشیده که در باشگاه بدنسازی در حال وزنه زدن است - فیت‌شیپ

پیشنهاد مطالعه : اگر بخواهیم به صورت علمی مسئله را بررسی کنیم، باید نگاهی به تعریف دقیق تمرینات قدرتی و مقاومتی داشته باشیم که پیشتر در مطالب با عنوان ” راهنمای جامع تمرینات قدرتی و مقاومتی ” آن را منتشر کردیم.

اما در دیدگاهی ساده‌تر، بدنسازی سبک‌های مختلفی دارد که به‌طور کلی و در سطوح باشگاهی به 3 قسمت تقسیم می‌گردد:

    پرورش اندام
    پاورلیفتینگ
    تناسب اندام

البته ذات هر 3 این‌ها یکی است، اما چندین تفاوت اصلی بین این سه گرایش مختلف وجود دارد که مختصر به آنها می‌پردازیم.
1. ویژگی‌های پرورش اندام

در پرورش اندام، بیشتر از تمریناتی استفاده می‌شود که ضمن افزایش حجم عضلات، زیبایی آنها را نیز افزایش دهد (اصطلاحاً عضلات خطی شوند).

هر ساله مسابقات پرورش اندام در سطح جهانی برگزار می‌شود که در آن بر اساس شکل و حجم عضلات بدن شرکت کنندگان به آنها امتیاز داده می‌شود. اتفاقاً در مسابقات پرورش اندام، معمولاً ایرانیان به دلیل ژنتیک خوب و البته علاقه زیاد، مقام‌های خوبی به دست می‌آورند.

از آن‌جا که دیدگاه مسابقاتی در این رشته ورزشی وجود دارد، استفاده از داروهای حجم دهنده بسیار رایج است که معمولاً چنین اقداماتی با سلامتی هم راستا نیست و ممکن است دارای عوارضی باشد.
2. خصوصیات پاورلیفتینگ

در پاورلیفتینگ هدف ورزشکار صرفاً افزایش توان و قدرت عضلات خود است.

نمونه بارز کاربرد پاورلیفتینگ، مسابقات مردان آهنین است که هرساله در ایران و جهان برگزار می‌گردد.

در این رشته هم به دلیل فشار سنگین و مسائل ورزش حرفه‌ای، امکان آسیب دیدگی کم نیست!
3. بدنسازی برای تناسب اندام

گذشته از این دو رشته که بیشتر دیدگاه مسابقاتی بر آنهاست، هدف از بدنسازی برای تناسب اندام، صرفاً رسیدن به یک اندام خوش فرم و سالم است و معمولاً جنبه رقابتی ندارد.

این شیوه از تمرینات قدرتی یا همان بدنسازی، در صورتی که به شیوه اصولی و زیر نظر مربی خوب انجام شوند و البته برنامه غذایی ویژه خود را نیز داشته باشد، پر از فایده است، ضمن اینکه اصلاً قرار نیست با این مدل از تمرینات وماً غول پیکر شوید!

کلام آخر در مورد بدنسازی

بدنسازی ورزشی است که امروزه در کشور ما خیلی رایج شده است، اما متاسفانه در کنار افزایش تمایل افراد به بدنسازی، عده‌ای سودجو، بعضاً ورزشکاران را تشویق به مصرف انواع مکمل‌های غیرمجاز و حتی تزریق هورمون جهت افزایش بیشتر حجم عضلات می‌کنند؛ کاملاً مشخص است که مصرف بی‌رویه این مکمل‌ها، باعث بروز چه مشکلاتی برای افراد می‌شوند. پس مراقب باشید و صرفاً با هدف افزایش سطح سلامت بدن خود ورزش کنید.

پیش از ورود به موضوع انواع چاقی باید بدانید ذخیره چربی بدن برخلاف تصور عموم مزایای زیادی دارد. ازجمله اینکه چربی محل ذخیره انرژی در بدن شماست و در هنگام گرسنگی یا فعالیت بدنی به بدن شما انرژی می‌رساند. همچنین شما را در برابر ضربه و سرما محافظت می‌کند.

اما باید گفت تجمع مقادیر زیاد این ماده در قسمت‌های مختلف بدن ناخوشایند بوده و به عنوان چاقی شناخته می‌شود.
چه کسی چاق است؟!

تعریف علمی چاقی به‌کلی با تعریف عام آن متفاوت است. در تعریف علمی فردی که چربی بدن بالاتر از مقدار مشخصی داشته باشد چاق در نظر گرفته می‌شود.

بر اساس این تعریف ممکن است شخصی از نظر ظاهری کاملاً متعادل به نظر برسد اما هنگامی‌که ترکیب بدن وی موردبررسی قرار می‌گیرد، مقدار چربی بدن او بالاتر از حد طبیعی بوده و بنابراین این فرد چاق تلقی می‌شود.

همچنین وزن به‌تنهایی نمی‌تواند مشخص‌کننده چاقی فرد باشد. به عنوان مثال ورزشکاران حرفه‌ای دارای وزن زیاد اما توده چربی پایین هستند و بنابراین نمی‌توان آن‌ها را در گروه افراد چاق دسته‌بندی کرد.

پیشنهاد مطالعه: 9 عامل چاقی که حتی فکرش رو هم نمی‌کنید

توصیه‌های جهانی تأکید می‌کنند که چاقی موجب به خطر افتادن سلامت فرد و ابتلا به بیماری‌های مزمن مانند دیابت، بیماری‌های قلبی و عروقی و… می‌شود.

اما سؤال اینجاست که آیا همه انواع چاقی به یک اندازه خطرناک هستند؟ و اگر این‌طور نیست افزایش چربی در کدام بخش‌های بدن خطرات بیشتری را به دنبال خواهد داشت؟
چاقی انواع مختلفی دارد - مجله فیت شیپ چاقی خطر ابتلا به بیماری‌های مزمن را افزایش می‌دهد.

با این مقدمه به بررسی انواع چاقی در این مقاله از فیت‌شیپ خواهیم پرداخت؛ با ما همراه باشید.
چاقی عمومی

چاقی عمومی اصطلاحی است که برای افرادی به کار می‌رود که باوجود اینکه درصد چربی بدن آن‌ها بالاست، چربی در منطقه خاصی از بدن آن‌ها تجمع بیش‌ازحد نداشته و به‌طور تقریباً یکنواخت در سراسر بدن پراکنده شده است.

    این افراد نسبت به افراد طبیعی به احتمال بیشتری به بیماری‌های مزمن مبتلا می‌شوند.

چاقی سیبی‌شکل

این شکل از چاقی بیشتر در مردان و یا ن بعد از سنین یائسگی مشاهده می‌شود. در چاقی سیبی‌شکل، دور کمر و شکم فرد به مراتب از دور باسن وی بزرگ‌تر است.

در چاقی شکمی یا سیبی‌شکل، چربی در ناحیه شکم تجمع کرده و لابه‌لای اعضای شکمی قرار می‌گیرد. این چربی خطرات زیادی را برای فرد به همراه خواهد داشت.

    تحقیقات ثابت کرده‌اند که این نوع از چاقی به‌شدت با ابتلا به بیماری‌هایی مانند دیابت، بیماری‌های قلبی عروقی، سرطان‌ها، انواع سکته، کبد چرب و… در ارتباط است.

در افراد مبتلا به چاقی ریسک ابتلا به بیماری‌ها مخصوصا دیابت، بیماری‌های قلبی عروقی و کبد چرب بیشتر است. - مجله فیت شیپ محققان این نوع از چاقی (چاقی سیبی شکل) را خطرناک‌ترین شکل چاقی می‌دانند.

اگر شما جزء این دسته از افراد هستید بهتر است هرچه سریع‌تر جهت بهبود این وضعیت اقدام کنید. مشاوره تغذیه، رعایت رژیم غذایی و ورزش بهترین راه برای کاهش وزن و بهبود چاقی شکمی است.
چاقی گلابی‌شکل

این شکل از چاقی بیشتر در ن مشاهده می‌شود. در چاقی گلابی‌شکل، برعکس نوع شکمی، دور باسن فرد به مراتب از دور کمر وی بزرگ‌تر بوده و تجمع چربی بیشتر در پایین‌تنه مشاهده می‌شود.

برخی از این افراد در گروه اضافه‌وزن یا چاقی قرار نمی‌گیرند و صرفاً توزیع چربی در بدن آن‌ها دچار مشکل است.

افراد مبتلا به چاقی گلابی‌شکل به‌سختی قادر به تغییر وضعیت خود هستند و تناسب‌اندام آن‌ها حتی با ورزش و رژیم غذایی نیز تغییر خاصی نمی‌کند.

اگرچه تناسب‌اندام در این شکل از چاقی دستخوش تغییر نمی‌شود، اما چنانچه فرد دارای اضافه‌وزن باشد باید نسبت به کاهش وزن اصولی با استفاده از رژیم غذایی تنظیم‌شده توسط یک متخصص تغذیه اقدام کند. رعایت رژیم غذایی اصولی می‌تواند به بهبود وضعیت چاقی این افراد کمک کند.

در صورت وجود اضافه‌وزن یا چاقی، خطر ابتلا به بیماری‌های مزمن برای این افراد نیز وجود دارد اما نسبت به گروه دوم در معرض خطر کمتری قرار دارند.
برای مقابله با انواع چاقی چه کنیم؟

به‌طورکلی تأکید می‌شود که در صورت ابتلا به هر نوع از چاقی بهتر است جهت تغییر وضعیت به یک کارشناس یا متخصص تغذیه مراجعه نمایید.

همین حالا می توانید با ثبت نام در اپلیکیشن سبک، دوره‌ی سلامتی ویژه خود را انتخاب کنید و با همراهی پشتیبان، به اهداف خود نزدیک شده و نکات کلیدی در زمینه سلامتی، تناسب اندام، تغذیه، تمرین و… را از فیت یار خود بیاموزید.

یوگا در حال حاضر جزو اخیرترین روندها برای سالم و متناسب ماندن است. با این حال این روند از دوران باستان تا کنون ادامه پیدا کرده‌است. در دوره‌های باستان افراد پرهیزگار و ون هندو برای حفظ یک زندگی سالم و صلح‌آمیز از یوگا استفاده می‌کردند و این روند نسل به نسل منتقل شده‌است. امروزه حرکات یوگا و مدیتیشن در بسیاری از باشگاه‌های ورزشی و زیر نظر مربیان حرفه‌ای آموزش داده می‌شود. در اینجا به منظور آشنایی شما به برخی از سبک‌های متفاوت این حرکات اشاره می‌شود. شما نیز با ثبت نام در باشگاه ورزشی و یا زیر نظر یک مربی می‌توانید به این روند رو به رشد بپیوندید.
انواع تمرینات یوگا

آشنایی با سبک‌های مختلف یوگا و ویژگی‌های هر کدام از آنها به شما کمک می‌کند با توجه با شناختی که از بدن و ذهن خود دارید، مناسب‌ترین سبک را برای تمرین در یک باشگاه ورزشی انتخاب کنید. از آنجایی که یوگا از انواع و حرکات بسیار متنوعی برخوردار است، این تنوع انتخاب آسان‌تری برای شما فراهم خواهد کرد.
اگر می‌خواهید یوگا تمرین کنید، انواع تمرینات یوگا را بشناسید و مناسب‌ترین گزینه را انتخاب کنید - مجله فیت شیپ
هات یوگا

یوگای داغ شباهت بسیاری به بیکرام دارد. در اینجا نیزحرکات در یک اتاق گرم انجام می‌شوند با این حال به انجام 26 حرکت متوالی محدود نمی‌شود. اگر شما تمرینی عرق ریز را دوست دارید، این سبک برای شماست.
کریپالو

اگر از طریق این ورزش به دنبال معنویت هستید، این سبک از انواع تمرینات یوگا را یاد بگیرید. تمرکز تمرینات در این سبک بیشتر بر خوداندیشی، تنفس، آرامش عمیق و مدیتیشن است. هدف این نوع یوگا از بین بردن استرس ذهن و بدن به منظور سلامتی و خودآگاهی بیشتر است.
جیواموکتی

یوگا فقط یک تمرین نیست بلکه یک تجربه عمیق ست و اگر شما می‌خواهید این تمرین را در نهایت خودش بشناسید باید جیواموکتی را امتحان کنید.

این سبک در سال 1984 بوسیله شارون گانون و دیوید لیف تاسیس شد، جیواموکتی ترکیب حرکات سبک وینیاسا همراه با آواز خواندن، مدیتیشن، ریلکسیشن عمیق و تنفس است. همچنین بر فلسفه، شعر و موسیقی تاکید عمیق دارد. مراکز جیواموکتی همچنین دوره‌های کتاب مقدس هندو، سانسکریت را نیز ارائه می‌دهند. علاوه براین انتظار می‌رود که طرفداران این سبک گیاهخوار نیز باشند.
یین

اگر شما به دنبال فعالیت‌های پر جنب‌و‌جوش نیستید، این سبک یوگا بهترین تمرین برای شماست. این سبک آهسته به شما اجازه می‌دهد که حرکات را برای مدت طولانی‌تر از 45 ثانیه تا دو دقیقه نگه دارید. همچنین در این سبک، بسیاری از حرکات در حالت نشسته و تمرکز برروح، آرامش درونی و ریلکسیشن است.

با نگه داشتن عضلات برای مدت طولانی انعطاف‌پذیری بدن شما افزایش می‌یابد. همچنین گردش خون در بدن نیز بهبود خواهد یافت. استفاده از تکیه‌گاه در حرکات به جای حفظ انعطاف‌پذیری و حرکت ماهیچه‌ها به شما کمک می‌کند، راحت باشید.

این سبک از انواع تمرینات یوگا اغلب در اتاق گرم مورد استفاده قرار می‌گیرد تا به عضلات شما برای کشش و انعطاف‌پذیری کمک کند. سعی کنید این سبک را در باشگاه ورزشی و زیر نظر مربی انجام دهید به این دلیل که ممکن است انجام حرکات باعث صدمه رساندن به بافت‌های بدن شما شود.
یوگای بازسازی‌کننده

اگر شغلی استرس‌زا دارید این سبک بهترین نوع برای شماست. همانطور که از نامش برمی‌آید حرکات یوگای بازسازی‌کننده به وسیله‌ای برای استراحت و جوانسازی است. بسیاری از حرکات یوگا اصلاح شده‌اند و بنابراین انجام آن‌ها آسان‌تر و راحت‌تر شده‌است.

این تمرین به شما کمک می‌‌کند سیستم عصبی پاراسمپاتیک خود را به شکلی که واقعا بتوانید ذهن و بدنتان را عمیقا استراحت دهید، به کار بیندازید. این سبک مانند آین‌گار از وسایل جانبی استفاده می‌کند تا به شما کمک کند این تمرینات را بدون هیچ فشار زیادی انجام دهید. اگر شما در حال مبارزه با بی‌خوابی، اضطراب و بیماری‌های مربوط به استرس هستید دقیقا باید این سبک را انتخاب کنید.
پرینتال ( پیش از زایمان)

این سبک را مادران باردار می‌توانند با خیال راحت و بدون در معرض خطر قرار دادن جنین، انجام دهند. پرینتال بر روی عضلات کف لگن تمرکز نموده و تمرینات تنفسی را به شما می‌آموزد که علاوه بر کار، زایمان را نیز آسان می‌کند.
آنوسارا

این سبک که بر اساس تکنیک هاتا یوگا شکل گرفته‌‌است در سال 1997 توسط جان فرند پایه‌گذاری شده‌است. آنوسارا حرکاتی دارد که در وینیاسا مورد استفاده قرار می‌گیرد و تمرکز زیادی بر روی تعادل وجود دارد. با این حال، در آنوسارا اتصال ذهن-بدن-قلب کلیدی است و شما تشویق می‌شوید که صلح دورنی را در خودتان پیدا کنید.

    آیا رژیم غذایی با پروتئین بالا سبب لاغری می شود؟
    آیا هرچه بیشتر پروتئین مصرف کنیم حجم عضلانی بیشتری به دست می آوریم؟
    مصرف بیش از حد پروتئین زیان آور است یا خیر؟

این ها سوالاتی پیرامون پروتئین هستند که در ذهن بیشتر افراد بخصوص ورزشکاران شایع بوده و دانستن پاسخ آن ها برای تمامی افراد کلیدی می باشد. فیت شیپ در این مطلب سعی کرده توضیحات مفید و کلیدی را ارائه دهد.
پروتئین چیست؟

پروتئین از مواد اساسی و اصلی در برنامه های غذایی می باشد و نقش آن در سلامتی و تناسب اندام کلیدی و حائز اهمیت است. از مواد مغذی اصلی سلول های بدن به شمار می رود و از زیرواحد هایی به نام اسید آمینه تشکیل شده است.

نقش آنها از تشکیل ماده انقباضی عضلات گرفته تا ساختن بعضی از هورمون‌ها، آنزیم‌ها و آنتی بادی‌ها، تبدیل انرژی شیمیایی به کار و انتقال اکسیژن و هیدروژن متنوع می‌باشد. اما از آنجایی که پروتئین به ترمیم بهتر عضلات و عضله سازی کمک خواهد کرد و همینطور اهمیت آن در رژیم غذایی کاهش وزن، پر رنگ است در میان مردم و بخصوص ورزشکاران بسیار مورد توجه است.
چه میزان پروتئین مصرف کنیم؟

میزان مصرف آن برای افراد گوناگون متفاوت است و بستگی به شرایط فیزیکی، فعالیت و وزن شخص دارد. به این صورت که برای افراد معمولی مصرف 1.4 گرم تا 2گرم پروتئین به ازای هر کیلو وزن بدن توصیه می شود. البته برای ورزشکارانی که در سطوح حرفه ای فعالیت می کنند این میزان می تواند بیشتر از این مقدار هم افزایش پیدا کند و تا 3 گرم به ازای هر کیلو وزن بدن نیز برسد اما فقط در صورت اجازه متخصص تغذیه!!
منابع پروتئینی کدام اند؟

این درشت مغذی مهم را در اغلب مواد غذایی می توانید بیابید. تخم مرغ، شیر، گوشت مرغ، ماهی، گوشت قرمز، سویا، حبوبات و… منابع خوبی از آن می باشند.

توصیه می شود در هر وعده غذایی منابع پروتئینی به میزانی که برای هر فرد لازم است گنجانده شود. البته به جز افراد با بیماری خاص که شاید مصرف پروتئین برای آن ها کمتر باشد.
آیا رژیم با پروتئین بالا سبب لاغری می شود؟

بالا بودن پروتئین در رژیم غذایی شاید سبب کاهش وزن شود، اما فقط برای مدت کوتاه! باید توجه داشت که در رژیم های اصولی و عادی که برای عموم افراد توصیه می شود، سهم هر ماده غذایی اصلی یعنی پروتئین، کربوهیدرات و چربی باید به میزان لازم و اصولی خود باشد. پروتئین هم در صورتی که بیش از حد نیاز شخص باشد و فرد نتواند آن را مصرف کند، کالری اضافی باقی گذاشته و سبب اضافه وزن می شود. در واقع می توان گفت که میزان کالری نیز اهمیت فوق العاده ای دارد.

از طرفی نمی توان منکر این شد که پروتئین سبب سیری بیشتری در افراد می شود و از پرخوری تا حدودی جلوگیری می کند، اما این مورد هم کمی تحت تاثیر عادت به مرور زمان عادی تر می شود. به طور کلی نقش آن در رژیم های کاهش وزن بسیار کلیدی بوده اما افراط در مصرف آن کمک زیادی نخواهد کرد!

تیم تحریریه فیت شیپ در مطلب کامل و جامع رژیم لاغری به عوامل موثر بر لاغری پرداخته است. توصیه میکنیم حتما آن مطلب را مطالعه کنید.
با مصرف پروتئین بیشتر به حجم عضلات افزوده می شود؟

پروتئین و عضله سازی، تاثبر پروتئین بر لاغری و چاقی، فیت شیپ

قبلا محدوده ی مورد نیاز مصرفی پروتئین را ذکر کردیم و توضیح دادیم که میزان مورد نیاز برای هر فرد تابع مسائل مختلفی مانند شرایط فیزیکی شخص، میزان فعالیت، وزن و سایر شاخص های علمی می باشد که معمولا بهترین تصمیم گیری در رابطه با تعیین میزان دقیق آن توسط متخصصین و کارشناسان تغذیه مشخص می شود، اما نکته اینجاست که آیا مصرف بیشتر از حد نیاز پروتئین برای عضله سازی بیشتر موثر است؟

پروتئین برای عضلات مانند بلوک ساختمانی می باشد . حال فرض کنید برای ساخت ساختمان 5 طبقه ای تدارک دیده اید و تمامی پیش نیاز ها از جمله کارگر، آهن، سیمان و… را برای 5 طبقه فراهم کرده اید. آیا اگر بلوک ها را به تنهایی افزایش دهید می توانید ساختمان بلند تری بسازید؟

در رابطه با پروتئین هم شرایط به همین شکل است. مصرف بیش از حد آن همانطور که قبلا توضیح داده شد حتی می تواند منجر به ذخیره چربی هم شود. عوارض دیگری مانند فشار بر کلیه ها را نیز می تواند در پی داشته باشد. شاید ورزشکارانی که در سطوح حرفه ای ورزش می کنند و روزانه چندین ساعت تمرین سنگین انجام می دهند مقدار پروتئین مورد نیازشان زیاد باشد و حتی برای تامین آن به سمت مکمل های غذایی روی بیاورند، اما برای افرادی که میزان پروتئین مورد نیازشان در حد خیلی زیاد نیست این اقدام بی فایده است.

 اگر می خواهید در رابطه با راهکار های افزایش عضله سازی بیشتر بدانید، این مطلب را بخوانید: 10 راهکار برتر برای عضله سازی
مصرف بیش از حد پروتئین زیان آور است یا خیر؟

در مطالبی که تا اینجا از آنها صحبت کردیم، بیشتر بر این تاکید داشتیم که میزان مصرف پروتئین در حد نیاز بدنی فرد باشد. در این قسمت دلایل بیشتری می آوریم که بیشتر بر جنبه های سلامتی افراد دلالت می کند.

1. غذاهای پروتئینی اغلب دارای اسید های چرب اشباع و کلسترول هستند و می توانند باعث افزایش چربی و کلسترول خون شده و ریسک بیماری های قلبی عروقی، فشار خون بالا و… را افزایش دهند. البته این مورد تحت تاثیر منبع آن می باشد به طوری که در مورد پروتئین های گیاهی این خطر وجود ندارد.

2. مصرف بیش از حد پروتئین سبب افزایش مواد سمی در بدن می شود. فرایند تجزیه ی این ماده پروسه ای می باشد که در آن آمینو ها از مولکول آمینو اسید خارج شده و مازاد نیتروژن آن ها به آمونیاک تبدیل می شود که ماده ای سمی می باشد. دفع این مواد بار زیادی را به دوش کلیه ها می گذارد و فشار زیادی به آن ها وارد خواهد کرد. علاوه بر این برای دفع این سموم به همراه ادرار، آب زیادی نیز دفع خواهد شد که منجر به کم آبی بدن می شود.

3. افزایش دریافت بیش از حد پروتئین می تواند سبب افزایش دفع کلسیم از طریق ادرار شده و می تواند در دراز مدت به تراکم استخوانی آسیب بزند.

4. همانطور که قبلا توضیح دادیم میزان اضافی پروتئین می تواند سبب بروز چاقی شود.

5. در صورتی که از مکمل های پروتئینی به جای مواد غذایی حاوی پروتئین استفاده کنیم ممکن است دیگر مواد مغذی مانند انواع ویتامین ها و املاح معدنی را از دست دهیم.

جمع بندی

در این مقاله سعی شد با وجود اشاره به اهمیت فوق العاده ی پروتئین در برنامه غذایی، به برخی مشکلاتی که پیرامون مصرف بیش از حد آن است پرداخته شود. متاسفانه به علت بد نام شدن کربوهیدرات و چربی در جوامع امروزی و دوری افراطی از آن ها، گاهی شاهد مصرف بیش از حد و افراطی پروتئین هستیم. در صورتی که تمامی گروه های غذایی باید به اندازه و به طور صحیح و هوشمندانه در برنامه های غذایی افراد گنجانده شوند.

گاهی شما برای کاهش وزن کارهایی انجام می‌‌‌‌‌دهید؛ اما این کارها به شما کمکی نمی‌کنند. آیا اشتباهی کرده‌اید؟ در ادامه به دلایل پنهانی اشاره خواهیم کرد که رژیم غذایی‌تان را خراب می‌کنند. با ما همراه باشید.

حتما بخوانید:

    آیا رژیم غذایی ۸۰/۲۰ به کاهش وزن کمک می‌کند؟
    اسرار رژیم غذایی و روش‌های تمرین کریس رونالدو
    چطور با حذف نوشابه از رژیم غذایی به وزن دلخواهمان برسیم؟

۱. به‌اندازه‌ی کافی کالری مصرف نمی‌کنید

شاید تعجب کنید و بگویید مگر هدف رژیم‌گرفتن، کم‌کردن کالری مصرفی نیست؟ بله

اما بنا به گفته‌های ارین پالینسکی، کارشناس تغذیه، این فقط بخشی از ماجراست. کالری فقط کالری نیست. همه‌چیز بستگی به این دارد که کالری از چه منبعی تأمین می‌شود؛ مثلا کالری مواد مغذی، مثل پروتئین و چربی‌های اشباع‌نشده شما را برای مدتی طولانی سیر نگه می‌دارد؛ درحالی‌که کالری‌های قند ساده به‌سرعت هضم می‌شوند.

اگر شما کالری را کم‌تر مصرف کنید، اما ویتامین و پروتئین و فیبر لازم دریافت نکنید، برنامه‌ی کاهش وزن شما به جایی نمی‌رسد. نتایج تحقیقی نشان می‌دهد محدودکردن مصرف کالری تنها به کاهش سرعت سوخت‌وساز منجر می‌شود. در این وضعیت، بدن وارد فاز حفظ بقا می‌شود و سرعت سوخت‌وساز را کم می‌کند تا انرژی ذخیره کند. این کار جلوی کاهش وزن را خواهد گرفت.

بهتر است روی بهبود کیفیت رژیم غذایی خود تمرکز کنید تا به کاهش وزن دست یابید و سلامتی بدن‌تان را حفظ کنید.
۲. برخی وعده‌های غذایی را حذف می‌کنید

درست مثل مصرف‌نکردن کالری، کاهش تعداد وعده‌های غذایی نیز کمکی به کاهش وزن نمی‌کند. همیشه گرسنه بودن، فقط تعادل بدن شما را به هم می‌زند. میزان انرژی یا اینکه چه ماده‌ی غذایی‌ای در بدن تبدیل به انرژی شود، روی سیستم‌های مختلفی اثر می‌گذارد، مثل غدد درون‌ریز، بافت چربی، دستگاه عصبی و سیستم گوارشی.

پیام‌های شیمیایی، شدت گرسنگی را به مغز مخابره می‌کنند. این سیستم کنترل وزن با کمک کنترل اشتها، فعالیت و سوخت‌وساز، به ثبات وزن سالم در محدوده‌ای مشخص اقدام می‌کند. حرکت در چارچوب این محدوده با نخوردن وعده‌های غذایی، مشکل ایجاد می‌کند؛ چراکه سیستم تعادل مغز وارد عمل می‌شود و وزن را به نقطه‌ی اولیه بازمی‌گرداند. درواقع شما با بدن خود مبارزه می‌کنید. به‌جای آن بهتر است به پیام‌هایی توجه کنید که بدن شما می‌دهد. زمانی غذا بخورید که گرسنه هستید و زمانی که سیر شده‌اید، دست از غذاخوردن بردارید.
۳. وقتی غذا می‌خورید، حواس‌تان جای دیگری است

به غذایی که می خورید فکر کنید

وقتی هدف شما کم‌تر غذا خوردن است، چطور می‌توانید به پیام گرسنگی بدن، پاسخ مناسبی بدهید؟ همان‌طور که باید نوع موادغذایی را تغییر دهید، می‌توانید نحوه‌ی غذاخوردن را نیز دگرگون کنید. باید از هر چیزی که مصرف می‌کنید، آگاهی داشته باشید.

بخش کوچکی از ماده‌ی غذایی را بجوید و آن را به‌آهستگی مصرف کنید. در طول زمان غذاخوردن، دست نگه دارید و ببینید آیا هنوز گرسنه هستید یا نه. روی اندازه‌ی بشقاب غذای خود حساس باشید؛ چراکه روی اشتهای شما تأثیر می‌گذارد. به سایر عوامل تحریک‌کننده، مثل نوشیدن از یک ظرف خاص یا تبلیغات موادغذایی توجه کنید.

اگر به این نکات توجه کنید، احتمال کمی دارد تا آخر غذای خود را بخورید. عواملی که باعث حواس‌پرتی می‌شوند، حذف کنید. آیا در حین تماشای تلویزیون، کارکردن یا رانندگی‌کردن غذا می‌خورید؟ مهم این است که روی خودِ وعده‌ی غذایی تمرکز کنید، به این طریق گرسنگی و سیرشدن را دقیق‌تر تجربه می‌کنید.
۴. رژیم اشتباهی دارید

برنامه‌های رژیم‌های غذایی زیادی وجود دارند که ادعا می‌کنند بهترین و سالم‌ترین رژیم ممکن هستند. آیا باید غلات کامل را برای گرفتن رژیم‌هایی مثل اتکینز و پالئو، دیگر مصرف نکنیم؟ رژیم‌هایی مثل این به شما می‌گویند یک گروه غذایی را مصرف نکنید یا اینکه مصرف کالری را محدود کنید. این رژیم‌ها البته به‌صورت موقتی باعث کاهش وزن می‌شوند؛ اما در بلندمدت وزن شما را پایین نگه نمی‌دارند. تحقیقات نشان می‌دهند مصرف یک میزان کالری خیلی مهم‌تر از این است که کدام درشت‌مغذی، مثل پروتئین بالا، کربوهیدرات بالا و چربی پایین را حذف یا مصرف کنید.

وعده‌های غذایی که حاوی پروتئین کم‌چرب، کربوهیدرات‌های پیچیده، فیبر و چربی‌های سالم هستند، باعث می‌شوند مدت زمان بیشتری سیر بمانید. موادغذایی مغذی، ویتامین‌ها و مواد معدنی لازم را تأمین می‌کنند و باعث می‌شوند مدت زمان بیشتری سیر بمانید، به این صورت به هدف بلندمدت خود تعهد بیشتری پیدا می‌کنید.
۵. برنامه‌ریزی نمی‌کنید

برنامه ریزی غذایی بسیار مهم است

تا زمانی‌که وقایع روزانه‌ی زندگی همه‌چیز را تغییر نداده است، فکر می‌کنید سالم غذا خوردن کار راحتی است. خانواده‌ها برنامه‌ی روزانه‌ی شلوغی دارند و خرید فست‌فود برای آنها ساده‌تر است؛ اما این عادت‌ها و کالری‌های زیاد باعث افزایش وزن می‌شود. اگر انتظار این موقعیت‌ها را داشته باشید و از قبل برنامه‌ریزی کنید، می‌توانید جلوی خراب‌شدن رژیم غذایی را بگیرید.

مقادیر زیاد موادغذایی را از قبل آماده کنید و درون فریزر قرار دهید. میوه و سبزیجات را نیز می‌توانید درون فریزر نگهداری کنید. اسنک‌هایی مثل آجیل، تکه‌های سیب همراه با کره‌ی بادام‌زمینی و پاپ‌کورن نیز مفید است. می‌توانید با مرغ، ماست یونانی، آجیل و میوه، سالاد درست کنید. سبزیجات را همراه با تخم‌مرغ به‌صورت املت مصرف کنید. همیشه مقداری لوبیا، آووکادو یا تخم‌مرغ آب‌پز دم دست داشته باشید.
۶. آب کافی مصرف نمی‌کنید

مصرف آب مزایای زیادی دارد:

    آب برای کارکرد عمومی بدن مفید است. ۵۰ تا ۶۰درصد وزن بدن را آب تشکیل می‌دهد؛ پس حفظ سطح مایعات بدن ضروری است.
    شما را سیر نگه می‌دارد.
    مصرف آب به‌جای آب‌میوه‌های صنعتی و نوشابه‌ها خیلی مفید است.

آب عاملی کلیدی برای کاهش وزن نیست؛ اما می‌تواند جایگزینی برای نوشیدنی‌های حاوی شکر باشد.

مطالعات نشان می‌دهد افرادی که مصرف آب را از ۱ لیوان به ۳ لیوان افزایش می‌دهند، روزانه ۶۸ تا ۲۰۵ کالری کمتر مصرف می‌کنند؛ همچنین آب، میزان چربی اشباع، شکر، سدیم و کلسترول را نیز کم‌تر می‌کند. اگر از مزه‌ی آب خوش‌تان نمی‌آید، آن را همراه با لیمو مصرف کنید؛ به‌علاوه میوه‌ها و سبزیجات پرآب مصرف کنید، مثل هندوانه، توت‌فرنگی، گریپ‌فروت، گوجه‌فرنگی، خیار، کاهو، کرفس و تربچه.
۷. خریدهای هوشمندانه‌ای انجام نمی‌دهید

در کنار تهیه‌ی وعده‌های غذایی باید از قبل فهرست خرید خود را نیز آماده کنید. این اقدام جلوی خریدهای بدون برنامه را خواهد گرفت، از طرفی این فهرست کمک می‌کند تا طبق بودجه‌ی مالی مصرف کنید. همیشه با شکم سیر به خرید بروید. وقتی گرسنه به خرید می‌روید، موادغذایی زیاد و ناسالم می‌خرید. به برچسب موادغذایی دقت کنید. به میزان کالری، پروتئین، فیبر و شکر نیز توجه کنید.
۸. ورزش نمی‌کنید

ورزش کردن برای از دست دادن وزن لازم است

داشتن رژیم غذایی یک بخش از برنامه‌ی کاهش وزن محسوب می‌شود. بخش دیگر ورزش است. اگر کالری کم‌تری مصرف می‌کنید اما حرکت شما نیز کم شده است، کالری‌های کم‌تری خواهید سوزاند. ورزش باعث سوزاندن کالری بیش‌تر برای کاهش وزن می‌شود.

این هم یک دلیل دیگر برای کم‌نکردن مصرف کالری است. شما برای ورزش‌کردن نیاز به انرژی دارید. البته مطالعات نشان می‌دهند که ورزش‌کردن به‌تنهایی برای کاهش مصرف کالری کافی نیست؛ اما همچنان برای حفظ سلامتی کلی بدن مفید است تا زمانی‌که وقایع روزانه‌ی زندگی همه‌چیز را تغییر نداده است.
۹. توجه زیادی به ترازو نشان می‌دهید

اگر شما بیش‌تر هم ورزش کنید، شاید شاهد تغییر وزن خود نباشید؛ اما این به‌معنای لاغرنشدن نیست. اگر اخیرا شروع به ورزش کرده‌اید، به‌خصوص تمرینات با وزنه، شاید چندین سانتی‌متر لاغرتر شده‌ باشید، اما عدد روی ترازو تغییر نکرده باشد.

این موضوع به‌علت این است که عضله فضای کم‌تری می‌گیرد. اگر یک پوند چربی از دست بدهید و به‌جای آن یک پوند عضله به‌دست آورید، عدد روی ترازو تغییری نمی‌کند، اما لاغرتر شده‌اید؛ همچنین عضله کالری بیشتری می‌سوزاند، پس افزایش عضله به کاهش وزن نیز کمک می‌کند. خودتان را از روی چهره و احساسی که دارید، قضاوت کنید.
۱۰. خود را خیلی محدود می‌کنید

همان‌طور که در مبحث رژیم‌های اشتباه صحبت کردیم، اینکه یک سری موادغذایی را از رژیم خود حذف کنید، کار اشتباهی است. این اقدام در آخر شکست می‌خورد؛ چراکه نمی‌توانید به آن متعهد بمانید. یکی از دلایلی که رژیم‌ها جواب نمی‌دهند، این است که شما در ذهن خود تصور می‌کنید در آینده دوباره می‌توانید این موادغذایی را مصرف کنید. به‌جای رژیم‌گرفتن روی این تمرکز کنید که یک یا دو تغییر کوچک در رژیم خود به‌وجود بیاورید تا در طول زمان به کاهش وزن برسید. اگر به‌آرامی این تغییرات را اعمال کنید، کم‌کم به آنها عادت می‌کنید و عادت‌های سالمی به‌دست می‌آورید.

اگر شما علائم فشار خون بالا را تجربه کرده‌اید، هر کاری خواهید کرد تا این علائم دوباره بروز نکند. امکان دارد سال‌ها متوجه فشار خون بالای خود نشویم، ولی این موضوع از خطرات آن کم نخواهد کرد. حال اگر از بیماری خود آگاهید، باید آن را کنترل کنید تا عوارض خطرناک آن دامن شما را نگیرد. عوارض آن می‌تواند شامل حمله‌ی قلبی، سکته‌ی مغزی، زوال عقل، نارسایی کلیه و معلولیت باشد. اما برای کنترل فشار خون بالا چه نوع رژیم غذایی مناسب است؟

افرادی که از فشار خون بالا رنج می‌برند، باید به دقت مراقب غذای خود باشند. برخی غذاها فشار خون را به‌طور خطرناکی بالا می‌برند. برخی غذاها هم می‌توانند به کنترل فشار خون بالا کمک کنند.
حتما بخوانید: علائم فشار خون بالا و راه‌های درمان آن
غذاهایی که باید از مصرف آنها اجتناب کرد

دفعه‌ی بعدی که برای خرید مایحتاج خانه به فروشگاه می‌روید، هرگز محصولات زیر را نخرید. هر چقدر هم که این غذاها را دوست داشته باشید، ولی باید از خوردن آنها اجتناب کنید. زیرا این غذاها به طرز چشمگیری فشار خون شما را بالا می‌برند و این امر می‌تواند بسیار خطرناک باشد.
۱. کالباس و سوسیس

کنترل فشار خون بالا - تا حد امکان از مصرف سوسیس و کالباس خودداری کنید

گوشت‌های فرآوری شده حاوی مقدار زیادی نمک هستند. افزودن مقدار زیادی نمک، بخشی از فرآیند آماده‌سازی این محصولات است. تنها ۲۸ گرم کالباس بیش از ۳۰۰ میلی‌گرم سدیم دارد. این میزان سدیم باعث افزایش فشار خون شما می‌شود.
۲. پیتزا

کنترل فشار خون بالا - پیتزا در افزایش فشار خون نقش دارد

پیتزا محتوی مقدار زیادی پنیر، گوشت‌های فرآوری‌شده و سس گوجه‌فرنگی است. این مواد مقدار زیادی نمک دارند و می‌توانند باعث بالا رفتن فشار خون شما شوند. علاوه بر این در پیتزاهای منجمد، نگهدارنده‌هایی به محصول موردنظر اضافه می‌شود تا آن را تازه نگه دارد. این نگهدارند‌ه‌ها نیز با داشتن سدیم بالا، می‌توانند خطرات این فرآورده را دو چندان کنند.
۳. کیک و شیرینی‌جات

کنترل فشار خون بالا - از مصرف کیک و شیرینی‌جات خودداری کنید

در تهیه‌ی بیشتر این محصولات از عامل ورآورنده (ترکیباتی مانند جوش شیرین و بیکینگ پودر) استفاده می‌شود که حاوی مقدار زیادی نمک است. علاوه بر آن، این محصولات می‌توانند باعث افزایش وزن شوند. افزایش وزن نیز می‌تواند منجر به بروز فشار خون بالا شود.
حتما بخوانید: کاهش وزن با ۳ گام ساده اما معجزه‌آسا
۴. گوشت قرمز

کنترل فشار خون بالا - مصرف گوشت قرمز را کاهش دهید

مقدار کمی گوشت قرمز هم برای فردی که مشکل فشار خون دارد، می‌تواند غذایی نامناسب محسوب شود. گوشت قرمز به واسطه‌ دارا بودن چربی بالا، می‌تواند برای سلامتی قلب و رگ‌های خونی خطرناک باشد. همچنین استیک و کباب‌ رستوران‌ها حاوی مقدار زیادی سدیم نیز هستند.
۵. ترشی‌جات

با اینکه این محصول کالری بالایی ندارد، ولی سرشار از سدیم است. سدیم در رژیم غذایی افرادی که فشار خون بالایی دارند، عنصری خطرناک است.
۶. نوشیدنی‌های الکلی

کنترل فشار خون بالا - مصرف نوشیدنی‌های الکلی باعث افزایش فشار خون می‌شود

مصرف نوشیدنی‌های الکلی به‌طور چشمگیری فشار خون را بالا می‌برد. همچنین الکل به دیواره‌ی رگ‌های خونی آسیب می‌زند و خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی را افزایش می‌دهد.
غذاهایی که باید بیشتر بخورید

شاید با دیدن غذاهای مضر فکر کنید خوردن تمام غذاهای خوشمزه ممنوع است. اما این‌گونه نیست. غذاهای خوشمزه‌ی زیادی هستند که نه‌تنها ضرری ندارند، بلکه مصرف‌شان برای افرادی که فشار خون بالا دارند توصیه می‌شود.
۱. میوه و سبزیجات

کنترل فشار خون بالا - میوه و سبزیجات فشار خون شما را کاهش می‌دهد

این مواد سرشار از منیزیم و پتاسیم هستند که باعث کاهش فشار خون ‌می‌شوند. سیب، موز، زردآلو، هویج، هندوانه، پرتقال، هلو، سیب‌زمینی و نارنگی میوه‌هایی هستند که باید بیشتر مصرف کنید.
۲. سبزیجات برگ سبز

کنترل فشار خون بالا - مصرف سبزیجات برگ سبز راهی برای کاهش فشار خون است

این محصولات سرشار از پتاسیم هستند و به کلیه‌ها کمک می‌کنند تا از شر مقدار بالای سدیم خلاص شوند. بتابراین سعی کنید از این پس مقدار بیشتری اسفناج، کاهو، کلم بروکلی و کرفس مصرف کنید.
حتما بخوانید: ۹ قدم ساده برای داشتن تغذیه سالم
۳. میوه‌های خانواده‌ی بِری

کنترل فشار خون بالا - مصرف تمشک، توت‌فرنگی و آلبالو برای کاهش فشار خون مفید است

از معروف‌ترین میوه‌های این خانواده که در ایران یافت می‌شود، می‌توان به توت‌فرنگی، تمشک قرمز و سیاه، زغال اخته و آلبالو اشاره کرد. این میوه‌ها حاوی ترکیباتی به نام «فلاوونوئیدها» هستند. بر اساس مطالعات صورت گرفته این ترکیبات در کاهش فشار خون نقش بسزایی دارند.
۴. چغندر

کنترل فشار خون بالا - مصرف چغندر فشار خون شما را کاهش می‌دهد

نیترات موجود در آب‌چغندر می‌تواند تا مدت ۲۴ ساعت سطح فشار خون را پایین نگه دارد.
۵. شیر بدون چربی

کلسیم عنصری مناسب برای کاهش فشار خون است. شیر بدون چربی با داشتن کلسیم بالا این نیاز ما را تا حد زیادی برآورده می‌سازد.
۶. بلغور جو دوسر

کنترل فشار خون بالا - جو دوسر نقش مهمی در جلوگیری از افزایش فشار خون دارد

این ماده‌ی غذایی با دارا بودن فیبر بالا و چربی و سدیم پایین منبع مناسبی جهت جلوگیری از افزایش فشار خون است.
۷. ماست بدون چربی

این ماست غنی از کلسیم، منیزیم و پتاسیم است. این محصول می‌تواند فشار خون ما را پایین نگه دارد.
۸. ماهی (تیلاپیا)

کنترل فشار خون بالا - ماهی تیلاپیا فشار خون شما را کاهش می‌دهد

این ماهی علاوه بر طعمی دلپذیر، با دارا بودن مقدار بالایی از منیزیم و پتاسیم نقش خوبی در کاهش فشار خون دارد.

برای کسانی که LDL یا کلسترول خون آنها بالا است، راهِ حل مطمئنی که نیاز به مصرف دارو ندارد، کاهش مصرف چربی‌های اشباع شده (مثل چربی گوشت) و چربی‌های ترانس (مثل انواع فست‌فودها)، و نیز کاهش وزن است. اما مصرف بیشتر خوراکی‌ها که در ادامه معرفی می‌شوند نیز کلسترول خون را پایین می آورند. اغلبِ این غذاها سرشار از فیبرِ محلول هستند. همچنین دو نوع خوراکی را که در از بین بردن کلسترول مؤثرند نیز معرفی می‌شوند. هر چه به پایین لیست نزدیک می‌شوید، از درجه اثرگذاری خوراکی معرفی شده هم کمتر می‌شود، پس بهتر است گنجاندن این مواد غذایی در رژیم خود را از بالای لیست شروع کنید.

۱. سبزیجات و میوه‌ها

میوه ها و سبزیجات

اغلب سبزیجات و میوه‌ها سرشار از فیبر هستند که به کاهش LDL و به طور کلی کاهش کلسترول کمک می‌کند. خوراکی‌هایی مانند سیب، انواع مرکبات، انواع توت‌ها (مخصوصا توت‌فرنگی)، هویج، زردآلو، آلو، کلم، سیب زمینی شیرین، بامیه و کلم‌پیچ در این دسته قرار می‌گیرند. سعی کنید روزی ۴ یا ۵ فنجان از این محصولات میل کنید؛ یک سیب بزرگ، موز، پرتقال، گوجه یا سیب زمینی شیرین، هر یک معادل یک فنجان به حساب می‌آیند.
حتما بخوانید: ویتامین B12 و حقایقی که درباره آن باید بدانید
۲. حبوبات

انواع حبوبات

انواع لوبیا و همچنین عدس از بهترین منابع جذبِ فیبرهای محلولِ کاهش‌دهنده‌ی کلسترول هستند. مطالعات نشان داده‌اند مصرف حتی نیم فنجان حبوبات در روز به کاهش سطح ‌LDL و به طور کلی کلسترول کمک می‌کند.
حتما بخوانید: غذاهایی که فشار خون را پایین می‌آورند
۳. آجیل

آجیل

چربی غیراشباع، فیبر، استرول‌ها (sterol) و دیگر ترکیبات موجود در انواع آجیل موجب کاهش کلسترول می‌شوند، به ویژه هنگامی که جایگزین چربی‌های اشباع مانند گوشت و پنیر شوند. پژوهش‌ها نشان می‌دهند مصرف روزانه‌ی ۸۰ گرم آجیل (از هر نوع) اثرات چشمگیری دارد. اما این نکته را فراموش نکنید که انواع آجیل کالری فراوانی دارند، در ضمن بهتر است تا جایی که ممکن است آجیل شور مصرف نکنید.
حتما بخوانید: تغذیه در محل کار: چند پیشنهاد خوشمزه و سالم که دوست خواهید داشت
۴. سیلیوم (Psyllium)

سیلیوم از انواع غلات

این گیاه که از خانواده‌ی غلات است و معمولا برای درمان یبوست و به عنوان مکمل فیبر مصرف می‌شود، در برخی فرآوردهای غلات و برخی نان‌ها یافت می‌شود. مصرف پودر سیلیوم،۲ تا ۳ بار در روز، LDL را ۱۰ تا ۱۵ درصد کاهش می‌دهد. علاوه بر این سازمان غذا و داروی آمریکا، مطرح کردن این ادعا را که فیبر موجود در سیلیوم باعث کاهش کلسترول می‌شود، مجاز می‌داند. انواع دیگر مکمل‌های فیبردار هم ممکن است اثرات مشابهی داشته‌ باشند اما مطالعات زیادی در مورد آنها انجام نشده است.
۵. روغن سبزیجات دارای چربی غیراشباع

روغن سویا

ذرت، دانه‌ی سویا و دیگر روغن‌هایی که دارای مقدار قابل توجهی چربی غیراشباع حلقوی هستند، LDL را تا حد زیادی کاهش می‌دهند، به ویژه اگر به جای مواد غذایی‌ای مانند کره و روغن حیوانی استفاده شوند. اما فراموش نکنید که به طور کلی هر قاشق روغن دارای ۱۲۰ کالری است، پس در مصرف آنها زیاده‌روی نکنید. از آن جایی که روغن به مقدار فراوان در تهیه‌ی غذاهای فرآوری شده و فست‌فودها به کار می‌رود، بهتر است در مصرف این غذاها دقت کنیم. توصیه می‌شود به جای خوردن چیپس و شیرینی، روغن‌های مفید را همراه با سالاد یا برای تهیه‌ی سبزیجات تَفت داده شده، مصرف کنید.
حتما بخوانید: چربی‌های مفید برای مغز کدامند؟
۶. روغن زیتون و روغن کانولا

روغن‌زیتون

این روغن‌ها که سرشار از چربی‌های غیراشباع هستند در کاهش LDL مؤثرند اما نه به اندازه‌ی چربی‌های غیراشباع حلقوی. اگرچه نتایج پژوهش‌ها در این باره قطعیت ندارد، این روغن‌ها ممکن است باعث افزایش سطح HDL (کلسترول خوب) شوند. روغن زیتون به دلیل دارا بودن پلی‌فنول (polyphenol)، ممکن است اثرات مفیدی روی عروق قلبی داشته باشد. همچنین، اسیدهای چربِ (مشابه اُمگا۳ در ماهی) موجود در روغن کانولا، برای قلب مفید است.
۷. جو و جوی دوسر

جو و جوی دوسر

این غلات کامل که بهترین منبع دریافت نوعی فیبر به نام بتاگلوکان هستند، به کاهش سطح کلسترول کمک می‌کنند. به علاوه محصولاتی که از این غلات تهیه شده‌اند برای سلامتی قلب مفید هستند. اما برای اثرگذاری باید به مقدار زیاد، مثلا ۳ فنجان، مصرف شوند. دیگر غلات کامل هم در کاهش کلسترول مؤثرند اما به میزان کمتر.
۸. پروتئین سویا

محصولات سویا

بنا بر نظر سازمان غذا و داروی آمریکا، غذاهای تهیه شده از سویا به شرط دارا بودن دست‌کم ۶.۲۵ گرم پروتئین مجازند از عنوان «مفید برای قلب» استفاده کنند. اما مشخص نیست اثر سویا در کاهش کلسترول به دلیل وجود پروتئین است یا مواد دیگری مانند فیبر، چربی غیراشباع یا ترکیباتی به نام ایزوفلاون (isoflavone). مانند جو و جوی دوسر، سویا هم برای اثرگذاری قابل اعتنا باید به میزان زیاد (۲۵ گرم، معادل ۲ فنجان شیر سویا یا ۱۱۵ گرم توفو) مصرف شود. مزایای سویا معمولا قابل توجه نیست مگر زمانی که جایگزین پروتئین حیوانی شود.
حتما بخوانید: آیا خوراکی‌های ارگانیک واقعا مغذی‌تر و سالم‌تر هستند؟
۹. تخم کتان

بذر کتان و روغن آن

تخم کتان بهترین منبع لیگنان (lignan)، دارای فیبر، اسید چرب و ترکیبات دیگری است که ممکن است تأثیر کمی بر کاهش کلسترول داشته باشند. برخی تحقیقات و تبلیغات تجاری ادعا می‌کنند تخم کتان و روغن آن اثرات بهتر و بیشتری نسبت به بذرها و روغن‌های دیگر دارد اما پژوهش‌ها تا کنون چنین چیزی را ثابت نکرده‌اند.
۱۰. ماهی

ماهی خوراکی

برخی پژوهش‌های قدیمی نشان داده‌اند ماهی‌های چرب موجب کاهش کلسترول می‌شوند اما مطالعات جدیدتر این نکته را تأیید نکرده‌اند. با جایگزین کردن گوشت ماهی به جای گوشت قرمز (یا دیگر غذاهای دارای چربی اشباع)، سطح کلسترول کاهش می‌یابد. در بررسی میزان دریافت چربی اشباع، اثر ماهی در کاهش کلسترول اندک است. اما ماهی باعث کاهش تری‌گلیسیرید، اصلی‌ترین چربی موجود در خون، می‌شود و البته به روش‌های دیگری نیز در ارتقاء سلامتی مؤثر است.
۱۱. سیر

مصرف سیر برای کاهش کلسترول

شاید اولین بار باشد که درباره‌ی اثر سیر بر کاهش کلسترول می‌شنوید. پژوهش‌ها درباره‌ی سیر و مکمل‌های آن نتایج قطعی نداشته است ولی برخی از آنها اثرات ناچیز سیر در کاهش کلسترول را تأیید کرده‌اند. با وجود تبلیغات و ابراز امیدواری در این زمینه، هنوز مدرک قابل اتکایی درباره‌ی اثر سیر بر سلامتی قلب وجود ندارد.
در نظر داشته باشید

غذای ناسالم

هیچ‌یک از این غذاها، حتی بهترین‌شان، اثر جادویی در ناپدید کردن مضرات رژیم‌های ناسالم ندارند. با قرار دادن این غذاها در یک رژیم غذایی سالم، همراه با ورزش، شاهد بیشترین اثر در کاهش کلسترول خواهید بود و همچنین از اثرات مثبتی بر سلامتی‌تان بهره می‌برید. به عنوان یک پیشنهاد بهتر است میزان مصرف چربی‌های ‌اشباع، چربی‌های ترانس و کربوهیدرات‌های تصفیه‌شده را به کمترین میزان برسانید.

افراد مبتلا به دیابت نوع ۲ می‌توانند با کنترل خورد و خوراکشان، میزان قند خون خود را تنظیم، گرسنگی را رفع و برای مدت بیشتری احساس سیری کنند.
در بیماران مبتلا به دیابت، قند خون و به عبارتی سطح گلوکوز بالاتر از حد نرمال است. به گفته‌ی دکتر «مگی پاورز» (Maggie Powers)، رئیس بخش آموزش و مراقبت‌های بهداشتیِ انجمن دیابت آمریکا، غذاهای کربوهیدرات‌دار مانند نان، فرآورده‌های مشتق از غلات، برنج، پاستا، شیر و انواع دسرها باعث این افزایش سطح قند خون هستند. در این مقاله با ۷ غذاهای مفید برای دیابت و کاهش قند خون آشنا می‌شوید.
غذاهای مفید برای دیابت

بر مبنای نظر دکتر پاورز، بیماران دیابتی باید مراقب میزان کربوهیدرات مصرفی در غذاهای روزانه‌ی خود باشند. اما لذّت بردن از غذا هم مسئله‌ی مهمی است. قطعا شما دوست دارید به اندازه‌ی کافی غذا بخورید، پرخوری نکنید و از غذاهای مضر و غیرمغذی هم اجتناب کنید. در این مقاله لیست مواد غذایی پایین آورنده قند خون توصیه شده توسط دکتر پاورز، که به تنظیم قند خون و شادی و سلامتی شما کمک می‌کنند، معرفی می‌شود.
حتما بخوانید: ۲۷ نکته علمی در مورد سلامتی
۱. سبزیجات خام، پخته یا کبابی

سبزیجات

این خوراکی‌ها به غذای شما طعم، رنگ و قوت می‌دهند. سبزیجات خوش‌طعم و کم‌کربوهیدرات مانند قارچ، پیاز، بادنجان، گوجه، کلم‌پیچ و کدو غذای مناسب برای دیابتی ها هستند. این سبزیجات را همراه با چاشنی‌هایی مانند سس‌های کم‌چرب، حُمُص، سس گواکاموله و سالسا میل کنید؛ یا آنها را همراه با ادویه‌جاتی مانند رزماری، فلفل قرمز یا سیر کباب کنید.
۲. سالاد از غذاهای مفید برای دیابت

سالاد

به سالادهای رایج اکتفا نکنید، از کلم، اسفناج و برگ چغندر استفاده کنید. این سبزیجات، سالم، خوش‌طعم و کم‌کربوهیدرات هستند. با سرخ کردن برگ کلم در روغن زیتون به مدت خیلی کم، چیپس‌های ترد و خوشمزه‌ای خواهید داشت. همچنین برای افزودن رنگ و طعم بیشتر می‌توانید سالاد را همراه با سبزیجات کبابی یا کمی خوراک پروتئین‌دار مانند ماهی سالمون سرو کنید.
حتما بخوانید: تغذیه در محل کار: چند پیشنهاد خوشمزه و سالم که دوست خواهید داشت
۳. نوشیدنی‌های خوش‌طعمِ کم‌کالری

نوشیدنی‌های کم‌کربوهیدرات

نوشیدن آب همیشه مفید است اما آب، به همراه میوه‌ها و سبزیجات رنگ و لعاب بیشتری دارد. می‌توانید تکه‌های لیمو یا خیار یا تکه‌های یخ‌زده‌ی میوه‌ها را به آب‌تان اضافه کنید. اگر اهل نوشیدن چای داغ نیستید، چای سرد را همراه با لیمو یا چوب دارچین امتحان کنید. این نوشیدنی‌ها علاوه بر اینکه کربوهیدرات کمی دارند، باعث می‌شوند شما احساس سیری کنید و میل به غذا نداشته باشید.
مجموعه صوتی خواص درمانی خوراکی‌ها

۴. طالبی یا خانواده‌ی توت‌ها (Berries)

انواع توت و طالبی

یک فنجان از این دو نوع میوه (منظور از خانواده توت‌ها میوه‌هایی همچون توت‌فرنگی، زغال‌اخته‌ی آبی، کرنبری، تمشک و … است)، تنها ۱۵ گرم کربوهیدرات دارد و جزو لیست مواد غذایی بدون قند است. شاید کمی گران باشند اما سالم، سرشار از مواد مغذی و فیبر، و در عین حال کمی شیرین هستند. برای تنوع، قالب یخ را به جای آب با مخلوط طالبی، توت و ماست پر کنید.
۵. غلات کامل و غذاهای سرشار از فیبر

حبوبات سرشار از فیبر

برای جلوگیری از پرخوری و انتخاب‌ غذاهای اشتباه، تا می‌توانید این خوراکی را در رژیم غذایی‌تان جا دهید. حبوباتی مانند نخود، لوبیا و عدس را فراموش نکنید. می‌توانید لوبیا و ذرت را همراه سالاد میل کنید. این غذاها کربوهیدرات دارند اما طعم خاص آنها باعث می‌شود شما از غذایتان لذت بیشتری ببرید.
حتما بخوانید: ۲۹ خوراکی چاق‌کننده اما سالم
۶. کمی روغن

ماهی چرب

روغن‌های مفید مانند روغن زیتون، آووکادو و ماهی‌های چرب مثل ماهی سالمون که در بشقابی از کاهو سرو می‌شود، انتخاب‌های خوبی هستند.
استفاده از ماهی و روغنِ موجود در آن به عنوان چاشنیِ همراه با سالاد، غذای مناسبی است.
حتما بخوانید: چربی‌های مفید برای مغز کدامند؟
۷. پروتئین از لیست مواد غذایی پایین آورنده قند خون

مواد دارای پروتئین

برای جذب پروتئین، مصرف ماست یونانی، پنیر کاتیج، تخم مرغ و گوشت راسته توصیه می‌‌شود. چاشنی و مزه را هم فراموش نکنید. کره‌ی بادام زمینی همراه با ساقه‌ی کرفس، یک خوراکی سالم و خوشمزه و منبع خوبی برای تأمین چربی و پروتئین است. همچنین می‌توانید پنیر کم‌چرب و گوشت نمک‌سود را به عنوان یک وعده‌ی غذای سبک در نظر بگیرید، البته به میزان سدیم موجود در آنها توجه کنید. به گفته‌ی دکتر پاورز، به طور کلی، برنامه‌ی غذایی شما نباید کسل‌کننده و یکنواخت باشد و باید غذاهای مورد علاقه‌تان را شامل شود، اما باید میزان کربوهیدرات را در برنامه‌ی غذایی‌تان متعادل نگه دارید.

«فعالیت بدنی منظم و رژیم غذایی سالم برای حفظ سلامت قلب مؤثر است.» این جمله‌ای است که شاید بارها و بارها شنیده باشید، اما اگر برای حفظ سلامت قلب‌تان و جلوگیری از حمله قلبی مصمم هستید این ۱۱ توصیه‌ی شگفت‌انگیز را از دست ندهید.

حتما بخوانید: دلایل حمله‌ قلبی و راه‌های پیشگیری از آن
۱. پروبیوتیک مصرف کنید

شواهد زیادی وجود دارد که باکتری‌های دستگاه گوارش علاوه بر کمک به هضم غذا باعث تقویت سیستم ایمنی و تنظیم التهابات بدن می‌شوند. برهم خوردن تعادل باکتری‌های مفید روده باعث بروز مشکلاتی نظیر سندروم روده‌ی تحریک‌پذیر (IBS) و بیماری التهاب روده (IBD) می‌شود که خود می‌تواند زمینه‌ساز بروز حمله‌ی قلبی باشد.

اما خبر خوب اینکه مصرف پروبیوتیک‌ها و تدوام یک رژیم غذایی سالم تا حدود زیادی چاره‌ساز است. پیشنهاد دکتر «جوئل کان»، پروفسور مرکز طبی دانشکده پزشکی «وین استیت» در آمریکا این است که از پزشک‌تان درخواست کنید تا آزمایش خون TMAO (تری‌متیل‌آمین ان-اکسید) را برای شما انجام دهد. این تست با نشان دادن سطح TMAO در خون، وضعیت سلامت دستگاه گوارش را نشان می‌دهد. TMAO یک ماده‌ی شیمیایی در روده است که می‌تواند به‌طور مستقیم به شریان‌ها و قلب صدمه بزند.
۲. اگر دچار وقفه‌ی تنفسی در خواب هستید آن را درمان کنید

وقفه تنفسی در خواب - جلوگیری از حمله قلبی

عارضه‌ی وقفه‌ی تنفسی در خواب به‌ویژه در خواب شبانه می‌تواند به‌طور چشم‌گیری خطر ابتلا به پرفشاری خون را افزایش دهد. به گفته‌ی دکتر «پیتر جونز» پروفسور دانشکده‌ی‌ پزشکی «بایلور»، اغلب افراد مبتلا به عارضه‌ی وقفه‌ی تنفسی در خواب به فشار خون بالا نیز مبتلا هستند که خود خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی و بروز سکته را در این افراد افزایش می‌دهد. همچنین وقفه‌ی تنفسی می‌تواند ریسک ابتلا به «فیبریلاسیون دهلیزی» را که شایع‌ترین نوع آریتمی قلبی است افزایش دهد. این آریتمی می‌تواند منجر به ه شدن خون و بروز سکته‌ی‌ قلبی شود.

اگر مشکوک به این عارضه هستید یا احتمالا اهل خانه از خروپف شما در خواب شکایت دارند، درباره‌ی این مشکل با پزشک‌تان م کنید.
حتما بخوانید: چطور خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی را کاهش دهیم؟
۳. به دندان‌پزشک‌ مراجعه کنید

حتما می‌دانید که مسواک زدن، استفاده از نخ دندان و مراقبت‌های دندان‌پزشکی هر ۶ ماه یک‌ بار، یکی از بهترین راه‌های جلوگیری از بروز بیماری‌های لثه است، اما جالب است بدانید این اقدامات از بروز بیماری‌های قلبی هم جلوگیری می‌کند.

دقیقا مشابه روده، دهان شما هم محل ست باکتری‌هایی است که برخی از آنها برای قلب و رگ‌های خونی مفید و برخی دیگر مضر هستند. پس به توصیه‌ی دکتر کان با دندان‌پزشک‌تان در رابطه با تست DNA که کارکرد آن تعیین میزان انواع باکتری‌های دهان است و در تعیین طرح درمان مناسب نیز به شما کمک می‌کند، م کنید.
۴. انجام آزمایش‌های مربوط به کلسترول

به‌طور استاندارد چربی موجود در بدن شامل کلسترول خوب (HDL)، کلسترول بد (LDL) و تری‌گلیسیرید است. اگر فشار خون بالا یا دیابت دارید، دچار اضافه‌وزن یا چاقی هستید، رژیم غذایی نا‌مناسب دارید یا دارای سابقه‌ی خانوادگی بیماری‌های قلبی هستید، پزشک‌تان باید به میزان LDL و لیپوپروتئین شما که بهترین شاخص‌های اندازه‌گیری میزان کلسترول بد هستند توجه کند. به علاوه پزشک‌تان ممکن است آزمایش خونی را برای بررسی سطح پروتئین (CRP) که نشان‌دهنده‌ی التهابات در بدن است انجام دهد.
حتما بخوانید: کدام خوراکی‌ها کلسترول خون را پایین می آورند؟
۵. چربی‌های دور شکم‌تان را آب کنید

انباشت چربی اطراف شکم - جلوگیری از حمله قلبی

تصور رایج این است که با افزایش سن حجم چربی‌های اطراف شکم زیاد می‌شود اما لازم است بدانید که چربی شکمی از عوامل ابتلا به بیماری‌های قلبی است. یافته‌های مطالعه‌ای که اخیرا در ژورنال سالیانه‌ی پزشکی در آمریکا منتشر شده حاکی از آن است که افرادی که عدد «نسبت کمر به باسن» در آنها بالاست و اصطلاحاً دچار چاقی گلابی شکل هستند نسبت به افرادی که شاخص توده‌ی بدنی (BMI) نرمال دارند با احتمال بیشتری دچار مرگ زودرس می‌شوند.
۶.کنترل سطح هموسیستئین (Homocysteine) در خون

به گفته‌ی دکتر کان اگر شما دچار کمبود ویتامین‌های B۶ ،B۱۲ یا فولیک‌اسید باشید ممکن است سطح هموسیستئین خون‌تان بالا باشد. بالا بودن سطح این اسید‌آمینه خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی و عروقی را افزایش می‌دهد. علاوه بر آن یک فاکتور ژنتیکی‌ای تحت عنوان «MTHFR» نیز بر میزان هموسیستئین مؤثر است.

خبر خوب اینکه اگر سطح هموسیستئین خون شما بالا برود یا داری فاکتور MTHFR باشید همه‌ی آنچه به آن نیاز دارید مکمل‌های B‌کمپلکس است.
۷. استفاده از ادویه‌ها را در غذایتان فراموش نکنید

استفاده از ادویه‌ ها در رژیم غذایی برای جلوگیری از حمله قلبی

محققان دریافته‌اند که مصرف یک وعده غذای پرادویه یک بار در هفته به‌طور مؤثری مرگ ناشی از بیماری‌های قلبی را کاهش می‌دهد. خوب است که استفاده از ادویه‌هایی نظیر دارچین، جوز‌ هندی، رزماری، آویشن و … را در غذایتان امتحان کنید.
حتما بخوانید: ۱۰ نوع ادویه و داروی گیاهی مناسب برای لاغری
۸. مثبت‌اندیشی

جلوگیری از حمله قلبی با مثبت‌ اندیشی

یکی از مزیت‌های نیمه‌ی پر لیوان را نگاه گردن، حفظ سلامت قلب است. مطالعه‌ای که توسط دانشگاه «ایلینوی» انجام شده نشان داده است که افراد مثبت‌اندیش نسبت به سایرین از سلامت قلبی و عروقی بیشتری برخوردارند.
۹. اضطراب و افسردگی را از خود دور کنید

مطالعات نشان داده است که اضطراب و افسردگی نه تنها می‌تواند منجر به بروز بیماری‌های قلبی و عروقی شود، بلکه در بیماران مبتلا به بیماری‌های قلبی و عروقی باعث بروز مشکلات غیرمعمول شده و نهایتا به مرگ منجر می‌شود. اگر با این مشکلات دست‌وپنجه نرم می‌کنید بهتر است هرچه سریع‌تر با ‌پزشک‌تان در خصوص درمان و به‌کارگیری راه‌های کاهش استرس صحبت کنید.
حتما بخوانید: درمان استرس و اضطراب با ‍‍۱۹ راهکار طبیعی
۱۰. لطفا به خاطر قلب‌تان بایستید

مطالعات نشان داده است که نشستن‌های طولانی منجر به آریتمی کرونر و آسیب به عروق می‌شود. انجام حرکات ورزشی در بین فعالیت‌های روزانه و استراحت‌های کوتاه و مکرر در مواقعی که با رایانه کار می کنید و نیز استفاده از تردمیل بسیار کمک‌کننده است.
۱۱. استراحت و خواب کافی

استراحت و خواب کافی منجر به کاهش آدرنالین و کورتیزول در خون می‌شود و خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی را کاهش می‌دهد. اما «بیشتر همیشه بهتر نیست.» مطالعات نشان داده است که ۷ ساعت خوابِ شبانه واقعاً معجزه می‌کند.

چربی خون به معنای بالا بودن لیپوپروتئین با چگالی پایین (کلسترول بد خون یا LDL) یا بالا رفتن سطح نوعی چربی به نام تری‌گلیسرید است. با افزایش کلسترول بد خون یا تری‌گلیسرید، خطر بروز بیماری‌های قلبی افزایش می‌یابد. بنابراین چربی خون می‌تواند مشکلات بسیاری برای سلامتی به‌وجود بیاورد. با ادامه‌ی این مطلب همراه شوید تا چربی خون را بهتر بشناسید.
حتما بخوانید:

    ۷ غذای مفید برای کاهش قند خون
    کدام خوراکی‌ها کلسترول خون را پایین می آورند؟
    کنترل فشار خون بالا؛ این رژیم غذایی‌ زندگی شما را نجات می‌دهد

اختلالات چربی خون
کلسترول

کلسترول در بدن به دو شکل لیپوپروتئین با چگالی پایین (کلسترول بد خون یا LDL) و لیپوپروتئین با چگالی بالا (کلسترول خوب خون یا HDL) وجود دارد. کلسترول خوب خون با خارج کردن کلسترول مضر از سرخرگ‌ها، از قلب محافظت می‌کند. بر اساس توصیه‌ی پزشکان، باید مقدار این کلسترول در بدن بالا باشد.

کلسترول بد خون توسط خود بدن ساخته می‌شود. همچنین کلسترول بد خون، از غذاهای سرشار از کلسترول مانند گوشت قرمز و لبنیات جذب می‌شود. این کلسترول می‌تواند با سایر چربی‌ها و مواد دیگر ترکیب شود و مسیر سرخرگ‌ها را مسدود کند. نتیجه‌ی این امر کاهش جریان خون و بروز مشکلات جدی برای سلامتی بدن است.
تری‌گلیسرید

تری‌گلیسرید نوعی چربی است که از طریق غذاها به‌دست می‌آید. همچنین زمانی که بدن کالری اضافی را به شکل چربی ذخیره می‌کند، تری‌گلیسرید تولید می‌شود. مقدار کم تری‌گلیسرید برای عملکرد مناسب سلول‌ها ضروری است، ولی مقدار زیاد آن برای سلامتی مضر خواهد بود. اغلب افرادی که مشکل کلسترول بالا دارند، سطح تری‌گلیسریدشان نیز بالاست.
حتما بخوانید: جلوگیری از حمله‌ قلبی با ۱۱ راه عجیب اما موثر
عوامل بالا رفتن کلسترول و تری‌گلیسرید

برخی بیماری‌ها و عادات ناسالم غذایی باعث بالا رفتن کلسترول و تری‌گلیسرید خون می‌شوند.
غذاها

چربی خون بالا - فست فود

غذاهایی که سرشار از چربی‌های اشباع‌شده هستند، کلسترول خون را افزایش می‌دهند. چربی‌های اشباع‌شده بیشتر در محصولات غذایی جانوری یافت می‌شود. پنیر، شیر، کره و گوشت کبابی نمونه‌هایی از این غذاها هستند. همچنین برخی غذاهای با پایه‌ی گیاهی مانند روغن پالم و روغن نارگیل هم محتوی مقدار زیادی چربی‌های اشباع‌شده هستند.
چربی‌های ترانس

بر روی چربی‌های ترانس یا اسیدهای چرب ترانس، فرآیند هیدروژناسیون انجام می‌گیرد. برخی چربی‌های ترانس در فرآورده‌های جانوری وجود دارند. چربی‌های ترانس اغلب در کره‌ی بادام‌زمینی، کره‌ی گیاهی و چیپس سیب‌زمینی یافت می‌شود.

این چربی‌ها از کلسترول خوب خون می‌کاهند و کلسترول بد خون را افزایش می‌دهند. نتیجه‌ی این امر افزایش احتمال ابتلا به بیماری‌های قلبی و سکته‌های مغزی خواهد بود.
بیماری‌ها

کلسترول بالا، بیماری‌های قلبی و دیابت، می‌توانند باعث افزایش تری‌گلیسرید خون شوند.

کلسترول بالا نیز می‌تواند نتیجه‌ی بیماری‌های زیر باشد:

    دیابت؛
    کم‌کاری تیروئید؛
    سندروم سوخت‌وسازی؛
    عوارض جانبی داروها؛
    نشانگان کوشینگ؛
    سندروم تخمدان پلی‌کیستیک؛
    بیماری‌های کلیوی.

سایر عوامل افزایش کلسترول خون

کم‌تحرکی و ورزش‌ نکردن می‌تواند کلسترول بد خون را افزایش بدهد. ورزش‌ کردن در افزایش کلسترول خوب خون مؤثر است. مصرف سیگار با ایجاد پلا‌ک‌هایی در سرخرگ‌ها، باعث افزایش کلسترول بد خون می‌شود. سابقه‌ی خانوادگی کلسترول خون نیز می‌تواند احتمال ابتلای فرد به کلسترول بالا را افزایش بدهد.
حتما بخوانید: ۳۰ روش برای جلوگیری از سکته قلبی و مغزی
علائم کلسترول یا تری‌گلیسرید بالا

کلسترول خون بالا علائم خاصی ندارد. علائم آن تنها زمانی بروز می‌کند که آسیب‌های فراوانی به بدن‌تان زده باشد.
نحوه‌ی تشخیص چربی خون

کلسترول و چربی خون بالا از طریق نوعی آزمایش خون به نام «پروفایل چربی» قابل شناسایی است. این آزمون کلسترول بد خون، کلسترول خوب خون و تر‌ی‌گلیسرید را اندازه‌گیری می‌کند. احتمالا پزشک‌تان از شما خواهد خواست که ۱۰ تا ۱۲ ساعت قبل از آزمایش چیزی جز آب نخورید و ننوشید. نتیجه‌ی این آزمایش بر مبنای میلی‌گرم کلسترول یا تری‌گلیسرید در دسی‌لیتر (mg/dL) است. نحوه‌ی بررسی اعداد حاصل از این آزمایش به شکل زیر خواهد بود:
کلسترول خوب خون (HDL)

    قابل قبول: ۴۵mg/dL به بالا
    پایین (نامطلوب): ۳۹mg/dL و به پایین

کلسترول بد خون (LDL)

    قابل قبول: ۱۰۰mg/dL و به پایین
    متوسط رو به بالا (حد مرزی): ۱۳۰ تا ۱۵۹mg/dL
    بالا: ۱۶۰mg/dL و به بالا

کلسترول کامل

    قابل قبول: ۲۰۰mg/dL و به پایین
    متوسط رو به بالا (حد مرزی): ۲۰۰ تا ۲۳۹mg/dL
    بالا: ۲۴۰mg/dL و به بالا

کلسترول کامل‌تان نباید بیشتر از ۲۰۰mg/dL باشد.
تری‌گلیسرید

    قابل قبول: ۱۴۹mg/dL و به پایین
    متوسط رو به بالا (حد مرزی): ۱۵۰ تا ۱۹۹mg/dL
    بالا: ۲۰۰ظmg/dL و به بالا

درمان چربی خون

ترکیبی از داروها و ورزش‌ کردن می‌تواند چربی خون را پایین بیاورد.
داروها

استاتین ها رایج ترین داروها برای درمان چربی خون هستند.

گروهی از داروها به نام «استاتین‌» برای کاهش کلسترول خون رایج است. این داروها آنزیمی که در کبد برای ایجاد کلسترول است را مهار می‌کنند. سپس مجددا کبدتان از خون کلسترول برمی‌دارد. نتیجه‌ی این پدیده، کاهش کلسترول خون است. همچنین استاتین‌ها می‌توانند کلسترول به‌‌دام‌افتاده در سرخرگ‌ها را جذب کنند. تجویز داروهای آتورواستاتین، فلوراستاتین، رزوواستاتین و سیمواستاتین برای درمان چربی خون رایج است.

برخی از داروها با عنوان «مهارکننده‌های جذب کلسترول» نیز با محدود کردن جذب کلسترول از مواد غذایی، در کاهش چربیخون مؤثرند. گاهی اوقات این داروها نیز همراه با استاتین‌ها تجویز می‌شوند.

یک سری دیگر از داروها با نام «رِزین‌های اسید صفراوی» نیز در کنترل کلسترول خون مؤثرند. این داروها رزین‌های صفراوی (که محتوی کلسترول‌اند) را به‌دام‌انداخته و از جذب دوباره‌ی آنها در روده‌ی کوچک جلوگیری می‌کنند.

فیبرات‌ها داروهای دیگری هستند که تری‌گلیسرید بالای خون را کاهش می‌دهند.
حتما بخوانید: چطور خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی را کاهش دهیم؟
مکمل‌ها

مکمل‌های بدون نسخه‌ی اسیدهای چرب امگا ۳ نیز برای کاهش تری‌گلیسرید و کلسترول بد خون بسیار مؤثرند. اسیدهای چرب امگا ۳، اسیدهای چرب چنداشباع‌نشده‌ای هستند که می‌توانند به سلامت قلب کمک کنند. این چربی‌ها به‌طور طبیعی در ماهی‌های چرب (مانند ماهی آزاد) وجود دارند. روغن‌های گیاهی مانند کانولا و روغن زیتون نیز محتوی اسیدهای چرب امگا ۳ هستند.

نیاسین (ویتامین B۳) نیز در افزایش کلسترول خوب خون مؤثر است. نیاسین می‌تواند بدون نسخه یا با نسخه مصرف شود. بر اساس اعلام مایوکلینیک (یکی از معتبرترین مراکز و دانشگاه‌های علوم پزشکی جهان) زمانی که استاتین‌ها مصرف شوند، مصرف نیاسین نمی‌تواند فایده‌ی بیشتری داشته باشد. همچنین نیاسین می‌تواند خطر بیماری‌های کبدی و سکته‌های مغزی را در کسانی که از استاتین‌ها استفاده می‌کنند، افزایش بدهد. بنابراین بیشتر پزشکان نیاسین را برای کسانی تجویز می‌کنند که قادر به مصرف استاتین‌ها نیستند.
پیشگیری از تری‌گلیسرید و کلسترول خون بالا

ورزش کردن از راههای پیشگری از چربی خون است - کاهش چربی خون

بر اساس توصیه‌ی انجمن قلب آمریکا، نباید بیشتر از ۶٪ کالری روزانه‌ از چربی‌های اشباع‌شده تأمین شود. همچنین این انجمن توصیه می‌کند چربی‌های ترانس، کمتر از ۱٪ کالری روزانه را تشکیل بدهند. مصرف غلات کامل، میوه‌ها و سبزیجات می‌تواند به کاهش چربی خون کمک کند.

روش‌های دیگری که برای پیشگیری از کلسترول خون بالا مؤثرند عبارتند از:

    مصرف طیور بدون پوست و چربی‌های قابل رؤیت؛
    خوردن گوشت‌های بدون چربی و میانه‌روی در مصرف آنها؛
    مصرف لبنیات کم‌چربی یا بدون چربی؛
    استفاده از چربی‌های تک‌اشباع‌نشده و چنداشباع‌نشده به‌جای مصرف چربی‌های ترانس و اشباع‌شده؛
    انجام ورزش به‌صورت هفته‌ای ۴ روز و در هر روز حداقل ۳۰ دقیقه؛
    خودداری از خوردن فست‌فودها، هله‌هوله‌ها و گوشت‌های فرآوری‌شده (مانند سوسیس و کالباس)؛
    کباب یا برشته کردن غذاها به‌جای سرخ کردن آنها.

اضافه وزن، سیگار کشیدن و سابقه‌ی خانوادگی چربی خون عواملی هستند که احتمال چربی خون را بالا می‌برند. خودداری از مصرف برخی غذاها، عدم مصرف مواد مخدر و انجام مرتب آزمایش چربی (پروفایل چربی) راهی مناسب برای پیشگیری از ابتلا به چربی خون است.

یکی از لذت‌بخش‌ترین کارهایی که می توانید در تابستان انجام دهید، درست کردن همبرگر خانگی لذیذ و خوردن آن در فضای باز و بیرون از خانه است. در این مقاله با طرز تهیه همبرگر روی اجاق گاز و همچنین گریل آشنا می‌شوید تا با هر روشی که برای‌تان راحت‌تر است، با گوشت چرخ‌کرده همبرگر درست کنید.

حتما بخوانید:

    طرز پخت گوشت قرمز سالم و خوشمزه با چند نکته‌ طلایی
    طرز تهیه کباب چوبی مرغ و سبزیجات؛ غذایی پرکالری و کم‌چرب
    انواع کباب ایرانی؛ ۱۱ نوع کبابی که باید حتما امتحان کنید

راز خوش‌طعم شدن همبرگر خانگی

درست کردن همبرگر خوش‌طعم در خانه کار سخت و پیچیده‌ای نیست. چیزی که همبرگر را بسیار خاص و خوشمزه می‌کند، روغن زیتون و سس ووسترشر است. این سس را می‌توان در برخی از فروشگاه‌‌ها (به‌ویژه فروشگاه‌های آنلاین) تهیه کرد.

طرز تهیه همبرگر، همبرگر خانگی

چاشنی‌های مورداستفاده در این همبرگر هم نمک دریا، فلفل سیاه و پودر سیر است. اگر ادویه‌های دیگری هم دوست دارید، می‌توانید به همبرگرتان اضافه کنید. البته فراموش نکنید که مهم‌ترین چاشنی همبرگر نمک آن است؛ بنابراین مراقب باشید به‌اندازۀ کافی به گوشت نمک بزنید. در انتهای مقاله، مقدار مواد لازم را گفته‌ایم.
نکات مهم آماده‌سازی گوشت همبرگر
۱. گوشت را بیش از حد ورز ندهید

مهم‌ترین نکته‌ای که باید به خاطر داشته باشید، ورز ندادن بیش از حد گوشت است. این کار باعث می‌شود که آبِ گوشت از درون آن خارج شود و گوشتْ سفت و لاستیکی شود. ادویه و مواد لازم را به گوشت اضافه کنید و با حرکات آرام و ملایم، آنها را مخلوط کنید.
۲. دست‌تان سرد باشد

هنگام کار با گوشت، بهتر است دست‌تان سرد باشد تا گرمای دست‌ به گوشت منتقل نشود و آن را سفت نکند. دست هنگام ورز دادن گوشت، کمی گرما تولید می‌کند.
۳. مراقب باشید گوشت بیش از حد پف نکند

برای اینکه همبرگرهای آماده‌شده‌تان بیش از حد پف نکند، موقع درست کردنِ دایره‌های کوچک با ضخامت یک‌سانتی‌متری مایهٔ گوشت، وسط دایره‌های آماده‌شده را با انگشت شست فشار دهید. این کار باعث می‌شود حرارتْ آبِ گوشت را موقع پخت غذا به وسط گوشت بفرستد و حفره‌ای در آنجا باز شود. بدین ترتیب همبرگرها پف نمی‌کنند و خراب نمی‌شوند.
روش پخت همبرگر روی اجاق گاز

وقتی تمام مایهٔ گوشت را به‌شکل دایره‌های کوچک با ضخامت یک‌سانتی‌متری آماده کردید، آنها را درون ماهیتابه‌ای مناسب بچینید و روی حرارت متوسطِ رو به بالای اجاق گاز قرار دهید. البته قبل از اینکه همبرگرها را درون ماهیتابه بگذارید، ماهیتابه باید داغ شده باشد و کمی هم روغن درون آن ریخته باشید تا گوشت‌ها به ماهیتابه نچسبند.

سپس درِ ماهیتابه را ببندید و بگذارید همبرگرها ۴ تا ۵ دقیقه بپزند. وقتی زیر گوشت به رنگ قهوه‌ای درآمد، آن را برگردانید و طرف دیگر را هم به همین ترتیب آماده کنید. مراقب باشید که رنگ گوشت کاملا تغییر کند و هیچ اثری از قرمزی در آن باقی نماند.
روش پخت همبرگر روی گریل

این روش هم تقریبا شبیه روش اجاق گاز است. گریل را روشن کنید و حرارت آن را بالا ببرید. وقتی کاملا داغ شد، همبرگر را روی گریل بگذارید و ۴ تا ۵ دقیقه صبر کنید. سپس طرف دیگر همبرگرها را هم به همین ترتیب روی گریل بگذارید.
نکات کلی برای پخت همبرگر

همبرگر را چه روی اجاق درست می‌کنید و چه روی گریل، نکات زیر را فراموش نکنید:

    حرارت را تا جایی که لازم است، بالا ببرید. در واقع، باید دارای حرارتِ متوسطِ رو به بالا باشد.
    موقع پخت همبرگر، درب ماهیتابه یا گریل را مدام برندارید. حداقل ۴ تا ۵ دقیقه صبر کنید و سپس درب را بردارید و گوشت را بررسی کنید. برداشتن مرتب درب باعث می شود گوشت به‌خوبی نپزد.
    گوشت را با قاشق یا کف‌گیر فشار ندهید. با این کار آب آن خارج می‌شود و همبرگرتان سفت و خشک می‌شود.

دمای مناسب پخت گوشت
نوع پخت     دما (فارنهایت)     دما (سلسیوس)
تقریبا خام     ۱۲۰ تا ۱۲۵ درجه     ۴۹ تا ۵۲ درجه
کمی بیش از خام     ۱۳۰ تا ۱۳۵ درجه     ۵۴ تا ۵۷ درجه
نیم‌پز     ۱۴۰ تا ۱۴۵ درجه     ۶۰ تا ۶۳ درجه
کمی بیش از نیم‌پز     ۱۵۰ تا ۱۵۵ درجه     ۶۵ تا ۶۸ درجه
کاملا پخته     ۱۶۰ تا ۱۶۵ درجه     ۷۱ تا ۷۴ درجه

متخصصان بهداشت معتقدند برای اینکه به بیماری های عفونی مبتلا نشوید، بهتر است گوشت کاملا پخته شود. اما اگر همبرگر آبدار می‌خواهید، باید درجۀ حرارت روی متوسط باشد. در ضمن، در هریک از دماهای ذکرشده برای هر طرف گوشت، زمانِ ۴ تا ۵دقیقه‌ای کافی است.
روش سرو همبرگر

طرز تهیه همبرگر، سرو همبرگر

همبرگر آماده‌شده را می‌توانید همراه لیمو ترش، گوجه فرنگی، آووکادو و غلات کامل مصرف کنید. البته اضافه کردن پنیر و کچاپِ کم‌کالری هم طعم خوبی به غذا می‌دهد. حتی می‌توانید سس باربکیو بدون قند هم کنار همبرگر‌تان استفاده کنید.
زمان لازم برای تهیه همبرگر خانگی

    زمان آماده سازی مواد: ۵ دقیقه؛
    زمان پخت هر همبرگر: ۸ دقیقه؛
    کل زمان پخت هر همبرگر: ۱۳ دقیقه.

مواد لازم تهیه همبرگر خانگی برای ۴ نفر

    گوشت چرخ‌کرده گاو: ۱ کیلو؛
    روغن زیتون: ۱ قاشق غذاخوری؛
    سس ووسترشر: ۱ قاشق غذاخوری؛
    پودر سیر: ۱/۲ قاشق چای‌خوری؛
    نمک دریا: ۱ قاشق چای‌خوری؛
    فلفل‌سیاه: ۱/۲ قاشق چای‌خوری.

طرز تهیه همبرگر خانگی

۱. تمام مواد را درون یک کاسۀ بزرگ بریزید و با دست‌تان مواد را با هم خوب مخلوط کنید؛ فقط گوشت را بیش از حد هم نزنید.

۲. اکنون حدود ۱۰۰ گرم گوشت را به‌شکل یک دایره با ضخامت یک سانتی‌متر پهن کنید؛ سپس وسط آن را با انگشت شست‌تان کمی فشار دهید تا موقع پخت، همبرگرها خیلی پف نکنند.

۳. گریل یا ماهیتابه را از قبل با حرارت متوسط گرم کنید؛ سپس همبرگرها را قرار دهید و ۴ تا ۵ دقیقه با درِ بسته بگذارید تا بپزند، تا زمانی‌که زیر همبرگرها به رنگ قهوه‌ای درآید و گوشت از حالت قرمز بودن خارج شود. این کار را برای دو طرف همبرگر انجام دهید.

۴. اکنون همبرگرها آمادۀ مصرف هستند. آنها را روی حرارت بردارید و چند دقیقه بعد، برای سرو آماده کنید.
مواد مغذی موجود در یک عدد همبرگر

    کالری: ۲۷۸ واحد؛
    چربی: ۲۰ گرم؛
    پروتئین: ۲۱ گرم؛
    کربوهیدرات کلی: ۱ گرم؛
    کربوهیدرات خالص: ۰٫۹ گرم؛
    فیبر: ۰٫۱ گرم؛
    قند: ۱ گرم.

بسیاری از افراد دوست دارند رژیم غذایی سالمی داشته باشند اما در عمل، هزینه‌های بالای یک رژیم غذایی سالم می‌تواند مانع آنها شود. براساس اعلام شورای بین‌المللی اطلاعات غذایی IFIC، سی درصد از آمریکایی‌ها با سطح سلامتی متوسط و ضعیف به‌خاطر هزینه‌های بالا، غذاهای ارزان‌تر را انتخاب می‌کنند. بااین‌حال، ناامید نشوید زیرا راه‌هایی برای تغذیه سالم اما ارزان وجود دارد. با ادامه این مطلب همراه شوید تا بدانید چطور یک رژیم غذایی سالم اما ارزان داشته باشید.

حتما بخوانید:

    رژیم غذایی سالم شامل چه خوراکی‌هایی می‌شود؟
    ۱۴ راهکار ساده برای اینکه همیشه یک رژیم غذایی سالم داشته باشید
    چگونه در سفر و تعطیلات تغذیه سالم داشته باشیم؟

۱. غذا را سوخت بدن‌تان بدانید

بدن برای عملکرد مناسب روزانه به مقدار کالری مشخصی نیاز دارد. این عدد در میان افراد مختلف متفاوت است؛ بنابراین شما باید بدانید که هر روز چه‌مقدار سوخت وارد بدن‌تان کنید. برای این کار برخی ابزارهای آنلاین محاسبه وجود دارند که به شما می‌گویند با توجه به وزن و سایر ویژگی‌ها هر روز باید چه مقدار کالری مصرف کنید. بااین‌حال، اگر به شمارش کالری و بررسی وعده‌های غذایی‌تان تمایلی ندارید، بهتر است به صدای بدن‌تان گوش دهید.

چطور یک رژیم غذایی سالم اما ارزان داشته باشیم؟ - میزان نیاز بدن به غذا

فرض کنید معده‌تان باک خودرو است. شما نمی‌توانید بیش از ظرفیت باک در آن بنزین بریزید. اگر فقط وقتی گرسنه هستید (نه در مواقع استرس و بیکاری) غذا بخورید، می‌توانید از پرخوری و خرج بیش‌ازحد پول‌تان جلوگیری کنید.
۲. دورریز مواد غذایی را کاهش دهید

آیا به‌طور منظم بخشی از غذاها را بدون‌استفاده دور می‌ریزید؟ با دانستن میزان غذای موردنیاز، میزان غذای مصرفی و میزان غذای دورریزتان بهتر می‌توانید سلامتی‌تان را ازطریق تغذیه بهبود بدهید.

برای جلوگیری از اسراف مواد غذایی، از خودتان بپرسید چرا مواد غذایی را دور می‌ریزید. شاید به این دلیل است که در زمان گرسنگی به خرید می‌روید و سبد خریدتان را با مواد غذایی بیشتر از نیازتان پر می‌کنید؛ شاید هم نداشتن زمان و انگیزه کافی برای آشپزی باعث دورریختن مواد غذایی‌تان می‌شود. بررسی عادات‌تان می‌تواند به شما کمک کند بفهمید چرا پول بیش‌ازحد صرف خرید غذا می‌کنید یا چرا غذای اضافی را دور می‌ریزید. زمانی‌که ریشه مشکل‌تان را پیدا کردید، می‌توانید راه‌هایی برای حل آن پیدا کنید.

آیا غذاهایی می‌خرید که به آنها نیاز ندارید؟ برای حل این مشکل، از قبل فهرستی تهیه کنید و تنها براساس آن خرید کنید.

آیا زمان کافی برای آشپزی ندارید؟ می‌توانید برای حل این مشکل بخشی از غذای موردنیازتان را در زمان بیکاری آماده کنید تا بعدا در وقت‌تان صرفه‌جویی شود.
حتما بخوانید: چند روش آسان و کاربردی برای صرفه‌جویی بیشتر در هزینه‌های زندگی
۳. از خرید هله‌هوله‌ها و غذاهای کم‌ارزش خودداری کنید

حتی اگر قصد کاهش وزن نداشته باشید، باز هم کاهش میزان غذای خریده‌شده می‌تواند به سبک زندگی سالم‌تر و کمتر پول خرج کردن بینجامد. برای این کار بهتر است ابتدا با حذف غذاهای اضافیِ نه‌چندان سالم مانند دسرها شروع کنید.

باوجود اینکه مصرف میان‌وعده‌ها می‌تواند بخشی از سبک زندگی سالم باشد، حتما با هدف مشخص (و نه برای سرگرمی) میان‌وعده بخورید. برای جلوگیری از پرخوری، به‌جای خرید سبدی پر از چیپس و هله‌هوله‌ها بهتر است از میان‌وعده‌های سالم استفاده کنید. وقتی برای خرید به فروشگاه می‌روید، غذاهای سالمی را که در لیست‌تان مشخص کرده‌اید، بخرید و از گشتن بی‌مورد در قفسه غذاهای فراوری‌شده و کم‌ارزش خودداری کنید.

سبزیجاتی مانند هویج و کرفس در کنار مغزها و میوه‌ها میان‌وعده‌های سالمی هستند. البته برخی از انواع چیپس‌های سالم نیز در دسترس هستند، اما معمولا قیمت بالایی دارند. بهتر است به‌جای آنها گزینه‌های سالم‌تری انتخاب کنید. حتی اگر حوصله داشته باشید، خودتان می‌توانید در خانه چیپس خانگی درست کنید.
از قبل می‌توانید برای زمان‌های گرسنگی‌تان در روز یک یا دو میان‌وعده سالم مشخص کنید. با این روش، از وسوسه صرف پول اضافی برای غذاهای پرکالری و کم‌ارزش جلوگیری خواهید کرد.
۴. درباره تغذیه سالم مطالعه کنید

امروزه باوجود اینترنت، اطلاعات درست و مناسب زیادی درباره تغذیه خوب وجود دارد. اما بسیاری از اوقات، این اطلاعات در میان انبوه اطلاعات غلط غرق می‌شوند. امروزه اینترنت پر از رژیم‌های غذایی‌ای است که تا مدتی رایج می‌شوند و با ادعاهای فریب‌دهنده و جادویی، فرد را به دنبال‌کردن‌شان ترغیب می‌کنند؛ بنابراین پیش از تغییر در سبک زندگی‌تان، مطمئن شوید که این تغییرات برمبنای واقعیت‌های علمی باشند.

اگر می‌خواهید یک رژیم غذایی را شروع کنید، ابتدا به‌خوبی درباره فواید، خطرات و میزان اثرگذاری آن تحقیق کنید. شروع رژیم‌های غذایی رؤیایی با وعده‌های معجزه‌آسا می‌تواند وسوسه‌کننده باشد، ولی ممکن است معایب برخی رژیم‌ها از فوایدشان بیشتر باشد، به‌ویژه اگر این رژیم‌ها سرشار از غذاهای گران‌قیمت ولی نه‌چندان مفید باشند.
حتما بخوانید: ۱۰ باور نادرست درباره تغذیه سالم که بین مردم رواج پیدا کرده است
۵. در فروشگاه هوشمندانه خرید کنید

یک عامل مهم در تغذیه بهتر و صرفه جویی در هزینه‌ها، انتخاب فروشگاه مناسب است. با انتخاب فروشگاه درست می‌توانید از مزایای برنامه‌های تخفیف آنها برخوردار شوید؛ شاید با این کار، بودجه‌تان بتواند جواب‌گوی غذاهای سالم‌تری باشد. با نگه‌داشتن فاکتورهای خرید قبلی و بررسی الگوی خریدتان می‌توانید بفهمید که خرید از چه فروشگاه‌هایی بیشتر به‌نفع‌تان است.
۶. آشپزی‌کردن را بیاموزید

چطور یک رژیم غذایی سالم اما ارزان داشته باشیم؟ - آشپزی سالم در خانه

غذاهای خانگی معمولا سالم‌تر و ارزان‌تر از غذاهای منجمد و غذاهای بیرون هستند. برای کسانی که آشپزی نکرده‌اند، شاید زحمات آشپزی و غذا درست‌ کردن بیشتر از مزایای آن به نظر بیاید؛ اما یادگرفتن برخی مهارت‌های ابتدایی آشپزی نیز می‌تواند به شما کمک کند که خودتان در خانه غذاهای مفیدی درست کنید. برای آشپزی‌ نیاز نیست پول زیادی صرف کلاس‌های پیشرفته‌ آشپزی بکنید؛ می‌توانید در وب‌سایت‌ها جست‌وجو کنید تا بتوانید به دستورالعمل‌های ارزان ولی مفید دست پیدا کنید.

با آموختن مقدمات و اصول ابتدایی آشپزی می‌توانید با ایجاد تغییراتی غذاهای سالم‌تری درست کنید. مثلا می‌توانید به‌جای سرخ‌کردن غذاها، آنها را بپزید یا مواد اولیه سالم‌تری مانند گل کلم را جایگزین مواد ناسالم‌ کنید. با حذف مواد نگهدارنده، مواد مصنوعی و سایر افزودنی‌های موجود در غذاهای فراوری‌شده می‌توانید در مسیر درست گام بردارید.
حتما بخوانید: بهترین و بدترین روغن‌ها برای آشپزی کدامند؟
۷. به‌دنبال رستوران‌هایی با غذاهای سالم و قیمت مناسب بگردید

غذا خوردن در رستوران می‌تواند باعث وسوسه‌تان به پرخوری یا خرج‌کردن پول زیاد شود؛ بنابراین بهتر است دفعات رستوران‌رفتن‌تان را محدود کنید.
بااین‌حال اگر می‌خواهید به رستوران بروید، بهتر است از قبل، منوی غذای آنجا را ببینید. امروزه بسیاری از رستوران‌ها بخشی از منوی غذایی‌شان را به غذاهای سالم اختصاص می‌دهند. این روزها می‌توان به‌راحتی در هر جایی انواع سالاد سالم پیدا کرد؛ اما بهتر است در منوی رستوران‌ها به‌دنبال غذاهای مفیدی بگردید که برای‌تان هیجان‌انگیزتر باشند.

با برنامه ریزی قبل از رفتن به رستوران می‌توانید از اتلاف پول‌تان جلوگیری بکنید؛ زیرا این‌گونه دقیقا می‌دانید که قصد سفارش چه چیزهایی را دارید و با برخی موارد اضافی مانند پیش‌غذا یا دسرهای گران‌قیمت وسوسه نمی‌شوید.

همچنین حواس‌تان به مقدار غذای مصرفی‌تان باشد؛ زیرا بسیاری از رستوران‌ها بیش از نیاز هر وعده فرد، غذا سرو می‌کنند. می‌توانید غذای‌تان را با دوست‌تان تقسیم کنید یا بخشی از آن را با خود ببرید و بعدا بخورید.
۸. اهداف واقع‌بینانه داشته باشید

اگر می‌خواهید رژیم غذایی سالم‌تری داشته باشید، تعیین هدف برای تغذیه سالم می‌تواند به افزایش انگیزه شما کمک بکند. مثلا اگر می‌خواهید عادت مصرف بیش‌ازحد چیزهای شیرین و پُر از شکر را ترک کنید، باید بدانید در روز چه چیزهای شیرینی را مصرف می‌کنید. سپس باید یک هدف یک‌هفته‌ای برای کاهش مصرف شکر ایجاد کنید و رفته‌رفته مقدار آن را کاهش دهید تا درنهایت، عادت تغذیه‌ای بهتری در خودتان ایجاد کنید.

فقط واقع‌بین باشید. اگر هدف سختی را در نظر بگیرید، امکان شکست‌خوردن‌تان نیز افزایش می‌یابد. اولویت‌های‌تان را کنترل کنید. اگر می‌خواهید رژیمی کاملا ارگانیک داشته باشید، باید بدانید که تأثیر دنبال‌کردن این رژیم بر بودجه‌تان چگونه است. بااینکه سلامت بدن‌تان باید در اولویت‌ باشد، ولی این امر نباید وضعیت اقتصادی‌تان را مختل کند. یادتان باشد سبک زندگی سالم برای هر فردی متفاوت است. شما باید سبک زندگی سالمِ مناسب خودتان را پیدا کنید.

با گسترش روزافزون پژوهش‌های علمی، حقایق بیشتری درباره افزایش سن و روش‌های کاهش نشانه‌ها و آثار آن آشکار می‌شود. سطح پایین هورمون تستوسترون در مردان، مسئله‌ای است که در سال‌های اخیر بسیار موردتوجه قرار گرفته است. سطح پایین تستوسترون می‌تواند باعث ناباروری و مشکلات دیگر شود. داروهای مختلفی برای افزایش تستوسترون در مردان وجود دارند؛ اما کسانی که میلی به مصرف دارو ندارند و به‌دنبال روش‌های طبیعی هستند، می‌توانند با مصرف خوراکی‌های گوناگون، تستوسترون ازدست‌رفته را بازیابی کنند. در این مطلب خوراکی‌هایی را به شما معرفی می‌کنیم که باعث افزایش سطح تستوسترون می‌شوند.

حتما بخوانید:

    اختلال هورمونی در ن و مردان؛ از نشانه‌ها تا درمان
    علل ناتوانی جنسی مردان و شیوه‌های درمان آن
    علائم افسردگی در مردان؛ ۷ علامتی که آقایان باید جدی بگیرند

۱. ماهی تن

هرکسی از ماهی خوشش نمی‌آید؛ اما اگر به غذاهای دریایی علاقه دارید، بدانید ماهی تن سطح تستوسترون را افزایش می‌دهد. ماهی تن دارای ویتامین D است که در تولید تستوسترون نقش دارد. فرقی نمی‌کند ماهی تازه یا کنسرو آن را مصرف کنید؛ هر دو تأثیر یکسانی دارند.
۲. انگور

در چین، پژوهش‌ها نشان داده‌اند مصرف روزانه انگور قرمز باعث افزایش سطح تستوسترون و تقویت سلامت اسپرم می‌شود.
۳. آناناس

در گذشته، برخی از ورزشکاران بدن‌ساز (بدنسازی) پیش از هر وعدهٔ غذایی‌شان تکه کوچکی آناناس می‌خوردند. آناناس آنزیمی دارد به‌نام «بروملین» (bromelain) که به تولید تستوسترون کمک می‌کند.
۴. سیر

سیر به افزایش سطح تستسترون کمک می کند.

شاید مصرف سیر تازه باعث شود اطرافیان‌مان را فراری دهیم. اما خوشبختانه می‌توانیم با مصرف مکمل‌ها از مزیت‌های سیر برای سلامتی بهره ببریم، بدون اینکه بوی آن باعث آزار دیگران شود. سیر به کنترل سطح کورتیزول کمک می‌کند. کورتیزول معمولا در میزان تولید با تستوسترون رقابت می‌کند [یعنی هرچه میزان کورتیزول کاهش یابد، میزان تستوسترون افزایش می‌یابد و برعکس]. بنابراین کنترل کورتیزول به افزایش سطح تستوسترون می‌انجامد.
حتما بخوانید: از بین بردن بوی سیر با ۱۷ راهکار واقعا اثربخش
۵. زرده تخم‌مرغ

در گذشته اسم زرده تخم مرغ به‌دلیل میزان کلسترول آن بد در رفته بود؛ اما امروزه نظر کارشناسان تغییر کرده است. کارشناسان معتقدند کلسترول به اندازه‌ای که در گذشته فکر می‌کردند، زیان‌‌آور نیست. ظاهرا کلسترول موجود در زرده تخم‌مرغ، به افزایش سطح تستوسترون کمک می‌کند.
۶. روغن زیتون

روغن زیتون به تولید سلول‌هایی به‌نام لیدیگ یا یاخته‌های بینابینی کمک می‌کند. این سلول‌ها در جذب کلسترول و تبدیل آن به تستوسترون مؤثرند.
۷. روغن نارگیل

روغن نارگیل به افزایش سطح تستسترون کمک می کند.

روغن نارگیل در کنار مزیت‌های بسیارش، در افزایش سطح تستوسترون حتی بهتر از روغن زیتون عمل می‌کند.
۸. کلم

احتمالا می‌دانید که در بدن ن و مردان، هر دو نوع هورمون‌های نه و مردانه وجود دارند. کلم دارای ترکیبی است به‌نام «ایندول‌ـ۳ـ‌کاربینول» که به دفع هورمون‌های نه کمک می‌کند. کاهش هورمون‌های نه جا را برای هورمون‌های مردانه ازجمله تستوسترون باز می‌کند.
۹. کرفس

کرفس به افزایش سطح تستسترون کمک می کند.

شاید عجیب باشد، اما باید بدانید حتی بوی کرفس می‌تواند در تولید تستوسترون در مردان مؤثر باشد! کرفس دارای «آندروس‌تِنون» است که نوعی استروئید طبیعی است. در فهرست خوراکی‌های افزایندهٔ تستوسترون، کرفس احتمالا یکی از برترین‌هاست.
۱۰. گوشت قرمز

خیلی از آقایان غذاهای حاوی گوشت قرمز (مثل همبرگر، استیک و کباب) را دوست دارند. این علاقه شاید واقعا ریشۀ علمی داشته باشد؛ چون گوشت قرمز حاوی کلسترول، چربی اشباع و زینک است و این مواد به افزایش سطح تستوسترون کمک می‌کنند.

شما چقدر دغدغهٔ افزایش سطح تستوسترون را دارید؟ آیا تابه‌حال برای افزایش سطح تستوسترون بدن‌تان تلاش کرده‌اید؟ چه نتیجه‌ای گرفته‌اید؟ ممکن است اشتراک‌گذاری تجربه‌تان برای دیگر مخاطبان «چطور» راهگشا باشد.

 اشتراک‌گذاری

تغذیه سالم برای کودکان و داشتن کودکانی سالم و بانشاط خواسته هر پدر و مادری است؛ اما آیا ما به عنوان پدر و مادر، از مواد مغذی موردنیاز کودکان و میزانی که از هریک در طول روز باید دریافت کنند آگاهی داریم؟ در ادامهٔ این مطلب به ذکر مواد مغذی موردنیاز کودکان و بهترین منابع موجود برای هریک خواهیم پرداخت. سپس به‌تفکیک گروه‌های سنیِ دختر و پسر، میزان مواد مغذی موردنیاز هریک در طول روز را بررسی خواهیم کرد. با ما همراه باشید.

حتما بخوانید:

    راهنمای کامل تغذیه نوزاد در ماه‌های مختلف زندگی
    کمبود آهن در کودکان، علائم، عوارض و منابع مورد نیاز برای رفع آن
    چگونه با کودکان بدغذا رفتار کنیم؟

تغذیه سالم برای کودکان پیرو همان اصول و قواعد تغذیهٔ بزرگ‌سالان است. مواد مغذی موردنیاز برای سالم بودن به سن‌وسال ارتباط ندارد و همه ما به آنها نیاز داریم: به ویتامین ها، مواد معدنی، کربوهیدرات، پروتئین، چربی و دیگر مواد مغذی. در این میان، مسئله‌ای وجود دارد که تغذیه کودکان را تا حدودی متفاوت از دیگر گروه‌های سنی می‌کند و آن میزان متفاوت مواد مغذی موردنیاز آنها در طول یک روز کامل است.

سؤالی که پیش می‌آید این است که تغذیه سالم برای کودکان شامل چه مواردی می‌شود و از چه اصولی باید پیروی کنیم تا کودک‌مان روند طبیعی رشدش را طی کند. در ادامه، شما را با نیازهای اساسی تغذیه‌ای برای رشد کودکان دختر و پسر در گروه‌های سنی مختلف آشنا خواهیم کرد.
تغذیه سالم برای کودکان شامل چه مواردی می‌شود؟

تغذیه سالم برای کودکان-مواد مغذی مورد نیاز

پیش از آنکه به‌تفکیک گروه‌های سنی مختلف کودکان مواد مغذی موردنیازشان را بررسی کنیم، خوراکی‌های سالم و مهمی را معرفی می کنیم که تا جای ممکن باید در رژیم غذایی کودکان لحاظ شوند.
۱. پروتئین

غذاهای دریایی، گوشت قرمز یا گوشت مرغ بدون‌چربی، تخم مرغ، لوبیا، نخود فرنگی، سویا، آجیل و دانه‌های بدون نمک ازجمله مواد غذایی مناسب برای تأمین پروتئین کودکان هستند.
۲. میوه‌جات

یکی دیگر از موارد مهم در تغذیه سالم برای کودکان در نظر گرفتن میوه‌جات است. کودکان را تشویق کنیم به‌جای آبمیوه از انواع میوه‌های تازه، میوه خشک‌‌شده، یخ‌زده و کنسرو (کمپوت) های طبیعی میوه استفاده کنند. اگر کودک‌تان اصرار دارد آب‌میوه بنوشد، سعی کنید آب‌میوه ۱۰۰ درصد طبیعی باشد و شکر افزوده نداشته باشد. برای میزان آب‌میوهٔ مصرفی در طول روز هم محدودیتی در نظر بگیرید. اگر از کنسرو میوه استفاده می‌کنید، به‌دنبال مارکی باشید که از آب طبیعی خود میوه در آن استفاده شده باشد و شکر افزوده نداشته باشد. به خاطر داشته باشید که ارزش غذایی یک‌چهارم فنجان میوه خشک‌شده، معادل یک فنجان کامل میوه طبیعی است. البته مصرف بیش از حد میوهٔ خشک‌شده می‌تواند باعث جذب کالری اضافی شود.
۳. سبزیجات

مصرف سبزیجات هم در تغذیه سالم برای کودکان حائز اهمیت است. مثل مورد قبل می‌توانید از انواع تازه، کنسروشده، یخ‌زده و خشک‌شدهٔ سبزیجات استفاده کنید. سبزیجاتی که در رژیم غذایی کودک در نظر می‌گیرید، تا حد امکان باید متنوع باشند. انواع سبزیجات به رنگ‌های سبز تیره، قرمز و نارنجی، لوبیا و نخودفرنگی، سبزیجات نشاسته‌ای (به سبزیجاتی گفته می‌شود که کربوهیدرات زیادی دارند مثل سیب زمینی، زردک و کدو حلوایی) و دیگر گونه‌های سبزیجات را به‌صورت هفتگی در رژیم غذایی کودک لحاظ کنید. اگر سبزیجات کنسروشده یا یخ‌زده را آماده می‌خرید، به‌دنبال محصولاتی باشید که سدیم کمتری دارند.
۴. غلات

اهمیت غلات هم در تغذیه سالم برای کودکان کمتر از ۲ مورد پیشین نیست. سعی کنید تا جای ممکن از غلات کامل استفاده کنید. نانِ تهیه‌شده از غلات کامل، بلغور جو، ذرت بوداده و برنج قهوه ای یا برنج وحشی ازجمله انتخاب‌های سالم و مناسب برای این منظور هستند. از سوی دیگر، بهتر است مصرف غلات فرآوری‌شده مانند برنج، نان و ماکارونی سفید را محدود کنید.
۵. لبنیات

لبنیات از دیگر پایه‌های اصلی تغذیه سالم برای کودکان است. آنها را تشویق کنیم که بیشتر از لبنیات کم‌چرب یا بدون‌چربی استفاده کنند. شیر، ماست، پنیر و شیر سویا انتخاب‌های خوبی هستند.
در تغذیه سالم برای کودکان مصرف چه خوراکی‌هایی را باید محدود کرد؟

تغذیه سالم برای کودکان-محدود کردن مصرف شکر افزوده

در رعایت تغذیه سالم برای کودکان زمانی به نتیجهٔ دلخواه می‌رسیم که با محدود کردن مصرف خوراکی‌های زیر، میزان کالری دریافتی کودک را کنترل کنیم:
شکر افزوده

بهتر است مصرف شکر افزوده تا حد امکان محدود شود. قندی که به‌طور طبیعی در میوه‌جات، شیر و نظایر این خوراکی‌ها وجود دارد، شکر افزوده به‌شمار نمی‌رود و سالم است. شکر قهوه ای و سفید، ذرت شیرین‌کننده، شربت ذرت و عسل از جمله خوراکی‌های حاوی شکر افزوده هستند.
حتما بخوانید: حذف شکر چه تاثیری بر سلامت فرزندان دارد؟
چربی‌های ترانس و اشباع‌شده

در رعایت تغذیه سالم برای کودکان باید مصرف این نوع چربی‌ها را هم محدود کنیم. چربی اشباع‌شده و ترانس بیشتر در گوشت قرمز، گوشت مرغ، محصولات لبنی پرچرب و روغن جامد یافت می‌شود. می‌توانیم از روغن سبزیجات و دانه‌ها به‌عنوان جایگزین این چربی‌های مضر استفاده کنیم که هم اسیدهای چرب ضروری را تأمین می‌کنند و هم حاوی ویتامین E هستند. زیتون، آجیل، آووکادو و خوراک‌های دریایی از دیگر مواد خوراکی حاوی چربی‌ های مفید هستند. از روغن‌های هیدروژنه (روغن جامد و نیمه‌جامد) هم باید پرهیز کرد؛ چون حاوی چربی‌های ترانس و اشباع‌شده هستند.

اگر در رعایت تغذیه سالم برای کودکان به‌دنبال رژیم غذایی مشخصی می‌گردید یا سؤال و نگرانی‌ای در این باره دارید، با پزشک متخصص کودکان یا متخصص تغذیه م کنید.
مواد مغذی موردنیاز برای کودکان و نوجوانان دختر و پسر بین ۲ تا ۱۸ سالگی

در ادامه به‌تفکیک گروه‌های سنی مختلف کودکان دختر و پسر، به ذکر مواد مغذی موردنیاز آنها طی یک روز کامل خواهیم پرداخت.
سنین ۲ تا ۳ سال: راهنمای تغذیه روزانه کودکان دختر و پسر
ماده مغذی     میزان موردنیاز در طول یک روز
کالری     ۱۰۰۰ تا ۱۴۰۰؛ بسته به رشد و میزان فعالیت
پروتئین     ۲ تا ۴ اونس (تقریبا ۵۷ تا ۱۱۳ گرم)
میوه‌جات     ۱ تا ۱٫۵ فنجان
سبزیجات     ۱ تا ۱٫۵ فنجان
غلات     ۳ تا ۵ اونس (تقریبا ۸۵ تا ۱۴۲ گرم)
لبنیات     ۲ فنجان
سنین ۴ تا ۸ سال: راهنمای تغذیه روزانه کودکان دختر

تغذیه سالم برای کودکان
ماده مغذی     میزان موردنیاز در طول یک روز
کالری     ۱۲۰۰ تا ۱۸۰۰؛ بسته به رشد و میزان فعالیت
پروتئین     ۳ تا ۵ اونس (تقریبا ۸۵ تا ۱۴۲ گرم)
میوه‌جات     ۱ تا ۱٫۵ فنجان
سبزیجات     ۱٫۵ تا ۲٫۵ فنجان
غلات     ۲ تا ۴ اونس (تقریبا ۵۷ تا ۱۱۳ گرم)
لبنیات     ۲٫۵ فنجان
سنین ۴ تا ۸ سال: راهنمای تغذیه روزانه کودکان پسر
ماده مغذی     میزان موردنیاز در طول یک روز
کالری     ۱۲۰۰ تا ۲۰۰۰؛ بسته به رشد و میزان فعالیت
پروتئین     ۳٫۵ تا ۵ اونس (۹۹ تا ۱۴۲ گرم)
میوه‌جات     ۱ تا ۲ فنجان
سبزیجات     ۱٫۵ تا ۲٫۵ فنجان
غلات     ۴ تا ۶ اونس (تقریبا ۱۱۳ تا ۱۷۰ گرم)
لبنیات     ۲٫۵ فنجان
سنین ۹ تا ۱۳ سال: راهنمای تغذیه روزانه کودکان دختر
ماده مغذی     میزان موردنیاز در طول یک روز
کالری     ۱۴۰۰ تا ۲۲۰۰؛ بسته به رشد و میزان فعالیت
پروتئین     ۴ تا ۶ اونس (تقریبا ۱۱۳ تا ۱۷۰ گرم)
میوه‌جات     ۱٫۵ تا ۲ فنجان
سبزیجات     ۱٫۵ تا ۳ فنجان
غلات     ۵ تا ۷ اونس (۱۴۲ تا ۱۹۸ گرم)
لبنیات     ۳ فنجان
سنین ۹ تا ۱۳ سال: راهنمای تغذیه روزانه کودکان پسر
ماده مغذی     میزان موردنیاز در طول یک روز
کالری     ۱۶۰۰ تا ۲۶۰۰؛ بسته به رشد و میزان فعالیت
پروتئین     ۵ تا ۶٫۵ اونس (تقریبا ۱۴۲ تا ۱۸۴ گرم)
میوه‌جات     ۱٫۵ تا ۲ فنجان
سبزیجات     ۲ تا ۳٫۵ فنجان
غلات     ۵ تا ۹ اونس (تقریبا ۱۴۲ تا ۲۵۵ گرم)
لبنیات     ۳ فنجان
سنین ۱۴ تا ۱۸ سال: راهنمای تغذیه روزانه کودکان دختر
ماده مغذی     میزان موردنیاز در طول یک روز
کالری     ۱۸۰۰ تا ۲۴۰۰؛ بسته به رشد و میزان فعالیت
پروتئین     ۵ تا ۶٫۵ اونس (تقریبا ۱۴۲ تا ۱۸۴ گرم)
میوه‌جات     ۱٫۵ تا ۲ فنجان
سبزیجات     ۲٫۵ تا ۳ فنجان
غلات     ۶ تا ۸ اونس (تقریبا ۱۷۰ تا ۲۲۷ گرم)
لبنیات     ۳ فنجان
سنین ۱۴ تا ۱۸ سال: راهنمای تغذیه روزانه کودکان پسر
ماده مغذی     میزان موردنیاز در طول یک روز
کالری     ۲۰۰۰ تا ۳۲۰۰؛ بسته به رشد و میزان فعالیت
پروتئین     ۵٫۵ تا ۷ اونس (تقریبا ۱۵۶ تا ۱۹۸ گرم)
میوه‌جات     ۲ تا ۲٫۵ فنجان
سبزیجات     ۲٫۵ تا ۴ فنجان
غلات     ۶ تا ۱۰ اونس (تقریبا ۱۷۰ تا ۲۸۳ گرم)
لبنیات     ۳ فنجان

«صبحانه مهم‌ترین وعده غذایی روز است.» احتمالا این عبارت را تاکنون بارها شنیده‌اید؛ ولی درعمل توجه چندانی به آن نمی‌کنید. شاید خیلی صبح‌ها ترجیح می‌دهید بی‌خیال صبحانه بشوید و به‌سرعت به کارهای‌تان برسید؛ اما یادتان باشد صبحانه تأثیر فوق‌العاده‌ای بر کاهش وزن دارد. بهترین راه برای شروع یک روز خوب و موفق، خوردن یک صبحانه سالم و خوب است. شاید تنظیم زمان‌تان به‌گونه‌ای‌که بتوانید صبحانه درست کنید، سخت باشد؛ اما بهتر است حتما برای این کار وقت‌تان را خالی کنید. در ادامه با ۲۰ صبحانه رژیمی خوشمزه برای کاهش وزن و تناسب اندام آشنا شوید.

حتما بخوانید:

    ۵ نوع صبحانه‌ای که وزن بدن را به سرعت کاهش می‌دهد
    بدترین خوراکی‌هایی که می‌توانید برای صبحانه میل کنید
    ۱۴ خوراکی سالم برای صبحانه که به کاهش وزن کمک می‌کنند

۱. بلغور جو دوسر (اوت‌میل)

شاید این روزها درباره خواص جو دوسر شنیده باشید. اگر جوش‌آوردن هرروزهٔ آب برای تهیهٔ بلغور جو دوسر برای‌تان سخت است، می‌توانید یک‌جا ۵ وعده از آن را درست کنید و در یخچال بگذارید؛ سپس در هر روز کاری‌تان یکی از آنها را به عنوان صبحانه رژیمی بخورید.

از جمله ۲۰ صبحانه رژیمی خوشمزه برای کاهش وزن می توان به بلغور جو دوسر اشاره کرد.

با افزودن برخی میوه‌ها یا پودر پروتئین به بلغور جو دوسر، می‌توانید فواید آن را افزایش دهید. به این ترتیب، بدن‌تان مواد مغذی‌ موردنیازش را دریافت خواهد کرد و در طول روز احساس سیری طولانی‌تری خواهید داشت.
۲. پودینگ دانهٔ چیا

از جمله ۲۰ صبحانه رژیمی خوشمزه برای کاهش وزن می توان به پودینگ دانه چیا اشاره کرد.

یک نکته مثبت دانه چیا دارابودن مقادیر بالای چربی‌های امگا ۳ است. این چربی‌ها در تنظیم هورمون‌ها، کاهش التهابات و کاهش وزن مؤثر هستند. استفاده از این دانه‌های کوچک شگفت‌انگیز در صبحانه رژیمی راهی مناسب برای رسیدن به وزن ایده آل شماست.

در بیشتر دستورالعمل‌های تهیه پودینگ دانهٔ چیا، شیرهٔ افرا وجود دارد. برای کاهش کالری این غذا، می‌توانید از شیرین‌کننده‌های طبیعی مانند استویا استفاده کنید که شاخص گلوکز (مقدار قندی که از پس از مصرف کربوهیدرات در واحد زمان آزاد می‌شود) پایین‌تری دارند و به کاهش وزن کمک می‌کنند.
حتما بخوانید: خواص دانه چیا برای لاغری
۳. فلفل‌دلمه‌ای شکم‌پر

از جمله ۲۰ صبحانه رژیمی خوشمزه برای کاهش وزن می توان به فلفل دلمه ای شکم پر اشاره کرد.

برای تهیه این صبحانه رژیمی می‌توانید سبزیجات و تخم مرغ را در داخل فلفل دلمه ای قرار دهید و بخورید. این غذا حتی از انواع رایج آن ـ که تخم‌مرغ داخل نان قرار می‌گیرد ـ هم سالم‌تر است.
۴. تُست آووکادو

از جمله ۲۰ صبحانه رژیمی خوشمزه برای کاهش وزن می توان به تست آووکادو اشاره کرد.

احتمالا از حضور آووکادو در این فهرست تعجب نکرده‌اید. مدل‌های معروفی مانند «رومی وان استراید» این صبحانه رژیمی را به‌سرعت به شهرت رسانده‌اند.
تُست آووکادو سریع، آسان، خوشمزه و مغذی است؛ بنابراین حتما آن را در برنامه صبحانه‌تان بگنجانید.
حتما بخوانید: طرز تهیه سالاد آووکادو؛ ۲ سالاد کم‌کربوهیدرات با ارزش غذایی بالا
۵. اسموتی‌ها

از جمله ۲۰ صبحانه رژیمی خوشمزه برای کاهش وزن می توان به اسموتی اشاره کرد.

درست‌کردن هیچ چیزی آسان‌تر از درست‌کردن اسموتی نیست. با داشتن میوه‌های یخ‌زده در فریزر می‌توانید به‌سرعت اسموتی درست کنید. برای این کار کافی است میوه‌ها را در غذاساز بریزید و دکمهٔ روشن را بزنید: اسموتی‌تان آماده است! اسموتی‌ها حاوی مواد مغذی‌ای هستند که می‌توانند انرژی‌تان را در طول روز تأمین کنند.
حتما بخوانید: طرز تهیه اسموتی میوه‌ای؛ ۷ نوشیدنی خوشمزه و کم کالری
۶. پنکیک موز

از جمله ۲۰ صبحانه رژیمی خوشمزه برای کاهش وزن می توان به پنکیک موز اشاره کرد.

احتمالا انتظار نداشتید که پنکیک را در این فهرست ببینید. درست‌کردن این پنکیک‌ها بسیار ساده است. تنها چیزهایی که برای افزودن به یک پنکیک عادی نیاز دارید، موز و تخم‌مرغ هستند. حتی می‌توانید با کمی جست‌وجو، دستورالعمل‌های پنکیک‌های گیاهی را نیز پیدا کنید.

شاید این پنکیک کمی از پنکیک همیشگی‌تان سنگین‌تر باشد اما نگران نشوید؛ زیرا این پنکیک‌ها بسیار خوشمزه، مغذی، سالم و سیرکننده هستند.
حتما بخوانید: آیا رژیم موز روش مناسبی برای لاغری است؟
۷. پنکیک پروتئین

از جمله ۲۰ صبحانه رژیمی خوشمزه برای کاهش وزن می توان به پنکیک پروتئین اشاره کرد.

احتمالا متعجب شدید که در فهرست غذاهای سالم و صبحانه رژیمی دوباره به اسم پنکیک برمی‌خورید. مگر قرار نبود در این فهرست، غذاهای سالم قرار داشته باشند؟! بله، قرار بود؛ اما این امر مانع از حضور دوباره پنکیک در آن نمی‌شود.

پنکیک پروتئین می‌تواند صبحانه‌ای خوب برای تناسب اندام‌تان باشد و میزان پروتئین دریافتی‌تان در روز را افزایش دهد.
حتما بخوانید: انواع مکمل پروتئین؛ نحوه مصرف و مقدار پروتئین مورد نیاز بدن
۸. املت وافل

از جمله ۲۰ صبحانه رژیمی خوشمزه برای کاهش وزن می توان به املت وافل اشاره کرد.

آیا از زمان شروع رژیم غذایی سالم خود، دستگاه وافل‌سازتان را روشن نکرده‌اید؟ اشتباه می‌کنید؛ زیرا دستگاه وافل‌سازتان می‌تواند به شما یک صبحانه رژیمی خوب هدیه بدهد.
در تهیه املت وافل حتی می‌توانید با افزودن سفیدهٔ تخم‌مرغ، صبحانه‌ای سرشار از پروتئین‌ و با چربی کمتر داشته باشید.
۹. بستنی کم‌کالری

از جمله ۲۰ صبحانه رژیمی خوشمزه برای کاهش وزن می توان به بستنی کم کالری اشاره کرد.

در دستورالعمل این بستنی از ژلاتین به‌عنوان پایهٔ بستنی استفاده می‌شود. نباید از این بستنی انتظار داشته باشد که آن بافت همیشگی بستنی را داشته باشد؛ زیرا این بستنی کمی سبک‌تر و نرم‌تر است و می‌تواند جایگزین خوبی برای بستنی‌های معمول‌تان باشد. باتوجه به اینکه ژلاتین ۱۰۰ درصد از پروتئین تشکیل شده است، شما می‌توانید با استفاده از آن به تقویت دستگاه گوارش و عضله سازی خود نیز کمک کنید.
۱۰. اسموتیِ کاسه‌ای میوه‌های بِری

از جمله ۲۰ صبحانه رژیمی خوشمزه برای کاهش وزن می توان به اسموتی کاسه ای میوه های بری اشاره کرد.

همهٔ اسموتی‌های کاسه‌ای شاهکار نیستند؛ اما اسموتی کاسه‌ای میوه‌های بِری می‌تواند صبحانه‌ای بسیار آسان، خوشمزه و مغذی برای شروع روزتان باشد.
۱۱. ژله

از جمله ۲۰ صبحانه رژیمی خوشمزه برای کاهش وزن می توان به ژله اشاره کرد.

ژله صبحانهٔ کاملا مناسبی است. ژلاتینِ تهیه‌شده از منابع باکیفیت، سرشار از خاصیت است.
اگر ژلاتین از منابع پروتئین خوب تهیه شود، سرشار از پروتئین‌هاست و می‌تواند به ترمیم دستگاه گوارش‌تان کمک کند. سلامتی افراد از سلامت روده و دستگاه گوارشی‌شان شروع می‌شود؛ پس این دستورالعمل می‌تواند به شما در رسیدن به بهبود عملکرد گوارش‌تان کمک کند.
۱۲. مافین تخم‌مرغ

از جمله ۲۰ صبحانه رژیمی خوشمزه برای کاهش وزن می توان به مافین تخم مرغ اشاره کرد.

این صبحانهٔ سرشار از پروتئین و کم‌کالری، به شما در کاهش وزن‌ کمک می‌کند و پروتئین موردنیازتان را فراهم می‌آورد.
۱۳. تاکوی نیروبخش (Power Up Tacos)

از جمله ۲۰ صبحانه رژیمی خوشمزه برای کاهش وزن می توان به تاکوی نیروبخش اشاره کرد.

چه کسی می‌گوید تاکو فقط برای شام است؟! نان ذرت را با تخم‌مرغ، پنیر فتا، لوبیا و هر چیز پرخاصیت دیگری می‌توانید پُر کنید و صبحانهٔ معرکه‌ای بخورید.
با خوردن این صبحانه می‌توانید از تمام هله‌هوله‌ها دوری کنید؛ زیرا این صبحانه شما را تا ناهار سیر نگه می‌دارد.
۱۴. براونی پروتئین لیوانی

از جمله ۲۰ صبحانه رژیمی خوشمزه برای کاهش وزن می توان به براونی پروتئین لیوانی اشاره کرد.

آیا می‌توان براونی را در فهرست صبحانه‌های سالم و رژیمی قرار داد؟ بله، حتما! وقتی‌که می‌توان پنکیک را به‌عنوان صبحانه سالم میل کرد، چرا با افزودن کمی شکلات به آن، یک براونی خوشمزه نخوریم؟!

این براونی‌ها برخلاف نوع شیرین‌شان، بسیار سالم هستند. در تهیه این نوع براونی، از مقدار فراوانی پودر پروتئین استفاده می‌شود. با این کار، این براونی به صبحانه پروتئینی و سالمی تبدیل می‌شود.
۱۵. دونات پوشیده‌شده با ماچا

از جمله ۲۰ صبحانه رژیمی خوشمزه برای کاهش وزن می توان به دونات پوشیده شده با ماچا اشاره کرد.

«چای ماچا» نوعی چای سبز پودری است که فواید بسیاری برای انسان دارد. در تهیهٔ این دونات رژیمی، از پودر پروتئین استفاده می‌شود و خوردن آن باعث چاقی نمی‌گردد.
همچنین وجود ماچا در آن می‌تواند باعث افزایش انرژی شود.
۱۶. سالمون دودی

از جمله ۲۰ صبحانه رژیمی خوشمزه برای کاهش وزن می توان به بیگل سالمون دودی اشاره کرد.

سالمون تازه و خوشمزه می‌تواند صبح‌تان را دل‌انگیز کند.
ماهی سالمون سرشار از پروتئین و چربی های مفید است و نان نیز فیبر و کربوهیدرات موردنیاز روزتان را تأمین می‌کند. تهیه این صبحانه زمان زیادی نمی‌خواهد و نسبتا زود آماده می‌شود.
۱۷. لاتهٔ تقویت‌کنندهٔ دستگاه گوارش

از جمله ۲۰ صبحانه رژیمی خوشمزه برای کاهش وزن می توان به لاته تقویت کننده دستگاه گوارش اشاره کرد.

این نوشیدنی به‌لطف پودر پروتئین و ژلاتین می‌تواند به سم زدایی بدن و تقویت دستگاه گوارش کمک کند. شما می‌توانید با مزه‌کردن گیاهان موجود در این نوشیدنی، همان حس کافه‌لاتهٔ همیشگی را در دهان‌تان احساس کنید. مصرف این نوشیدنی در اول صبح می‌تواند معده‌تان را تسکین دهد و برای شما روز موفقیت‌آمیزی بسازد.

رژیم لاغری نظامی یا رژیم لاغری یک هفته ای در حال حاضر یکی از معروف‌ترین رژیم‌های لاغری در دنیاست. گفته می‌شود که این رژیم به شما کمک می‌کند تا فورا وزن کم کنید، چیزی حدود ۴٫۵ کیلوگرم در عرض یک هفته! رژیم لاغری نظامی یک رژیم بدون هزینه است و لازم نیست کتابی بخرید یا غذا و مکمل گران‌قیمتی تهیه کنید. اما آیا این رژیم واقعا فایده‌ای دارد؟ و آیا چیزی هست که بتوانید امتحانش کنید؟

همراه ما باشید، در این مطلب هرچیزی را که نیاز است درمورد رژیم لاغری یک هفته ای بدانید، برای‌تان توضیح می‌دهیم.

حتما بخوانید: لاغری سریع اما صحیح با ۱۳ توصیه کابردی و مهم
رژیم لاغری نظامی چیست؟

رژیم لاغری نظامی چیست - رژیم لاغری یک هفته ای

رژیم لاغری نظامی که به آن رژیم سه‌روزه هم می‌گویند، یک رژیم کاهش وزن است که به شما کمک می‌کند در عرض یک هفته، حدود ۴٫۵ کیلوگرم از وزن‌تان کم کنید و چربی دور شکمی خود را کاهش دهید. برنامه‌ی رژیم لاغری نظامی سه روز برنامه‌ی غذایی دارد و چهار روز بدون برنامه و آزاد است و این چرخه‌ی هفتگی دوباره و دوباره تکرار می‌شود تا زمانی که به وزن دلخواه‌تان برسید. طرفداران این رژیم ادعا می‌کنند متخصصین تغذیه‌‌ی ارتش ایالات متحده‌ی آمریکا این برنامه‌ی رژیمی را طراحی کرده بودند تا سربازان سریع‌تر به اندام ایده‌آل برسند. اما واقعیت این است که این رژیم لاغری غذایی، به هیچ مؤسسه‌‌ی حکومتی یا نظامی وابسته نیست. رژیم لاغری نظامی، اسامی گوناگونی دارد، مانند رژیم نیروی دریایی (navy diet)، رژیم ارتشی (army diet) و حتی رژیم بستنی (ice cream diet).
رژیم لاغری نظامی چگونه است؟

رژیم سه‌روزه‌ی نظامی، طی یک دوره‌ی ۷ روزه به ۲ قسمت تقسیم می‌شود. در سه روز اول، شما یک برنامه‌ی از پیش تعیین‌شده و کم‌کالری برای صبحانه، ناهار و شام دارید و هیچ میان‌وعده‌ای میل نمی‌کنید. مجموع کالری دریافتی در این سه روز تقریبا ۱۱۰۰ تا ۱۴۰۰ کالری در روز است، که این میزان، بسیار پایین‌تر از مقدار کالری دریافتی روزانه برای یک فرد بزرگ‌سال محسوب می‌شود.

در چهار روز باقی‌مانده‌‌ی هفته، تغذیه‌‌ سالم خواهید داشت و دریافت کالری‌تان را به اندازه‌‌ی همان سه روز اول حفظ می‌کنید. طبق ادعای هواداران این رژیم، شما می‌توانید این چرخه را هر چندبار که لازم است تکرار کنید تا به وزن مطلوب‌تان برسید.
حتما بخوانید: برای لاغر شدن روزانه چند کالری مصرف کنیم؟
برنامه‌ی غذایی

برنامه غذایی رژیم لاغری نظامی - رژیم لاغری یک هفته ای
روز اول: این برنامه برای روز اول است و حدود ۱۴۰۰ کالری دارد

صبحانه:

    یک برش نان تست با ۲ قاشق غذاخوری کره‌ی بادام‌زمینی
    نصف یک گریپ فروت
    و یک فنجان قهوه یا چای (انتخابی).

ناهار:

    یک برش نان تست
    نصف یک تنِ ماهی
    و یک فنجان قهوه یا چای (انتخابی).

شام:

    ۸۵ گرم گوشت همراه با یک فنجان لوبیا سبز
    یک سیب کوچک
    و یک فنجان بستنی وانیلی.

روز دوم: این برنامه برای روز دوم است و حدود ۱۲۰۰ کالری دارد

صبحانه:

    یک برش نان تست
    یک تخم‌مرغ آب‌پز
    نصف موز
    و یک فنجان قهوه یا چای (انتخابی).

ناهار:

    یک تخم‌مرغ آب‌پز
    یک فنجان پنیر کاتیج
    ۵ عدد بیسکویت ترد
    و یک فنجان قهوه یا چای (انتخابی).

شام:

    دو عدد هات‌داگ بدون نان
    نصف فنجان هویج و نصف فنجان بروکلی
    نصف موز
    و نصف فنجان بستنی وانیلی.

حتما بخوانید: طرز تهیه ۶ دمنوش لاغری که چربی سوزی را سرعت می‌بخشد
روز سوم: این برنامه برای روز سوم است و حدود ۱۱۰۰ کالری دارد

صبحانه:

    یک تکه‌‌ی ۳۰ گرمی پنیر چدار
    ۵ عدد بیسکویت ترد
    یک سیب کوچک
    و یک فنجان قهوه یا چای (انتخابی).

ناهار:

    یک برش نان تست،
    یک تخم‌مرغ (شیوه‌‌ی پخت، آزاد)،
    و یک فنجان قهوه یا چای (انتخابی).

شام:

    یک تنِ ماهی،
    نصف موز،
    و یک فنجان بستنی وانیلی.

در نوشیدن قهوه یا چای آزاد هستید چون شکر و خامه به این نوشیدنی‌ها اضافه نمی‌کنید. به مقدار زیاد هم آب بنوشید.
مجموعه صوتی رژیم و تغذیه برای تناسب اندام

۴ روز باقی‌مانده

چهار روز باقی‌مانده‌ی هفته هم در رژیم هستید. خوردن میان‌وعده آزاد است و هیچ گروه غذایی‌ای برای‌تان ممنوع نیست. اما باید مقدار هر وعده را محدود کنید تا میزان کالری دریافتی روزانه‌تان، کمتر از ۱۵۰۰ باشد.

قانون دیگری برای این چهار روز وجود ندارد.

کسانی که محدودیت‌های غذایی دارند می‌توانند به جای غذاهای پیشنهادی، غذاهای دیگری را در سه روز اول مصرف کنند، اما این غذاهای جایگزین باید به همان اندازه‌ی گفته‌شده کالری داشته باشند. مثلا اگر شما به بادام‌زمینی حساسیت دارید، می‌توانید به جای آن کره‌ی بادام مصرف کنید. همچنین اگر گیاهخوار هستید می‌توانید به جای یک تنِ ماهی، چند عدد بادام میل کنید. درنهایت هدف این است که میزان کالری دریافتی شما به همان اندازه باقی بماند. اگر هر وعده‌ی گفته‌شده در برنامه را به هر دلیلی تغییر می‌دهید، باید کالری آن را حساب کنید. طرفداران رژیم لاغری یک هفته ای توصیه می‌کنند آب‌لیموی گرم بنوشید اما از نوشیدنی‌هایی که شیرین‌کننده‌های مصنوعی دارند، اجتناب کنید. البته هیچ دلیل علمی وجود ندارد که ثابت کند این ایده‌ی خوبی است!
حتما بخوانید: طرز تهیه نوشیدنی لاغری؛ ۱۰ نوشیدنی چربی سوز که باید بشناسید
آیا رژیم لاغری یک هفته ای پشتوانه‌ی علمی دارد؟

هیچ مطالعه‌ای روی رژیم لاغری یک هفته ای انجام نشده است. اما احتمال اینکه یک فرد معمولی به خاطر محدودیت مصرف کالری در یک هفته، چند کیلوگرم از وزنش کم شود، زیاد است. اگر کالری ورودی به بافت چربی، کمتر از کالری خروجی آن باشد، چربی‌سوزی روی خواهد داد. طرفداران این رژیم عقیده دارند ترکیبات غذایی متنوع در این برنامه باعث می‌شود این رژیم لاغری، سودمند باشد چون ترکیبات غذایی تعیین‌شده در رژیم غذایی لاغری، متابولیسم و چربی‌سوزی را افزایش می‌دهد، اما حقیقتی پشت این ادعا وجود ندارد.

قهوه و چای سبز حاوی ترکیباتی هستند که می‌توانند متابولیسم را تا حدودی افزایش بدهند، اما تاکنون هیچ ترکیب غذایی که بتواند چنین اثری داشته باشد شناخته نشده است. اگر شما هم نگاهی به غذاهای موجود در این برنامه بیندازید خواهید دید که شباهتی به خوراکی‌ های چربی سوز ندارد.

غذاهایی که حاوی پروتئین بالایی هستند، بیشتر از هر غذای دیگری، متابولیسم را افزایش می‌دهند. اما بیشتر غذاهای رژیم لاغری نظامی، کم‌پروتئین و پُرکربوهیدرات هستند که ترکیب مناسبی برای کاهش وزن نیست.

همچنین عده‌ای ادعا می‌کنند که این رژیم، فوایدی مشابه روز‌ه‌‌ی متناوب دارد. اما هیچ نوع شباهتی بین روزه و رژیم لاغری نظامی مشاهده نمی‌شود، پس این ادعا نادرست است.
حتما بخوانید: بهترین منابع پروتئین گیاهی و غیرگوشتی
آیا رژیم لاغری نظامی بی‌خطر و قابل پیگیری است؟

آیا رژیم لاغری نظامی قابل پیگیری است - رژیم لاغری یک هفته ای

رژیم لاغری یک هفته ای برای یک فرد عادی خطری ندارد چون کوتاه‌تر از آن است که آسیبی ماندگار وارد کند. اما اگر بخواهید این رژیم را به‌مدت چند ماه ادامه بدهید، محدودیت مصرف کالری آن ممکن است شما را درمعرض کمبود مواد مغذی قرار بدهد، مخصوصا اگر در روزهای آزادتان، به‌طور مرتب سبزیجات و سایر غذاهای مغذی مصرف نکنید.

ضمنا خوردن هات‌داگ، بیسکویت ترد و نمکی و بستنی آن هم هر هفته، احتمال بروز مشکلات متابولیسمی را ایجاد می‌کند. هله‌هوله نباید پای ثابت تغذیه‌تان باشد.

درمورد قابل پیگیری بودن این رژیم هم باید بگوییم رژیم لاغری نظامی نسبتا راحت است و نیازی به ایجاد تغییرات بلندمدت در عادات ندارد و تنها باید برای مدت کوتاهی اراده داشته باشید. یعنی، احتمالا برای حفظ وزن در طولانی‌مدت کمکی نخواهد کرد، زیرا برای تغییر عادت‌ها و سبک زندگی کمکی به شما نمی‌کند.
آیا واقعا می‌توانید در عرض یک هفته، ۴٫۵ کیلوگرم از وزن‌تان کم کنید؟

رژیم لاغری نظامی به شهرت رسیده است چون ادعا دارد که می‌توانید در عرض یک هفته، چهار و نیم کیلوگرم از وزن‌تان را کم کنید. از نظر تئوری، این میزان کاهش وزن برای افراد دارای اضافه‌وزن که مصرف کالری‌شان را به‌شدت محدود می‌کنند، امکان‌پذیر است. اما بخش عمده‌ی این کاهش وزن به‌دلیل از دست دادن آب بدن است، نه چربی!

با کاهش ذخیره‌ی گلیکوژن بدن، وزن آب فورا افت می‌کند و این اتفاقی است که وقتی مصرف کربوهیدرات و کالری را محدود می‌کنید روی می‌دهد. این حالت، شاید وقتی روی ترازو می‌روید خوشایند باشد اما زمانی که مجددا به تغذیه‌ی عادی‌تان برگردید، این وزن از دست رفته، دوباره برمی‌گردد.
رژیم لاغری یک هفته ای مفید است اما نه برای طولانی‌مدت!

اگر قصد دارید سریع‌تر چند کیلوگرم از وزن خود کم کنید، پس رژیم لاغری نظامی برای‌تان مناسب است. اما باید بدانید که وزنِ کم‌شده، خیلی زود برمی‌گردد. به همین دلیل ساده، رژیم لاغری یک هفته ای برای اهداف بلندمدت‌تان خوب نیست. اگر واقعا می‌خواهید وزن کم کنید و بعد از رسیدن به وزن مطلوب‌تان آن را حفظ کنید، شیوه‌های کاهش وزن زیادی وجود دارند که بسیار بهتر و سودمندتر از رژیم لاغری نظامی هستند.

غده‌ی تیروئید با ترشح هورمون، سوخت‌وساز بدن را تنظیم می‌کند. رژیم غذایی نامناسب، اختلالات هورمونی و برخی بیماری‌ها از جمله‌ی عواملی هستند که در کاهش سوخت‌وساز بدن نقش دارند. کم کاری تیروئید یک اختلال هورمونی است که با کاهش سوخت‌وساز بدن سبب ایجاد خستگی و افزایش وزن می‌شود. این کاهش روند سوخت‌وساز با احساس خستگی همراه است و با اینکه فرد در طول روز به میزان کافی کالری دریافت می‌کند اما همچنان قادر نیست وزن خود را کم کند. خانم ماری شومون (Mary Shomon) نویسنده‌ی آمریکایی و یکی از فعالان حوزه‌ی سلامت است که از سال ۱۹۹۵ عمده‌ی فعالیت‌ او، آموزش افرادی است که با بیماری‌های مربوط به تیروئید و اختلالات هورمونی دست‌و پنجه نرم می‌کنند. او در این مقاله ۱۱ راهکار برای افزایش سوخت و ساز بدن و غلبه بر خستگی معرفی می‌کند.

حتما بخوانید:

    خستگی آدرنال چیست و آیا واقعیت دارد؟
    چرا بعد از گذراندن تعطیلات باز هم احساس خستگی می‌کنیم؟
    درمان بی حالی و کسالت با ۱۲ روشی که انرژی دوباره به شما می‌بخشد

۱. صبحانه فراموش نشود

یکی از فواید صبحانه، افزایش سوخت و ساز بدن است. صبحانه نقش مهمی در تنظیم سوخت و ساز بدن ایفا می‌کند و از این طریق باعث کنترل وزن و عملکرد بهتر بدن می‌شود. اگر به هر دلیلی صبحانه را از وعده‌های غذایی خود حذف کنید و برای مدت طولانی گرسنه بمانید، بدن برای تامین انرژی مورد نیاز خود در حالت آماده‌باش قرار می‌گیرد، سوخت‌وساز را کاهش می‌دهد و چربی را ذخیره می‌کند.
حتما بخوانید: بهترین زمان خوردن صبحانه و دلایل آن
۲. شام سبک میل کنید

شام - افزایش سوخت و ساز بدن

شام سبک هم یکی از راه‌های افزایش سوخت و ساز بدن است. شام باید سبک‌ترین وعده‌ی غذایی شما باشد. به گفته‌ی متخصصین این حوزه، بعد از ساعت ۸ شب یا ۳ تا ۴ ساعت قبل از خواب نباید شام خورد. این شیوه به گوارش غذا در بدن کمک می‌کند و باعث می‌شود در طول روز کالری بیشتری بسوزانید.

اگر روزانه کمتر از ۱۰۰۰ کالری دریافت کنید این پیام به بدن مخابره می‌شود که شما در حالت گرسنگی قرار دارید، در نتیجه سوخت‌وساز بدن کاهش می‌یابد.
۳. از صرف میان‌وعده بپرهیزید

تنقلات - افزایش سوخت و ساز بدن

پیشنهاد رایج برای کاهش وزن، داشتن وعده‌های غذایی متعدد و سبک است، اما برخلاف این نظریه، بیمارانی که مشکل تیروئید دارند برای افزایش سوخت و ساز بدن بهتر است سه وعده‌ی غذایی زمان‌بندی شده در طول روز دریافت کنند و خوردن میان‌وعده را به حداقل برسانند تا بدن در شرایط چربی سوزی قرار بگیرد.
حتما بخوانید: تغذیه در محل کار: چند پیشنهاد خوشمزه و سالم که دوست خواهید داشت
۴. ورزش هوازی انجام بدهید

ورزش کردن یکی از راه‌های مناسب برای افزایش سوخت و ساز بدن است. ورزش هوازی به تنظیم عملکرد غده‌ی تیروئید کمک می‌کند. اگر تمرینات هوازی به هنگام صبح انجام شوند، افزایش سوخت و ساز بدن در تمام روز ادامه می‌یابد.
حتما بخوانید: لاغری بدون ورزش راحت‌تر و موثرتر است؛ بخوانید چرا و چگونه
۵. از طریق تمرین با وزنه و ورزش‌های مقاومتی عضله‌سازی کنید

وزنه - افزایش سوخت و ساز بدن

برای عضله سازی و افزایش توان عضلات باید حداقل ۲ تا ۳ بار در هفته با وزنه کار کنید و تمرینات مقاومتی پیشرونده داشته باشید. ماهیچه‌های بدن بیشتر از آنکه چربی بسوزانند، کالری‌ می‌سوزانند، پس هرچه عضله‌ی بیشتری داشته باشید، حتی وقتی که در حال استراحت هستید، کالری بیشتری می‌سوزانید.
حتما بخوانید: ۱۸ غذایی که به عضله‌سازی کمک می‌کنند
۶. آب بنوشید

آب - افزایش سوخت و ساز بدن

با فواید نوشیدن آب چقدر آشنایید؟ نوشیدن آب به افزایش سوخت و ساز بدن کمک می‌کند و یکی از ساده‌ترین راه‌ها برای کاهش وزن است. برای بهتر شدن فرآیند سوخت انرژی در بدن باید روزانه ۸ لیوان آب مصرف کنید.
برای تهیه مجموعه صوتی «خستگی وخواب» کلیک کنید
۷. ویتامین B و آهن مصرف کنید

ویتامین - افزایش سوخت و ساز بدن

اگر از کمبود انرژی رنج می‌برید باید مراقب میزان ویتامین B و آهن بدن خود باشید. به ویژه ویتامین B12 برای تامین انرژی بدن بسیار ضروری است. برای اطمینان از میزان ویتامین دریافتی بدن حتما روزانه یک قرص ب-کمپلکس (B-Complex) و یک قرص زیرزبانی B12 مصرف کنید. ویتامین دیگری که برای رفع خستگی مفید است ویتامین B1 می‌باشد که با نام تیامین نیز شناخته می‌شود. از سوی دیگر باید میزان آهن بدن، به ویژه فریتین، کافی باشد چرا که کم خونی سوخت‌وساز بدن را کاهش می‌دهد.
حتما بخوانید: ویتامین B12 و حقایقی که درباره آن باید بدانید
۸. مکملی برای افزایش سوخت و ساز بدن

در بدن برای تولید انرژی، موادی ساخته می‌شود. در محل ساخت این مواد، مکمل‌هایی حضور دارند که برای رفع خستگی مفید هستند. مکمل‌هایی که در این دسته قرار می‌گیرند و در درمان خستگی استفاده می‌شوند عبارتند از:

    کو آنزیم Q10 که به نام COQ10 نیز شناخته می‌شود و انرژی موردنیاز ماهیچه‌ها را تامین می‌کند.
    NADH (نیکوتین آمید آدنین دی‌نیکلئوتید) که برای تبدیل غذا به انرژی، به سلول‌ها کمک می‌کند.
    دی-ریبوز (D-Ribose) که به تولید انرژی در میتوکندری کمک می‌کند.
    عصاره چای سبز.

۹. گیاهان چینی

داروی گیاهی - افزایش سوخت و ساز بدن
    گیاه شیساندرا

برخی گیاهان چینی انرژی را در بدن افزایش می‌دهند و برای رفع خستگی مفید هستند. در درمان‌ گیاهیِ کم‌کاری تیروئید باید از مصرف گیاهانی مانند اِفِدرا یا اُرمک که نقش محرک دارد خودداری کنید. گیاه چینی شیساندرا (عکس بالا) به رفع خستگی کمک می‌کند و جینسینگ نیز برای افزایش انرژی بدن مفید است. اما فراموش نکنید که قبل از مصرف هرگونه داروی گیاهی، ‌مکمل غذایی یا ویتامین باید با پزشک خود م کنید. همچنین در افرادی که مبتلا به علائم فشار خون بالا هستند مصرف جنسینگ توصیه نمی‌شود و در دوران بارداری باید از مصرف بسیاری از مکمل‌ها و گیاهان دارویی خودداری کرد.
۱۰. چای ماته (MATE TEA)

چای - افزایش سوخت و ساز بدن

موقع نوشتن کتابم به نام «کم‌کاری تیروئید- بایدها و ناگفته‌ها»، این فرصت را داشتم تا با متخصص داروهای گیاهی و آروماتراپیست خانم میندی گرین (Mindy Green) از موسسه‌ی تحقیقات گیاهی (Herbal Research Foundation) مصاحبه کنم. از او پرسیدم به عنوان کسی که از کم‌کاری تیروئید رنج می‌برم وقتی که به شدت خسته‌ام و به یک فنجان بزرگ اسپرسو دوبل نیاز دارم، بهتر است برای رفع خستگی چه بنوشم؟ او پاسخ داد: «بدون شک چای ماته. ماته گیاهی است که در آمریکای جنوبی رشد می‌کند. این نوع چای از چای سیاه و قهوه مغذی‌تر است، کافئین دارد و به جای اینکه فرد را عصبی کند به او انرژی کافی می‌دهد.»
حتما بخوانید: خواص چای سفید برای حفظ سلامت بدن و کاهش وزن
۱۱. تمرینات مرتبط با انرژی را انجام دهید

یوگا - افزایش سوخت و ساز بدن

برای رفع خستگی و افزایش انرژی به انجام یوگا، تای چی، چی گونگ و ریکی (Reiki) بپردازید. حرکات آهسته در یوگا، تای چی و چی گونگ، انرژی را در مسیر درست هدایت می‌کند و ریکی، در باز شدن کانال‌های انرژی، به شما کمک خواهد کرد. این ورزش‌ها و هنرهای رزمی با کاهش استرس و ایجاد تعادل در میزان انرژی بدن، موجب افزایش سوخت و ساز بدن می‌شوند، خستگی را از بین می‌برند و به کاهش وزن کمک می‌کنند.

وقتی پوست‌ دچار خشکی، خارش یا پوسته پوسته شدن می‌شود، باید سریعا آن را درمان کنید. اگر با خشک شدن هوا مراقبت‌های پوستی را بیشتر نکنید، روی پوست چین و چروک می‌افتد. نرم و مرطوب کردن پوست تنها به معنای استفاده از مرطوب‌کننده‌ها نیست بلکه به عوامل دیگری مانند نظافت پوست، هوای اطراف و حتی لباس‌ نیز بستگی دارد، توصیه‌های زیر به شما کمک می‌کند تا پوست بهتری داشته باشید و راهی برای درمان خشکی پوست تان بیابید.
[yektanet.com]

١. از خشکی پوست در حمام جلوگیری کنید

برای درمان خشکی پوست خود موارد زیر را رعایت کنید:

    درب حمام را ببندید.
    زمان استحمام باید بین ۵ تا ۱۰ دقیقه باشد.
    به جای آب داغ از آب ولرم استفاده کنید.
    از شوینده‌های ملایم و بدون بو استفاده کنید.
    از شوینده‌ها به مقدار کافی استفاده کنید، سعی کنید از ایجاد کف زیاد خودداری کنید.
    به آرامی پوست‌تان را با حوله خشک کنید.

٢. بلافاصله بعد از استحمام از کرم‌های مرطوب‌کننده استفاده کنید

درمان خشکی پوست با کرم مرطوب کننده‌ی پوست

روغن‌ها، کرم‌ها و لوسیون‌های مرطوب‌کننده، رطوبت پوست را افزایش می‌دهند. برای درمان خشکی پوست و افزایش میزان رطوبت آن، باید بعد از حمام یا شستن دست و صورت،‌ از مرطوب کننده‌ها استفاده کنید.
٣. به جای لوسیون از کِرم یا روغن استفاده کنید

روغن‌ها و کرم‌ها تاثیر بیشتری در مرطوب ساختن پوست دارند و حساسیت کمتری ایجاد می‌کنند. از روغن یا کرمی استفاده کنید که حاوی روغن زیتون یا جوجوبا باشد. از روغن‌‌های درخت‌های مناطق گرمسیری نیز می‌توانید استفاده کنید. سایر موادی که به نرم‌تر کردن پوست کمک می‌کنند اسید لاکتیک، اوره، اسید هیالورانیک، دایمتیکُن، گلیسیرین، لانولین، روغن‌های معدنی و وازلین هستند.

یک توصیه: همیشه یک کرم مخصوص دستِ غیر چرب همراه داشته باشید و بعد از شستن دست‌ها از آن استفاده کنید. این کار به حفظ شادابی پوست‌تان کمک زیادی می‌کند.
حتما بخوانید: ۵ ورزش صورت برای شادابی پوست
۴. لب‌های خود را چرب کنید

برای درمان خشکی پوست از چرب کننده‌ی لب استفاده کنید.

یکی دیگر از راه‌های درمان خشکی پوست، استفاده از یک چرب‌کننده‌ی مناسب برای لب است، این کار حالت خوبی به لب‌ها می‌دهد. برخی از چرب‌کننده‌ها ممکن است خارش یا حساسیت ایجاد کنند، در صورت بروز چنین عوارضی، از انواع دیگر چرب‌کننده‌ی لب استفاده کنید.
۵. از محصولات ملایم و بدون بو برای پوست استفاده کنید

بعضی از مواد آرایشی و بهداشتی برای پوست‌های حساس و خشک، مناسب نیستند اگر پوست خشکی دارید از مصرف موارد زیر خودداری کنید:

    صابون‌های بودار
    محصولات آرایشی و بهداشتی که دارای الکل، عطر یا اسید آلفا هیدروکسی (alpha-hydroxy acid-AHA) هستند.

اجتناب از مصرف این مواد باعث‌ می‌شود که پوست، چربیِ طبیعیِ خود را حفظ کند.
۶. دستکش بپوشید

برای درمان خشکی پوست خود دستکش بپوشید. پوستِ دست اولین جایی است که دچار خشکی می‌شود و می‌توان با پوشیدن دستکش از خشکی دست‌ها جلوگیری نمود. در مواقع زیر حتما دستکش به همراه داشته باشید:

    پیش از بیرون رفتن در زمستان
    پیش از انجام کارهایی که باعث خیس شدن دست‌ها می‌شود
    پیش از استفاده از مواد شیمیایی و روغن‌های چرب

٧. لباس‌های راحت بپوشید و از شوینده‌های ضد حساسیت استفاده کنید

حتی لباس‌ها یا پودرهای لباس‌شویی ممکن است باعث ایجاد خارش و حساسیت در پوست‌های خشک شود برای جلوگیری از این موضوع موارد زیر را رعایت کنید:

    زیر لباس‌‌های پشمی یا زِبر، لباس‌های نخی یا ابریشمی بپوشید.
    از پودرهای لباس‌شویی ضد حساسیت استفاده کنید.

حتما بخوانید: ۵ نکته برای داشتن پوستی سالم
٨. در موقع مناسب پوست خود را اصلاح کنید

برای درمان خشکی پوست تراشیدن و اصلاح موهای زائد را به بعد از حمام کردن موکول کنید.

اصلاح کردن و تراشیدن موهای زائد می‌تواند باعث خارش پوست شود، زمانی که موهای زائد را اصلاح می‌کنید، چربی طبیعی پوست نیز دفع می‌شود. طبق گفته‌ی یک مرکز مراقبت‌های پوستی در آمریکا، بهترین زمان برای اصلاح کردن، بعد از حمام کردن است زیرا در این حالت، موها نرم‌تر و انعطاف‌پذیرتر می‌شوند و تراشیدن آنها راحت‌تر می‌شود. همیشه از یک کرم یا ژل مخصوص اصلاح استفاده کنید و موها را در جهت رویش آنها بزنید تا از پوست خود محافظت کنید.

حتما از تیغ تیز استفاده کنید زیرا تیغ کند باعث اذیت شدن پوست می‌شود. همیشه تیغ خود را عوض کنید، اگر خواستید از تیغ قبلی خود استفاده کنید، آن را با الکل تمیز کنید.
٩. از پوست خود در برابر گرما و سرما محافظت کنید

یکی از مهم‌ترین دلایل خشکی، چین و چروک و زبری پوست، آسیب دیدن در اثر نور خورشید است. برای درمان خشکی پوست خود، شما می‌توانید با استفاده از کرم ضد آفتاب با SPF 30 و پوشیدن لباس مناسب مانع از آسیب رسیدن به پوست خود شوید. به توصیه‌ی متخصصان پوست، در هوای سرد باید طوری لباس بپوشید که موجب گرم شدن بیش از حد و عرق کردن نشود، زیرا به پوست آسیب می‌رساند.

برای جلوگیری از خشکی و ترک خوردن لبها در زمستان از یک چرب‌کننده‌ی لب با ‌‌‌SPF 15 استفاده کنید و لب‌ها را با یک شال یا ماسک بپوشانید. در تابستان لباس‌های آستین بلند با رنگ روشن و گشاد بپوشید و از یک کلاه لبه دار ٣ سانتی استفاده کنید که گردن، گوش‌ها و چشم‌های‌تان را بپوشاند.
۱۰. در زمستان هوا را مرطوب کنید

درمان خشکی پوست با گرم و مرطوب نگه داشتن هوا در فصل سرد

هوای سرد و خشک، رایج‌ترین دلیل خشکی و حساسیت پوست است. گرم کردن فضای خانه در زمستان باعث جذب رطوبت هوا می‌شود که برای پوست‌های خشک مناسب نیست، برای جبران این رطوبت از دست رفته از یک دستگاه بخور در اتاق استفاده کنید. شما می‌توانید با قرار دادن یک رطوبت‌سنج (hygrometer) در خانه، میزان رطوبت هوا را اندازه بگیرید. میزان رطوبت مطلوب برای فضای خانه حدود ۵۰ درصد است.
حتما بخوانید: آشنایی با روش‌های درمان موخوره
چه زمانی باید به متخصص پوست مراجعه کنیم

اگر پس از رعایت موارد ذکر شده پوست‌تان بهبود نیابد باید به یک متخصص پوست مراجعه کنید، پوست‌های خیلی خشک ممکن است به کرم، روغن یا مراقبت‌های خاصی نیاز داشته باشند. متخصص پوست پس از معاینه‌ی پوست‌تان می‌تواند به شما کمک کند تا فکری برای درمان خشکی پوست خود کنید.

این روزها، آدم‌های بسیاری به جوانی و شادابی پوست‌ اهمیت می‌دهند. تعداد افرادی که برای جوان‌تر به نظر رسیدن، دست به هر کاری می‌زنند کم نیست. اما اگر شما از آن دسته افرادی هستید که در حالی که به شادابی و جوانی پوست‌تان اهمیت می‌دهید، حاضر نیستید تن به اعمال جراحی و حتی روش‌های کم‌ریسک‌تر مانند تزریق بوتاکس بدهید، مطالعه‌ی مطلب پیشِ رو را از دست ندهید. ما در اینجا شما را با ۵ ورزش صورت برای شادابی پوست آشنا می‌کنیم.
ورزش صورت به عنوان روشی غیرتهاجمی در مقایسه با جراحی و تزریق بوتاکس، توجهات بسیاری را جلب کرده است. در پاسخ به اینکه ورزش صورت چگونه به رفع خطوط روی پوست، افتادگی و چین و چروک‌های آن کمک می‌کند، باید گفت ورزش‌های صورت، هیپودرم یا لایه‌ی زیرین پوست، درم یا لایه‌ی میانی پوست و اپیدرم یا لایه‌ی بیرونی پوست را به کار می‌گیرند.
پوست جوان و شاداب
[yektanet.com]

با تحت تأثیر قرار دادنِ درست این لایه‌ها، جریان خون افزایش می‌یابد، در نتیجه اکسیژن و مواد مغذّی بیشتری به سلول‌های پوست می‌رسد. با این کار چهره‌ای شاداب و درخشان‌تر خواهیم داشت که سموم کمتری در خود و توانایی بیشتری برای جذب رطوبت دارد.
همچنین ورزش‌های صورت، کولاژن‌سازی و تولید اِلاستین در لایه‌ی میانی را تقویت می‌کنند که منجر به داشتن پوستی صاف‌تر، انعطاف‌پذیرتر و سفت‌تر می‌شود.
ورزش‌های صورت را شش بار در هفته، هر بار به مدت ۲۰ دقیقه انجام دهید. شاید این مدت زیاد به نظر برسد اما با این کار شما سریع‌تر به نتیجه می‌رسید. به دلیل تفاوت ویژگی‌های پوست و صورت، مدت زمانی که طول می‌کشد تا نتیجه را مشاهده کنید، در افراد مختلف متفاوت است. به طور کلی، پس از دو هفته نشانه‌های بهبود بلندمدت در صورت و گردن ظاهر می‌شوند. پس از ۲ تا ۴ ماه نیز خواهید دید خطوط صورت‌تان کمتر می‌شوند، تنش کمتری خواهید داشت و سالم‌تر و پرانرژی‌تر به نظر می‌رسید. افراد بسیاری تأیید کرده‌اند پس از ۶ تا ۹ ماه، چندین سال جوان‌تر به نظر می‌رسند و نسبت به خودشان احساس بهتری دارند.
در ادامه، ۵ تمرین برای ورزش صورت که برگرفته از متد یوگای صورت دنیل کالینز است، به شما معرفی می‌شود.
حتما بخوانید: با این کار ۱۰ سال جوان‌تر شوید
حرکت وی (V)

حرکت وی

این حرکت برای افتادگی پلک، چروک‌های دور چشم و پف چشم مناسب و جایگزینی برای بوتاکس و جراحی چشم است.
۱. انگشتان میانی را بین دو ابرو و انگشتان اشاره را روی گوشه‌های بیرونی ابروها قرار و به نرمی فشار دهید.
۲. به سقف نگاه کنید، پلک پایین را به سمت پلک بالا ببرید به طوری که گویی چشم‌تان لوچ است و برای چند ثانیه به سقف خیره شوید. سپس پلک‌تان را رها کنید. در هنگام نگاه کردن به سقف در چشمان‌تان احساس لرزش می‌کنید.
۳. این حرکت را ۶ بار انجام دهید و پس از بار آخر چشمان‌تان را به مدت ۱۰ ثانیه محکم ببندید.
حرکت لبخندساز

لبخند دل‌نواز

این حرکت برای خطوط گونه و پوست‌های افتاده مفید و جایگزینی برای کشیدن پوست قسمت‌های پایینی صورت و تزریق انواع پرکننده‌ها است.
۱. در حالی که دهان‌تان را به شکل حرف O در می‌آورید، دندان‌های‌تان را با لب‌های‌تان بپوشانید.
۲. حالا لبخند بزنید در حالی که هنوز دندان‌های‌تان را پوشیده نگه می‌دارید. ۶ بار این حرکت را انجام دهید.
۳. حالت لبخند را حفظ کنید و انگشت اشاره‌تان را روی چانه بگذارید. اکنون در همین حالت فک‌تان را باز و بسته کنید، در حالی که سرتان را به آرامی به عقب حرکت می‌دهید. رها کنید و ۲ بار دیگر این حرکت را انجام دهید.
حرکت اَبروی صاف

ابروی صاف

این حرکت برای خط‌های افقی پیشانی مناسب و جایگزین تزریق بوتاکس است.
۱. انگشتان هر دو دست را به شکل افقی در مرکز پیشانی قرار دهید.
۲. با فشار کمی انگشتان را از مرکز پیشانی به سمت رُستنگاه موها حرکت دهید.
۳. این حرکت را ۱۰ بار انجام دهید.
حرکت چشمان بازیگوش

چشمان بازیگوش

این حرکت برای گودی چشم و ابروهای افتاده مفید و جایگزینی برای کشیدن ابرو است.
۱. انگشتان اشاره را به صورت افقی زیر هر چشم قرار دهید.
۲. در حالی که دندان‌های‌تان را با لب‌های‌تان پوشانده‌اید، لب بالا و پایین را از هم جدا نگه دارید.
۳. به سقف خیره شوید و پلک‌ها را به سرعت باز و بسته کنید. این کار را به مدت ۳۰ ثانیه ادامه دهید.
حرکت زرافه

حرکت زرافه

این حرکت برای چروک و شل‌شدگی پوست گردن مفید و جایگزینی برای کشیدن پوست گردن و فک پایینی است.
۱. به روبه‌رو نگاه کنید. نوک انگشتان هر دو دست را بالای گردن قرار دهید. انگشتان را به نرمی به سمت پایین حرکت دهید، در حالی که گردن را به آرامی به عقب خم می‌کنید.
۲. گردن را صاف کنید و این کار را ۲ بار دیگر انجام دهید.
۳. گردن را به عقب خم کنید. لب پایین و گوشه‌های لب‌تان را تا جایی که می‌توانید به بیرون و به سمت پایین نگه دارید. انگشتان دو دست را روی استخوان گردن قرار دهید و چانه را رو به بالا بگیرید. به اندازه‌ی ۴ نفس عمیق، این وضعیت را حفظ کنید.

اگر شما علائم فشار خون بالا را تجربه کرده‌اید، هر کاری خواهید کرد تا این علائم دوباره بروز نکند. امکان دارد سال‌ها متوجه فشار خون بالای خود نشویم، ولی این موضوع از خطرات آن کم نخواهد کرد. حال اگر از بیماری خود آگاهید، باید آن را کنترل کنید تا عوارض خطرناک آن دامن شما را نگیرد. عوارض آن می‌تواند شامل حمله‌ی قلبی، سکته‌ی مغزی، زوال عقل، نارسایی کلیه و معلولیت باشد. اما برای کنترل فشار خون بالا چه نوع رژیم غذایی مناسب است؟

افرادی که از فشار خون بالا رنج می‌برند، باید به دقت مراقب غذای خود باشند. برخی غذاها فشار خون را به‌طور خطرناکی بالا می‌برند. برخی غذاها هم می‌توانند به کنترل فشار خون بالا کمک کنند.
حتما بخوانید: علائم فشار خون بالا و راه‌های درمان آن
غذاهایی که باید از مصرف آنها اجتناب کرد

دفعه‌ی بعدی که برای خرید مایحتاج خانه به فروشگاه می‌روید، هرگز محصولات زیر را نخرید. هر چقدر هم که این غذاها را دوست داشته باشید، ولی باید از خوردن آنها اجتناب کنید. زیرا این غذاها به طرز چشمگیری فشار خون شما را بالا می‌برند و این امر می‌تواند بسیار خطرناک باشد.
۱. کالباس و سوسیس

کنترل فشار خون بالا - تا حد امکان از مصرف سوسیس و کالباس خودداری کنید

گوشت‌های فرآوری شده حاوی مقدار زیادی نمک هستند. افزودن مقدار زیادی نمک، بخشی از فرآیند آماده‌سازی این محصولات است. تنها ۲۸ گرم کالباس بیش از ۳۰۰ میلی‌گرم سدیم دارد. این میزان سدیم باعث افزایش فشار خون شما می‌شود.
۲. پیتزا

کنترل فشار خون بالا - پیتزا در افزایش فشار خون نقش دارد

پیتزا محتوی مقدار زیادی پنیر، گوشت‌های فرآوری‌شده و سس گوجه‌فرنگی است. این مواد مقدار زیادی نمک دارند و می‌توانند باعث بالا رفتن فشار خون شما شوند. علاوه بر این در پیتزاهای منجمد، نگهدارنده‌هایی به محصول موردنظر اضافه می‌شود تا آن را تازه نگه دارد. این نگهدارند‌ه‌ها نیز با داشتن سدیم بالا، می‌توانند خطرات این فرآورده را دو چندان کنند.
۳. کیک و شیرینی‌جات

کنترل فشار خون بالا - از مصرف کیک و شیرینی‌جات خودداری کنید

در تهیه‌ی بیشتر این محصولات از عامل ورآورنده (ترکیباتی مانند جوش شیرین و بیکینگ پودر) استفاده می‌شود که حاوی مقدار زیادی نمک است. علاوه بر آن، این محصولات می‌توانند باعث افزایش وزن شوند. افزایش وزن نیز می‌تواند منجر به بروز فشار خون بالا شود.
حتما بخوانید: کاهش وزن با ۳ گام ساده اما معجزه‌آسا
۴. گوشت قرمز

کنترل فشار خون بالا - مصرف گوشت قرمز را کاهش دهید

مقدار کمی گوشت قرمز هم برای فردی که مشکل فشار خون دارد، می‌تواند غذایی نامناسب محسوب شود. گوشت قرمز به واسطه‌ دارا بودن چربی بالا، می‌تواند برای سلامتی قلب و رگ‌های خونی خطرناک باشد. همچنین استیک و کباب‌ رستوران‌ها حاوی مقدار زیادی سدیم نیز هستند.
۵. ترشی‌جات

با اینکه این محصول کالری بالایی ندارد، ولی سرشار از سدیم است. سدیم در رژیم غذایی افرادی که فشار خون بالایی دارند، عنصری خطرناک است.
۶. نوشیدنی‌های الکلی

کنترل فشار خون بالا - مصرف نوشیدنی‌های الکلی باعث افزایش فشار خون می‌شود

مصرف نوشیدنی‌های الکلی به‌طور چشمگیری فشار خون را بالا می‌برد. همچنین الکل به دیواره‌ی رگ‌های خونی آسیب می‌زند و خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی را افزایش می‌دهد.
غذاهایی که باید بیشتر بخورید

شاید با دیدن غذاهای مضر فکر کنید خوردن تمام غذاهای خوشمزه ممنوع است. اما این‌گونه نیست. غذاهای خوشمزه‌ی زیادی هستند که نه‌تنها ضرری ندارند، بلکه مصرف‌شان برای افرادی که فشار خون بالا دارند توصیه می‌شود.
۱. میوه و سبزیجات

کنترل فشار خون بالا - میوه و سبزیجات فشار خون شما را کاهش می‌دهد

این مواد سرشار از منیزیم و پتاسیم هستند که باعث کاهش فشار خون ‌می‌شوند. سیب، موز، زردآلو، هویج، هندوانه، پرتقال، هلو، سیب‌زمینی و نارنگی میوه‌هایی هستند که باید بیشتر مصرف کنید.
۲. سبزیجات برگ سبز

کنترل فشار خون بالا - مصرف سبزیجات برگ سبز راهی برای کاهش فشار خون است

این محصولات سرشار از پتاسیم هستند و به کلیه‌ها کمک می‌کنند تا از شر مقدار بالای سدیم خلاص شوند. بتابراین سعی کنید از این پس مقدار بیشتری اسفناج، کاهو، کلم بروکلی و کرفس مصرف کنید.
حتما بخوانید: ۹ قدم ساده برای داشتن تغذیه سالم
۳. میوه‌های خانواده‌ی بِری

کنترل فشار خون بالا - مصرف تمشک، توت‌فرنگی و آلبالو برای کاهش فشار خون مفید است

از معروف‌ترین میوه‌های این خانواده که در ایران یافت می‌شود، می‌توان به توت‌فرنگی، تمشک قرمز و سیاه، زغال اخته و آلبالو اشاره کرد. این میوه‌ها حاوی ترکیباتی به نام «فلاوونوئیدها» هستند. بر اساس مطالعات صورت گرفته این ترکیبات در کاهش فشار خون نقش بسزایی دارند.
۴. چغندر

کنترل فشار خون بالا - مصرف چغندر فشار خون شما را کاهش می‌دهد

نیترات موجود در آب‌چغندر می‌تواند تا مدت ۲۴ ساعت سطح فشار خون را پایین نگه دارد.
۵. شیر بدون چربی

کلسیم عنصری مناسب برای کاهش فشار خون است. شیر بدون چربی با داشتن کلسیم بالا این نیاز ما را تا حد زیادی برآورده می‌سازد.
۶. بلغور جو دوسر

کنترل فشار خون بالا - جو دوسر نقش مهمی در جلوگیری از افزایش فشار خون دارد

این ماده‌ی غذایی با دارا بودن فیبر بالا و چربی و سدیم پایین منبع مناسبی جهت جلوگیری از افزایش فشار خون است.
۷. ماست بدون چربی

این ماست غنی از کلسیم، منیزیم و پتاسیم است. این محصول می‌تواند فشار خون ما را پایین نگه دارد.
۸. ماهی (تیلاپیا)

کنترل فشار خون بالا - ماهی تیلاپیا فشار خون شما را کاهش می‌دهد

این ماهی علاوه بر طعمی دلپذیر، با دارا بودن مقدار بالایی از منیزیم و پتاسیم نقش خوبی در کاهش فشار خون دارد.

برای کسانی که LDL یا کلسترول خون آنها بالا است، راهِ حل مطمئنی که نیاز به مصرف دارو ندارد، کاهش مصرف چربی‌های اشباع شده (مثل چربی گوشت) و چربی‌های ترانس (مثل انواع فست‌فودها)، و نیز کاهش وزن است. اما مصرف بیشتر خوراکی‌ها که در ادامه معرفی می‌شوند نیز کلسترول خون را پایین می آورند. اغلبِ این غذاها سرشار از فیبرِ محلول هستند. همچنین دو نوع خوراکی را که در از بین بردن کلسترول مؤثرند نیز معرفی می‌شوند. هر چه به پایین لیست نزدیک می‌شوید، از درجه اثرگذاری خوراکی معرفی شده هم کمتر می‌شود، پس بهتر است گنجاندن این مواد غذایی در رژیم خود را از بالای لیست شروع کنید.

۱. سبزیجات و میوه‌ها

میوه ها و سبزیجات

اغلب سبزیجات و میوه‌ها سرشار از فیبر هستند که به کاهش LDL و به طور کلی کاهش کلسترول کمک می‌کند. خوراکی‌هایی مانند سیب، انواع مرکبات، انواع توت‌ها (مخصوصا توت‌فرنگی)، هویج، زردآلو، آلو، کلم، سیب زمینی شیرین، بامیه و کلم‌پیچ در این دسته قرار می‌گیرند. سعی کنید روزی ۴ یا ۵ فنجان از این محصولات میل کنید؛ یک سیب بزرگ، موز، پرتقال، گوجه یا سیب زمینی شیرین، هر یک معادل یک فنجان به حساب می‌آیند.
حتما بخوانید: ویتامین B12 و حقایقی که درباره آن باید بدانید
۲. حبوبات

انواع حبوبات

انواع لوبیا و همچنین عدس از بهترین منابع جذبِ فیبرهای محلولِ کاهش‌دهنده‌ی کلسترول هستند. مطالعات نشان داده‌اند مصرف حتی نیم فنجان حبوبات در روز به کاهش سطح ‌LDL و به طور کلی کلسترول کمک می‌کند.
حتما بخوانید: غذاهایی که فشار خون را پایین می‌آورند
۳. آجیل

آجیل

چربی غیراشباع، فیبر، استرول‌ها (sterol) و دیگر ترکیبات موجود در انواع آجیل موجب کاهش کلسترول می‌شوند، به ویژه هنگامی که جایگزین چربی‌های اشباع مانند گوشت و پنیر شوند. پژوهش‌ها نشان می‌دهند مصرف روزانه‌ی ۸۰ گرم آجیل (از هر نوع) اثرات چشمگیری دارد. اما این نکته را فراموش نکنید که انواع آجیل کالری فراوانی دارند، در ضمن بهتر است تا جایی که ممکن است آجیل شور مصرف نکنید.
حتما بخوانید: تغذیه در محل کار: چند پیشنهاد خوشمزه و سالم که دوست خواهید داشت
۴. سیلیوم (Psyllium)

سیلیوم از انواع غلات

این گیاه که از خانواده‌ی غلات است و معمولا برای درمان یبوست و به عنوان مکمل فیبر مصرف می‌شود، در برخی فرآوردهای غلات و برخی نان‌ها یافت می‌شود. مصرف پودر سیلیوم،۲ تا ۳ بار در روز، LDL را ۱۰ تا ۱۵ درصد کاهش می‌دهد. علاوه بر این سازمان غذا و داروی آمریکا، مطرح کردن این ادعا را که فیبر موجود در سیلیوم باعث کاهش کلسترول می‌شود، مجاز می‌داند. انواع دیگر مکمل‌های فیبردار هم ممکن است اثرات مشابهی داشته‌ باشند اما مطالعات زیادی در مورد آنها انجام نشده است.
۵. روغن سبزیجات دارای چربی غیراشباع

روغن سویا

ذرت، دانه‌ی سویا و دیگر روغن‌هایی که دارای مقدار قابل توجهی چربی غیراشباع حلقوی هستند، LDL را تا حد زیادی کاهش می‌دهند، به ویژه اگر به جای مواد غذایی‌ای مانند کره و روغن حیوانی استفاده شوند. اما فراموش نکنید که به طور کلی هر قاشق روغن دارای ۱۲۰ کالری است، پس در مصرف آنها زیاده‌روی نکنید. از آن جایی که روغن به مقدار فراوان در تهیه‌ی غذاهای فرآوری شده و فست‌فودها به کار می‌رود، بهتر است در مصرف این غذاها دقت کنیم. توصیه می‌شود به جای خوردن چیپس و شیرینی، روغن‌های مفید را همراه با سالاد یا برای تهیه‌ی سبزیجات تَفت داده شده، مصرف کنید.
حتما بخوانید: چربی‌های مفید برای مغز کدامند؟
۶. روغن زیتون و روغن کانولا

روغن‌زیتون

این روغن‌ها که سرشار از چربی‌های غیراشباع هستند در کاهش LDL مؤثرند اما نه به اندازه‌ی چربی‌های غیراشباع حلقوی. اگرچه نتایج پژوهش‌ها در این باره قطعیت ندارد، این روغن‌ها ممکن است باعث افزایش سطح HDL (کلسترول خوب) شوند. روغن زیتون به دلیل دارا بودن پلی‌فنول (polyphenol)، ممکن است اثرات مفیدی روی عروق قلبی داشته باشد. همچنین، اسیدهای چربِ (مشابه اُمگا۳ در ماهی) موجود در روغن کانولا، برای قلب مفید است.
۷. جو و جوی دوسر

جو و جوی دوسر

این غلات کامل که بهترین منبع دریافت نوعی فیبر به نام بتاگلوکان هستند، به کاهش سطح کلسترول کمک می‌کنند. به علاوه محصولاتی که از این غلات تهیه شده‌اند برای سلامتی قلب مفید هستند. اما برای اثرگذاری باید به مقدار زیاد، مثلا ۳ فنجان، مصرف شوند. دیگر غلات کامل هم در کاهش کلسترول مؤثرند اما به میزان کمتر.
۸. پروتئین سویا

محصولات سویا

بنا بر نظر سازمان غذا و داروی آمریکا، غذاهای تهیه شده از سویا به شرط دارا بودن دست‌کم ۶.۲۵ گرم پروتئین مجازند از عنوان «مفید برای قلب» استفاده کنند. اما مشخص نیست اثر سویا در کاهش کلسترول به دلیل وجود پروتئین است یا مواد دیگری مانند فیبر، چربی غیراشباع یا ترکیباتی به نام ایزوفلاون (isoflavone). مانند جو و جوی دوسر، سویا هم برای اثرگذاری قابل اعتنا باید به میزان زیاد (۲۵ گرم، معادل ۲ فنجان شیر سویا یا ۱۱۵ گرم توفو) مصرف شود. مزایای سویا معمولا قابل توجه نیست مگر زمانی که جایگزین پروتئین حیوانی شود.
حتما بخوانید: آیا خوراکی‌های ارگانیک واقعا مغذی‌تر و سالم‌تر هستند؟
۹. تخم کتان

بذر کتان و روغن آن

تخم کتان بهترین منبع لیگنان (lignan)، دارای فیبر، اسید چرب و ترکیبات دیگری است که ممکن است تأثیر کمی بر کاهش کلسترول داشته باشند. برخی تحقیقات و تبلیغات تجاری ادعا می‌کنند تخم کتان و روغن آن اثرات بهتر و بیشتری نسبت به بذرها و روغن‌های دیگر دارد اما پژوهش‌ها تا کنون چنین چیزی را ثابت نکرده‌اند.
۱۰. ماهی

ماهی خوراکی

برخی پژوهش‌های قدیمی نشان داده‌اند ماهی‌های چرب موجب کاهش کلسترول می‌شوند اما مطالعات جدیدتر این نکته را تأیید نکرده‌اند. با جایگزین کردن گوشت ماهی به جای گوشت قرمز (یا دیگر غذاهای دارای چربی اشباع)، سطح کلسترول کاهش می‌یابد. در بررسی میزان دریافت چربی اشباع، اثر ماهی در کاهش کلسترول اندک است. اما ماهی باعث کاهش تری‌گلیسیرید، اصلی‌ترین چربی موجود در خون، می‌شود و البته به روش‌های دیگری نیز در ارتقاء سلامتی مؤثر است.
۱۱. سیر

مصرف سیر برای کاهش کلسترول

شاید اولین بار باشد که درباره‌ی اثر سیر بر کاهش کلسترول می‌شنوید. پژوهش‌ها درباره‌ی سیر و مکمل‌های آن نتایج قطعی نداشته است ولی برخی از آنها اثرات ناچیز سیر در کاهش کلسترول را تأیید کرده‌اند. با وجود تبلیغات و ابراز امیدواری در این زمینه، هنوز مدرک قابل اتکایی درباره‌ی اثر سیر بر سلامتی قلب وجود ندارد.
در نظر داشته باشید

غذای ناسالم

هیچ‌یک از این غذاها، حتی بهترین‌شان، اثر جادویی در ناپدید کردن مضرات رژیم‌های ناسالم ندارند. با قرار دادن این غذاها در یک رژیم غذایی سالم، همراه با ورزش، شاهد بیشترین اثر در کاهش کلسترول خواهید بود و همچنین از اثرات مثبتی بر سلامتی‌تان بهره می‌برید. به عنوان یک پیشنهاد بهتر است میزان مصرف چربی‌های ‌اشباع، چربی‌های ترانس و کربوهیدرات‌های تصفیه‌شده را به کمترین میزان برسانید.

این روزها چای رویبوس به‌عنوان یک نوشیدنی خوش‌طعم و سالم طرفداران زیادی پیدا کرده است. این چای که قرن‌هاست در آفریقای جنوبی مصرف می‌شود، به نوشیدنی محبوبی در سرتاسر دنیا هم بدل شده است. چای رویبوس جایگزین خوشمزه و بدون کافئینی برای چای سیاه و چای سبز است. علاوه‌براین، طرفداران این چای، از آن به‌خاطر فواید بالقوه‌اش برای سلامتی انسان تعریف و تمجید می‌کنند. خیلی‌ها معتقدند آنتی‌اکسیدان‌های موجود در این چای می‌توانند برای مقابله با سرطان، بیماری قلبی و سکته مفید باشند. اما چقدر از این ادعاها درست هستند؟ این مقاله، خودِ چای رویبوس، ۵ فایده‌ی برتر آن برای سلامتی و عوارض جانبی مصرف آن را تشریح می‌کند.

حتما بخوانید:

    خواص چای ترش برای بدن چیست؟
    خواص پونه؛ ۸ خاصیت چای پونه برای سلامتی
    خواص بابونه؛ ۲۰ خاصیت چای بابونه برای سلامتی و زیبایی

چای رویبوس چیست؟

چای رویبوس (Rooibos Tea) را به نام چای قرمز یا چای بوته‌ی سرخ هم می‌شناسند. رویبوس را با استفاده از برگ‌های یک درختچه به نام آسپالاتوس لینیرایز (Aspalathus linearis) درست می‌کنند که معمولا در سواحل غربیِ آفریقای جنوبی رشد می‌کند. این چای گیاهی است و ربطی به چای سبز یا چای سیاه ندارد.

رویبوس سنتی با تخمیر برگ‌ها درست می‌شود، که آن‌ها را به رنگ قرمز قهوه‌ای درمی‌آورد. رویبوس سبز هم وجود دارد که تخمیر نشده است. این نوع رویبوس گران‌تر بوده و طعم علفی بیشتری نسبت به نسخه‌ی سنتی آن دارد. نکته‌ی دیگر رویبوس سبز این است که آنتی‌اکسیدان‌های بیشتری نسبت به رویبوس قرمز سنتی دارد.

چای رویبوس معمولا به همان شیوه‌ی چای سیاه مصرف می‌شود. بعضی‌ها دوست دارند، شیر یا شکر به آن اضافه کنند تا طعم بهتری بگیرد. اخیرا در بعضی کشورها انواع یخ‌چای، اسپرسو، لاته و کاپوچینو هم از این چای تولید و عرضه شده است.

برخلاف بعضی ادعاها، چای رویبوس منبع خوب ویتامین‌ها و مواد معدنی نیست، البته به‌جز مس و فلوراید. اما سرشار از آنتی‌اکسیدان‌های قوی است که فواید فراوانی برای سلامتی دارند.
۱. نسبت به چای سیاه و چای سبز فواید بیشتری دارد

کافئین ماده‌ی محرک طبیعی است که هم در چای سیاه و هم چای سبز یافت می‌شود. مصرف متعادل کافئین عموما بی‌خطر است. حتی ممکن است فوایدی هم در عملکرد ورزشی، تمرکز و حال‌وهوای آدم داشته باشد.

با‌این‌حال، مصرف بیش‌ازاندازه‌ی کافئین، با تپش قلب، افزایش اضطراب، مشکلات خواب و سردرد ارتباط دارد. بنابراین بعضی‌ها ترجیح می‌دهند مصرف کافئین را قطع یا محدود کنند. ازآنجاکه چای رویبوس به‌طور طبیعی فاقد کافئین است، جایگزین مناسبی برای چای سیاه یا سبز محسوب می‌شود.

سطح تانن کمتر نسبت به چای سیاه معمولی یا سبز، امتیاز دیگر این چای است. تانن‌ها ترکیبات طبیعی موجود در چای سبز و سیاه هستند. این مواد شهرت خوبی ندارند، چون مانع جذب مواد مغذی خاصی مانند آهن می‌شوند.

درنهایت اینکه رویبوس قرمز برخلاف چای سیاه و به‌میزان کمتری نسبت به چای سبز، حاوی اسید اگزالیک نیست. مصرف زیاد اسید اگزالیک ممکن است خطر ابتلا به سنگ کلیه را افزایش دهد، بنابراین چای رویبوس انتخاب خوبی برای کسانی است که مشکلات کلیوی دارند.
۲. سرشار از آنتی‌اکسیدان‌هاست

چای رویبوس سرشار از آنتی‌اکسیدان‌هاست

رویبوس به‌دلیل داشتن مقدار زیادی از آنتی‌اکسیدان‌های تقویت‌کننده‌ی سلامتی همچون آسپالاتین و کورستین، بین مردم محبوبیت زیادی پیدا کرده است. آنتی‌اکسیدان می‌تواند سلول‌ها را از آسیب رادیکال‌های آزاد محافظت کند. همچنین در بلندمدت می‌توانند خطر بیماری‌هایی همچون بیماری‌های قلبی و سرطان را هم کاهش دهد.

شواهد نشان می‌دهند که نوشیدن چای رویبوس می‌تواند سطح آنتی‌اکسیدان را در بدن افزایش دهد. اما طبق آنچه به ثبت رسیده، هرگونه افزایشی کوتاه‌مدت بوده و زیاد طول نمی‌کشد.

مطالعه‌ای بین ۱۵ نفر نشان داد، نوشیدن چای رویبوس قرمز ۲/۹ درصد و چای رویبوس سبز ۶/۶ درصد سطح آنتی‌اکسیدان خون را افزایش می‌دهند. این افزایش سطح آنتی‌اکسیدان پس از مصرف ۱۷ اونس (۵۰۰ میلی‌لیتر) چای تهیه‌شده با ۷۵۰ میلی‌گرم برگ چای رویبوس به‌مدت پنج ساعت دوام داشت.

در مقابل، مطالعه‌ای بین ۱۲ مرد سالم هم نشان داد که نوشیدن چای رویبوس در مقایسه با چای معمولی تأثیری روی آنتی‌اکسیدان خون ندارد. احتمالا به این دلیل که آنتی‌اکسیدان‌های رویبوس عمر کوتاهی داشته یا آن‌طور که باید جذب بدن نمی‌شوند.
حتما بخوانید: خواص چای سبز برای سلامتی
۳. برای افرادی که با خطر بیماری قلبی مواجه هستند، مفید است

آنتی‌اکسیدان‌های موجود در چای با سلامت قلب در ارتباط هستند. این امر می‌تواند به شیوه‌های مختلفی اتفاق بیفتد. اول اینکه نوشیدن چای رویبوس می تواند با مهار آنزیم تبدیل آنژیوتنسین (ACE)، اثر مفیدی بر فشار خون داشته باشد. آنزیم تبدیل آنژیوتنسین فشار خون را به‌طور غیرمستقیم با منقبض کردن رگ‌های خونی افزایش می‌دهد.

مطالعه‌ای بین ۱۷ نفر نشان داد که ۳۰ تا ۶۰ دقیقه پس از نوشیدن چای رویبوس، فعالیت ACE در شرکت‌کنندگان مهار می‌شود، اما باعث هیچ‌گونه تغییری در فشار خون نشد.

شواهد امیدوارکننده‌ای مبنی بر این وجود دارد که این چای می‌تواند سطح کلسترول خون را هم بهبود ببخشد. در مطالعه‌ای، اثرات رویبوس روی ۴۰ مرد و زنِ دارای اضافه‌وزن و درمعرض خطر ابتلا به بیماری قلبی بررسی شد. محققان دریافتند که نوشیدن روزانه شش فنجان جای رویبوس به‌مدت شش هفته باعث می‌شود کلسترول با لیپوپروتئین کم‌چگالی (LDL) که به‌عنوان کلسترول «بد» شناخته می‌شود کاهش پیدا کند. این امر با افزایش کمی در کلسترول با لیپوپروتئین با چگالی بالا (HDL) یا کلسترول خوب نیز همراه بود. با این‌حال اثرات مشابه در افراد سالم دیده نشد.

سطح کلسترول سالم به‌معنی محافظت بیشتر در برابر بیماری‌های مختلف قلب، ازجمله حمله‌ها و سکته‌های قلبی است.
۴. آنتی‌اکسیدان‌های این چای سبب کاهش خطر ابتلا به سرطان می‌شود

تاثیر چای رویبوس بر جلوگیری از رشد سرطان

آزمایش‌هایی نشان دادند که آنتی‌اکسیدان‌های کورستین و لوتئولین که در چای رویبوس یافت می‌شوند، می‌توانند سلول‌های سرطانی را ازبین ببرند و از رشد تومور جلوگیری کنند.

بااین‌حال، مقدار کورستین در یک فنجان چای تنها درصد کمی از کل آنتی‌اکسیدان موجود است. بنابراین معلوم نیست که آیا مقدار کافی از این دو آنتی‌اکسیدان وجود دارد یا نه، و آیا به‌اندازه‌ی کافی جذب بدن شده‌اند تا اثرات مفید داشته باشند یا نه.

برای یافتن شواهد قوی از اثر نوشیدن چای رویبوس روی جلوگیری از رشد سرطان، باید مطالعات بیشتری روی انسان انجام شوند.
۵. ترکیبات موجود در این چای برای افراد با دیابت نوع دو مفید است

چای رویبوس یکی از معدود منابع طبیعی شناخته‌شده‌ی آنتی‌اکسیدانی به نام آسپالاتین است. مطالعه روی حیوانات نشان می‌دهد که آسپالاتین می‌تواند اثر ضددیابتی داشته باشد.

مطالعه‌ای در موش‌های مبتلا به دیابت نوع دو نشان داده که آسپالاتین به تعادل قند خون و کاهش مقاومت به انسولین کمک می‌کند. این خبر امیدوارکننده‌ای برای کسانی محسوب می‌شود که مبتلا به دیابت نوع دو هستند یا آن‌هایی که خطر ابتلا تهدیدشان می‌کند. بااین‌حال برای تأیید این اثر مثبت، باید مطالعات بیشتری روی انسان صورت بگیرد.
سایر فواید بالقوه‌ی چای رویبوس

فواید چای رویبوس برای سلامتی انسان طیف گسترده‌ای دارند، اما شواهد کافی برای اثبات خیلی از آن‌ها وجود ندارد:

سلامت استخوان: شواهد اندکی از تأثیر مصرف رویبوس بر تقویت سلامت استخوان وجود دارند. علاوه‌براین، مطالعات چندانی با تمرکز روی چای رویبوس انجام نشده‌اند.

تقویت گوارش: خیلی‌ها مصرف این چای را راهی برای کاهش مشکلات گوارشی می‌دانند، اما شواهد آن بسیار ضعیف هستند.

سایر فواید مورد ادعا: علی‌رغم برخی گزارش‌های غیرموثق از بهبود، شواهد کافی وجود ندارند که چای رویبوس بتواند به مشکلات خواب، حساسیت‌ها و سردرد کمکی بکند.

البته کمبود شواهد به این معنی نیست که این‌ها اشتباه هستند. فقط اینکه هنوز مطالعه نشده‌اند.
آیا این چای عوارض جانبی هم دارد؟

چای رویبوس به‌طور کلی بی‌خطر است

چای رویبوس به‌طور کلی بی‌خطر است.

اگرچه عوارض جانبی منفی بسیار به‌ندرت دیده شده‌اند، اما گزارش‌هایی در این زمینه وجود دارند.

یک مطالعه‌ی موردی نشان داد که نوشیدن مقدار فراوان چای رویبوس به‌صورت روزانه موجب افزایش آنزیم‌های کبد می‌شود، که خودِ این می‌تواند باعث مشکل کبدی شود. البته این یک مورد بیشتر نبود.

برخی ترکیبات موجود در این چای فعالیت‌های استروژنی از خود نشان داده‌اند، به این معنی که می‌توانند موجب تولید استروژن، هورمون جنسی نه شوند. بنابراین برخی منابع توصیه می‌کنند افرادی که دچار شرایط خاصِ حساسیت به این هورمون هستند، مثل مبتلایان به سرطان سینه، بهتر است چای رویبوس مصرف نکنند.

البته این اثر بسیار اندک است و احتمالا تنها مصرف مقدار فراوان آن است که چنین اثری به دنبال خواهد داشت.
جمع‌بندی

چای رویبوس نوشیدنی سالم و خوش‌طعمی است. این چای بدون کافئین، با مقدار اندک تانن و سرشار از آنتی‌اکسیدان‌هاست که باعث می‌شود فواید زیادی برای سلامتی داشته باشد.

البته برخی ادعاها که در مورد فواید این چای مطرح می‌شوند، غیرموثق بوده و شواهد چندانی برای اثبات‌شان وجود ندارد. هنوز مشخص نیست که آیا فواید چای رویبوس که در مطالعه روی حیوانات و آزمایش‌ها دیده شده‌اند، به‌معنای مزایای آن در دنیای حقیقی برای انسان هم هست یا نه.